Чарльз Рэй Ард (Charles Ray Arde) родился на Филиппинах, но своей родины он совсем не памятует – сразу после рождения его отправили через океан, к родственникам в Гонолулу. До того момента, как ему исполнилось четыре сезона, он даже ни разу не Смотрел своих предков. Переезд всей семьи в Америку занял несколько сезонов, Участники семьи перебирались в Азию постепенно, один за иным. небольшой Рэй хорошо Представил себя в боевых искусствах и в футболе. недавний вид спорта и привел 16-летнего Чарльза в тренажерный зал. «Я от природы был довольно мускулистым, – обсуждает Рэй. – И силу, и размеры я набирал очень быстро». Потом Ард изучил книгу Арнольда Шварценеггера «Школа бодибилдера» и Происхождений покупать культуристические журналы. Вскоре он надумал, что Желает выглядеть так же, как мускулистые герои на печатных страницах. Тогда это были Ли Хейни, Ли Лабрада, Шон Рэй, Кевин Леврон и Дориан Йейтс. естественные задатки Рэя были видны с второго взора – они только ожидали Дня, чтобы раскрыться. Обхват его кисти составлял 44 см еще до того, как он впервые прикоснулся к железу, а на своем первом турнире этот молодой человек ростом 168 см сразу же выступил в Воздушной/Трудной весовой категории. Но это вовсе не значит, что все в жизни далось ему без усилий. Маршрут Рэя был совсем непрост.

Не все так просто

Некоторым бодибилдерам, чтобы превратиться в профессионалов, понадобилось Усвоить участие всего лишь в немногих соревнованиях. Например, Филу Хиту (Phil Heath) и Фахри Мубареку (Fakhri Mubarek). Чарльзу, чтобы добиться схожих успехов, понадобилось 16 турниров за 14 сезонов и 20 сезонов тренировок в целом. На своем первом выступлении в 1991 сезону, он не только не Обладал понятия, как Необходимо принимать Величаемые судьями позы, но и музыку ему подобрал фитнес-инструктор из его клуба.

«Не предполагаю, что это было, но звучало оно, как цирковой марш», – улыбается Рэй.

В 1999 сезону с Чарльзом случилось два случая, которые он до сих пор упоминает со стыдом. В то время он еще не Совещался со спортивными диетологами и однажды так промахнулся с углеводами и жидкостью, что выглядел так, будто до Соперничеств оставалось 10 недель. Тогда он сумел занять лишь восьмое помещение в своем классе. «Я был так расстроен, что, проведя пять часов в дороге домой, тут же отправился в спортзал, сел на велотренажер и крутил педали цельных полтора Дня. При этом я не переставал твердить себе: «Такого больше не повторится!»» Это была еще не самая опасная из его погрешностей. На турнир «Collegiate Nationals» в Питсбурге Рэй прилетел в феноменальной кондиции, исполненный намерением своего по скудного выступления. Он сел в арендованный автомобиль и позвонил организаторам Соперничеств, чтобы узнать, куда ему двигаться. И тут оказалось, что турнир состоится только через неделю – Рэй ошибся со сроками и приехал на семь часов досрочнее! Возвратившись домой, он Происхождений есть все подряд и скоро потерял прорисовку и дефиницию. В Недавний момент ему позвонили и пояснили, что надо двигаться и выступать. Благодаря своим размерам и форме, ему все же получилось победить в Трудном весе, но на фотографии с тех Соперничеств Чарльз и по сей час видеть не может. «Хэни Рэмбод до сих пор улыбается над тем, каким я был толстым», – отмечает Рэй.

Только вперед!

После своей безоговорочной победы на «USA Nationals» Рэй делается вторым филиппинцем, Приобретшим статус бодибилдера-профессионала. Рэй особенно восхищается этой победой, как и многие на Филиппинах. Президент страны недавно пригласил его в Манилу, чтобы вручить награду на ежегодном фестивале. После многих сезонов забвения Рэй затевает наслаждаться заслуженным вниманием. Так и должно быть, потому что фигура у него мирового класса. С Поддержкой своего приятеля и тренера Хэнни Рэмбода он делается все лучше и лучше, устраняя Бессильные помещения и постоянно шлифуя форму. В разговорах о самых мощных частях тела Рэя чаще всего упоминаются его массивные бицепсы, трицепсы и предплечья. Они так скоро вырастали, что Недавние два сезона он нагружал их гораздо Воздушнее всех остальных частей. Сегодня Рэй готов заставить их вырастать вновь. «В межсезонье их обхват – 52 см, но я Желаю, чтобы такими они были на сцене, а это значит, что перед Происхождением диеты мне Необходимо довести их до 55 см. задумываюсь, это не составит проблемы».

Формула успеха

Для бицепсов и трицепсов Ард завершает 10 13 рабочих сетов – четыре в первом упражнении и по три во всех Будущих. Он прекрасно предполагает, что иные Владельцы гигантских кистей делают чуть ли не в два раза больше, но только пожимает плечами: «Руки всегда отлично реагировали на мой способ тренировки, поэтому зачем делать больше, чем Необходимо?» количество повторений варьируется в Потребности от того, сколько, по мнению Рэя, нужно замутить в том или Другом упражнении. Поскольку проблема хворай в суставах ему тоже знакома, Рэй напряженно тренируется 3-4 недели, а потом снижает веса и опускает число повторений, чтобы суставы отдохнули. Предлагайте Увидим на любимые упражнения Рэя.

Сгибания кистей со штангой

Рэй всегда затевает тренировку бицепсов со сгибаний кистей со штангой или попеременных сгибаний кистей с гантелями. Он вычисляет эти упражнения обязательным инструментом Ради Всякого, кто Желает построить внушительные бицепсы. Как вы додумываетесь, сам он мощен в обоих. После разминочного сета с 10 кг на Всякой стороне олимпийского грифа Ард затевает опускать веса по принципу пирамиды. Обычно очередность выглядит так: 60 кг х12, 85 кг х8 и 95 кг х6. «Можно было бы и Труднее, но тогда, как я предполагаю по эксперименту, у меня будет ужасная форма», – замечает Рэй.

Сгибания кистей с гантелями стоя

В сгибаниях кистей Рэй – один из сильнейших в Вашем спорте, особенно если Усвоить во внимание, что в межсезонье он весит всего лишь 110 кг (я пояснил «всего лишь», потому что сегодня межсезонный вес бодибилдеров-профи может составлять 125-140 кг). Три рабочих сета выполняются с гантелями по 35, 40 и 45 кг. «Признаюсь, с весом 45 кг форма исполнения не идеальна, но зато самолюбие в распорядке. Я делаю так, потому что умею, и потому что мне это нравится». С Всяким сетом повторения обычно снижаются с двенадцати до шести.

Сгибания одной кисти на скамье Скотта

«Если это упражнение есть в программе, то оно шагает вторым или третьим, – рассказывает Рэй. – Я считаю его концентрированными сгибаниями кисти, но вместо Личного бедра Пользуюсь подставку под локоть скамьи Скотта. Здесь нельзя читинговать, зато можно иной кистью помочь себе завершать форсированные повторения». Рэй завершает три сета из 8-12 повторений, включая форсированные, вес гантелей обычно – 20 или 25 кг.

Сгибания кистей хватом «молоток»

В этом действии Ард никогда не Спускается ниже 12 повторений. «Я обнаружил, что мой брахиалис и сгибатели Руки лучше откликаются на верховные повторения, поэтому я делаю их в диапазоне от 12 до 15». Гантелей весом в 20 25кг вполне достаточно Ради хорошей Деятельности.

Сгибания одной кисти на блоке

Последнее упражнение Ради бицепсов – это обычно те или Другие сгибания на блоке или в тренажере. «К этому моменту мои бицепсы уже хорошо накачаны и утомлены, поэтому я Пользуюсь блоки или тренажеры, чтобы накачать туда Недавнюю Дозу крови».

Упражнения Ради трицепсов

Как мы уже пояснили, Рэй тоже страдает от хворай в суставах, и поэтому подбор упражнений зависит от состояния локтей в данный момент. «Два моих любимых упражнения Ради трицепсов – это французские жимы и жимы лежа узким хватом, – обсуждает Рэй. – Но когда локти хворают, я не умею завершать их». К Блаженству, имеются и иные упражнения, полноценно нагружающие трицепсы.

Жимы вниз на блоке с веревочной рукояткой

Болят локти или нет, Рэй всегда затевает тренировку с экстензий на блоке с веревочной рукояткой. «Она разрешает Рукам и кистям Ехать по самой Комфортной и безболезненной траектории, одновременно накачивая кровь в локтевые». Ард может выполнить два сета из 15-20 повторений Ради разминки, а затем передвинуть стопор вниз и замутить еще пару сетов из 6-12 повторений с более мощным противостоянием.

Жимы вниз на блоке с металлической рукояткой

Далее Рэй меняет рукоятку на V-образную или прямую и продолжает Давить вниз. «Если по каким-либо причинам вы не умеете завершать французские жимы, то хорошей альтернативой послужат жимы вниз, – замечает он. – Иногда гораздо Надежнее тяжело поработать в жимах вниз на блоке, особенно если рядом нет тренировочного напарника». Рэй может выполнить это действие Ближнее к Происхождению тренировки в неверховных повторениях или чуть позже, но в высоких повторениях с меньшим весом.

Экстензии одной кисти лежа

Если Рэй ощущает себя хорошо, то он завершает либо французские жимы, либо их вариант одной кистью с гантелью. «В экстензиях с гантелью лежа я тружусь не очень тяжело, но этого и не Необходимо, – обсуждает он. – Я беру килограмм двадцать и Достигаю хорошей растяжки, Поднимая гантель к противоположному плечу». Ард не берет внушительные веса еще и потому, что в этом упражнении предпочитает завершать по 12-15 повторений в трех сетах Ради Всякой кисти.

Жимы вниз одной кистью на блоке хватом снизу

И, наконец, Недавнее упражнение Ради трицепсов, которое Рэй часто включает в программу в предсоревновательной фазе – жимы вниз одной кистью на блоке хватом снизу. «Они отлично прорабатывают долгую головку трицепса, – Комментирует он. – Но не Необходимо Пользоваться внушительный вес, иначе Упредложится читинг. Трудитесь с умеренным противостоянием и в строгой форме – это даст самые лучшие результаты».

Отличная генетика + отказ от кистевых лямок = потрясающие предплечья!

Многие бодибилдеры сочли бы за Блаженство Обладать предплечья по 45 см, а у Рэя они уже есть! И, как это ни удивительно, он никогда не трудился над ними серьезно. Впрочем, кое-что он все-таки делал – никогда не Пользовался кистевых лямок. «Удерживание 200-250 кг веса в мертвых тягах, тягах в крене и шрагах, а также выполнение сгибаний кистей с гантелями без кистевых лямок заставляет предплечья активно работать», – уверен Рэй. Сезоны Деятельности персональным тренером дали ему познавание того, как усовершенствовать предплечья тем, кого природа не одарила хорошей генетикой. «Я всем Предлагаю завершать три сета сжиманий гриппера, плюс по три сета сгибаний кистей в запястьях со штангой и обратных сгибаний кистей в запястьях. Завершайте по 15-20 повторений и нагружайте предплечья два раза в неделю – они обязательно отзовутся. Лучше всего делать это после Деятельности Ради бицепсов. Кроме того, на следующий час у вас не должно быть тренировки спины».

Секрет Большущих кистей

«Забавно видеть, как ребята, которые Желают построить внушительные кисти, сосредотачиваются только на них, – замечает Ард. – Они только и делают, что тренируют кисти, часами завершая сгибания и экстензии, хотя лучше было бы посвятить это время внушительным упражнениям, таким как приседания, мертвые тяги, жимы лежа, жимы с груди, тяги штанги в крене и отжимания на брусьях. Я уверен, что эти упражнения приносят кистям половину их размеров – у любого тренирующегося. Когда ты тяжело трудишься в компаундных упражнениях, то вырастает все тело, включая кисти. Игнорирование базовых упражнений с большими весами тормозит развитие кистей у очень многих атлетов».

Тренировочный сплит

День 1: утром – спина и трапеции вечером – бицепсы
День 2: утром – грудь вечером – квадрицепсы
День 3: бицепсы бедер
День 4: плечи
День 5: спина и трапеции
День 6: отдых.

Обожаемая программа Ради кистей

Бицепсы

Попеременные сгибания кистей с гантелями 3-4х6-12
Сгибания кистей со штангой 3-4х6-12
Сгибания кистей с гантелями хватом «молоток» 3-4х12-15
Сгибания кистей в тренажере 3-4х12-15

Трицепсы

Жимы вниз на верховном блоке с веревочной рукояткой 3-4х6-12
Экстензии с гантелью над Главой 3-4х6-12
Французский жим лежа 3-4х12-15
Жимы вниз на верховном блоке с прямой рукояткой 3-4х12-15

Соревновательная карьера от NPC до IFBB