Взяли Внешней кистью гантель, а внутренней уперлись в скамью. Хват - нейтральный, ладонь повернута внутрь. выпрямили полностью кисть с гантелью и расслабили плечо. Вдох, дыхание задержали, и тянем гантель вверх, сгибая кисть в локте и опуская его (локоть) до предела, над уровнем спины. Когда локоть опущен до предела, опускаем плечо вверх, чтобы достичь максимального сокращения ромбовидной мышцы, трапеции и апогея просторнейшей. В нижней предельной крапинке задержались на секунду. Плавно возвращаемся в исходную позицию, выдох.

деятельность мышц и суставов:

В плечевом суставе проистекает приводящее действие. Предплечье остается вертикальным, локоть Едет снизу вверх, конечная крапинка - над торсом. Чтобы разрешить локтю Ехать, лопатка сдвигается внутрь и поворачивается внутрь.

Основные мышцы - члены действия:

деятельность завершают просторнейшая мышца спины (latissimus dorsi) и внушительная целая мышца (teres major). Им Поддерживают задний пучок дельтоида, ромбовидная и средние пучки трапеции. нижняя часть просторнейшей (внушительный мышцы, закрывающей с краев среднюю и Верхнюю часть спины) делает основную Деятельность, верхняя часть включается в заключительной фазе действия. Размещенная вдоль нижней части просторнейшей, внушительная целая мышца завершает те же функции. При прямом хвате основную Деятельность завершает задний пучок дельтоида при Поддержки внушительный целой и infraspinatus. В плечевом поясе ромбовидная Находится под трапецией в центре нижней части спины; средние пучки трапеции расположены между основанием черепа и районом 12-го позвонка.

Выполнение:

Тонкости:

1. Действие вверх возникает Сильным тянущим усилием, особенно при Деятельности с внушительным весом. Это Необходимо, чтобы обеспечить Абсолютную амплитуду действия.

2. Избегай вращения торса при подъеме плеча, Едут только кисть и плечо.

3. пользуйся вес, с которым ты умеешь трудиться чисто. Чрезмерное отягощение сокращает амплитуду действия и заставляет тебя делать рывок Ради преодоления инерции веса.

4. Сберегай спину горизонтальной и выпрямленной. Мышцы, участвующие в упражнении, трудятся наиболее полно именно при таком расположении спины. Если расположение сильно изменить, изменятся выговоры в Деятельности спины, и часть Деятельности будет замутнена впустую.

5. ради проработки Верхней части просторнейших, Пользуйся нейтральный хват и не уводи локоть далеко от туловища. Чтобы задействовать мышцы средней части спины и нижнюю часть просторнейших, Пользуйся прямой хват, ладонью назад.

6. Не упирай колено внутренней ноги в скамью (и тем более - в собрата, качающего пресс!). Это расслабляет мышцы спины и ты не умеешь контролировать ее изгиб и Братское расположение. В итоге - потеря равновесия, потеря эффективности действия и даже травма.

7. Чтобы полностью 'забить' просторнейшую, меняй хват от подхода к подходу.