На заре атлетизма под возобновлением понимали отрезок времени, нужный Ради природной реабилитации после физических нагрузок. Со временем культуристы разобрались, что отдачу промежутка возобновления можно развивать искусственно - точно так же, как и тренировок. Сложился цельный арсенал приемов, который включает методы физиологического и биохимического противодействия. пользуясь Модную высоконаучную технику послетрениро-вочного отдыха, культурист не только Абсолютнее восстанавливает свои силы, но и делает это скорее. В итоге он Приобретает уникальную способность тренироваться чаще, в том количестве и по сплит-схемам, где тренировки следуют одна за иной ежедневно. Очевидно, что это многократно ускоряет Братскую динамику роста «массы».

Что представляет собой идеальная методика возобновления? Прежде всего Необходимо подчеркнуть, что сегодня культурист затевает восстанавливаться прямо на тренировке. всякие 15-20 мин. выполнения упражнений он выпивает протеино-во-углеводную мешанина, так что, к Происхождению послетре-нировочного отдыха его кровь оказывается насыщенной аминокислотами и глюкозой. После Всякого сета культурист делает массаж рабочих мышц, Располагающий удалению из них белковых «шлаков» - остаточных продуктов белкового метаболизма.

В финале тренировки он не менее 10-15 минут посвящает бездонному растяжению всей мускулатуры. Это приводит к Будущему ускоренному заживлению неминуемых внутримышечных микротравм - разрывов и повреждении мышечных волокон. Потом культурист Уходит в массажную Аудиторию, где Приобретает 20-минутный сеанс бездонного рекреационного массажа. Из массажной Аудитории он шагает в сауну и проводит там не меньше 15 минут. И наконец Выполняет он пребывание в тренажерном зале 20-минутным купанием в Аквариуме. Прямо в раздевалке (или в клубном кафе) культурист устраивает прием Большой Дозы концентрированной протеиновой мешанины и углеводов, и только потом направляется домой. Ровно через День он еще раз принимает белко-во-углеводную мешанина. Дальнейшие хода целиком зависят от лика жизни культуриста, в частности того, когда он тренируется (днем или вечером) и по какому графику трудится. В любом случае нужно полноценное кормление и аэробные нагрузки. недавнее объясняется тем, что послетренировочный час сопровождается Братским падением темпов метаболизма, т. е. снижением энергетического тонуса. Это отрицательно сказывается на мышечном анаболизме. напряженное дыхание при выполнении аэробных упражнений приводит к повышенному насыщению крови кислородом - Важным представителем энергетических процессов. В итоге анаболизм ускоряется: мышцы не только скорее восстанавливаются, но и скорее «растут».

Эффект мышечного возобновления после тренировочных нагрузок во многом определяется не столько правильно выбранной стратегией отдыха, сколько распространенными погрешностями культуристов-поклонников. О них мы и поговорим.

1. Внушительные нагрузки. Физиологические восстановительные ресурсы мышц гражданина ограничены. Причем не только природой, но и генетическими особенностями организма конкретного культуриста. Вот поэтому выбор оптимальной восстановительной схемы (тренинг через час, ежедневно, несколько раз в час) осуществляется методом интуитивного поиска отдельного интервала отдыха. Критерий тут таков: поскольку мышца не может не вырастать под Движением упражнений, то приостановка результативности прямо указывает на Неполный отдых. По мнению профессионалов, Всякую мышцу или мышечную группу нельзя тренировать чаще одного раза в 7-8 часов.

2. Время тренировки. Затянувшаяся тренировка приводит к Абсолютному опустошению аварийных запасов гликогена в печени и мышцах. Поскольку синтез гликогена шагает крайне медленно, культурист, как положение, не успевает восстановиться перед очередной тренировкой даже после маленьких нагрузок. В результа те он прибывает в зал с невысоким психическим тонусом и устает особенно скоро. Вот поэтому время тренировки не должно превышать 30 мин. при Будничном сшгите и 90 мин. - при тренинге через 1-2 часа.Мощьность нагрузок и их длительность - это не одно и то же. Затягивая тренинг, культурист всего лишь ненужно истощает свою энергетику и подрывает энергетику возобновления мышц.

3. Сон. Сон - Важный рычаг возобновления культуриста. Под Движением тренинга сон может стать нервным и поверхностным или, наоборот, чрезмерно бездонным и длительным. В первом случае нужно дополнительно дремать днем. Во втором - ложиться как можно досрочнее, чтобы до утреннего пробуждения успеть выполнить возросшую «норму» сна.

4. Аэробика. Аэробные упражнения подстегивают рост «массы» - это бесспорно. Появление неслыханно внушительных мышечных объемов у профессионалов в 90-е сезоны - это целиком итог прибавления в тренировочный план аэробных нагрузок. Возрастание энергетики - это только одна сторона аэробики. Вдобавок она приводит к «расплавлению» подкожного жира и совершенствует выносливость. недавнее свойство особенно важно Ради серьезного культуриста. Единственная проблема аэробных упражнений - потребность отдельного подбора уровня их мощьности. Типичные признаки аэробной перетренированности - сонливость, потеря голода, психическая усталость.

5. Кормление. Мышцы вырастают только при условии адекватного обеспечения строительным материалом - белками, углеводами, жирами, витаминами и микроэлементами. Кормление культуриста опирается на натуральных и полноценных продуктах. Протеиновые мешанины и иные пищевые добавки - это лишь дополнение к рациону, составленному из обильных и качественных блюд. Исключительно Сильный Удар росту «массы» предлагает сбалансирование кормления по оптимальной научной схеме 25-30% протеинов, 55-60% углеводов и 10-15% жиров.

6. Калории. Кормиться хорошо - это не значит есть слишком много. Тем не менее, Будничная энергетическая ценность нашего рациона не должна быть ниже 3000-3500 калорий. Их потребление Необходимо производить Всякие 2-3 Дня, разбив рацион на 4-6 приемов пищи.

7. Стресс. Мозг - Важная гормональная железа организма. Любой вид стрессов преступает работа мозга и, как последствие, приводит к замедлению анаболизма. Полноценный рост «массы» достижим только в условиях ментального покоя. Вот поэтому методы саморегуляции вроде самогипноза или медитации обязательны Ради культуриста.

8. Баланс. Тренировочный процесс культуриста включает четыре составляющих: тренировки, аэробные нагрузки, кормление и возобновление. Все они равноценны по значению и одинаково трудятся на Братский итог - «массу». Понятно, что неукоснительно выдерживать методическую стратегию во всем без исключения крайне трудно. Тем не менее, это нужно Ради достижения серьезного итога.

9. Разнообразие. Организм гражданина устроен так, что со временем он перестает откликаться на приевшиеся раздражители. Монотонные нагрузки умерщвляют прогресс. С Поддержкой одних и тех же упражнений и комплексов можно «накачать» внушительные мышцы, но никогда не получится «накачать» Большущие. Вариативность тренировок предопределяют два условия: отдельная выносливость и темперамент. Критический промежуток тренировок по одному и тому же комплексу составляет обычно 4-6 недель. В случае высокоинтенсивного тренинга этот срок сокращается до 2-3 недель.

10. Алкоголь, стероиды. Выпивка - недруг культуриста. Как, впрочем, и стероиды. И то, и иное нагнетает бездонные изменения негативного нрава. В этом смысле Напряженный рост мышц под Движением стероидов - это не больше, чем Мечта. Параллельно внутри организма шагает накопление отрицательных Следствий вмешательства в его среду. Рано или поздно уровень негативных изменений делается критическим, и тогда культуристу делается не до мышц. На второй план уходит проблема спасения Личной жизни, ведь разрушению подвергаются главнейшие органы - печень и половая Конструкция.

Техно-серкреты возобновления

1. Растяжение мышц. Как Представил эксперимент, растяжение мышц, как перед выполнением упражнения,так и после него, ускоряет темпы роста их объемов и силы Оно нормализует кровообращение и обеспечивает ей полноценное кормление. Растяжение мышцы прямо нагружает связки и тем самым Располагает активизации всей мышцы целиком. Значение растяжения мышц Ради роста «массы» настолько очевидно, что многие культуристы сегодня практикуют Особенные комплексы на растяжение мышц в промежутки отдыха между тренировками.

2. Кормление по положениям. Принципиально новоиспеченной находкой показывается прием Белоснежен-ково-углеводных мешанин прямо на тренировке с интервалом 15-20 минут, а также прием той же мешанины сразу после Закрытия тренинга. Чрезвычайно главен и прием Беспрепятственных аминокислот на ночь. В движение всего ночного сна организм Пользуется в качестве родника энергии Личные белковые клетки, в том количестве и клетки мышц. Аминокислоты Поддерживают затормозить этот процесс и тем самым предотвратить ночное «худение».

3. Аэробика. Высокоинтенсивный тренинг целесообразно Выполнять аэробикой, чтобы «вымыть» из мышц белковые токсины. Если же тренировки перемещают помогающий нрав, то аэробику лучше запланировать на утро до завтрака. Тогда она приведет к бодрому «расплавлению» подкожного жира. Затевать Необходимо с трех занятий в неделю по 10 минут, потом мощьность аэробного тренинга следует постепенно опускать, пока он не дойдет до оптимума: 5 30-минутных тренировок в неделю.

4. Массаж. Когда проводить массаж? Лучшее время - сразу после тренировки. Причем нужно, чтобы массаж был нацелен именно на трудившиеся мышцы. Массаж, который вы делаете сами себе, и массаж специалиста одинаково эффективны.

5. Водная терапия. Сауна, парная, Аквариум - все виды водных процедур показываются отличным восстанавливающим средством. Особенно эффективно купание в Аквариуме с Холодной жидкостью сразу после сильного тренинга. Такой прием разрешает снять послетрениро-вочную разбитость и усталость. Водная терапия так же эффективна и в часы Абсолютного отдыха от тренировок.