SS (Супер медлительный стиль) - это стиль выполнения упражнения, когда вес восходит в движение 10 секунд и Спускается в движение 5. Этот стиль наиболее Подходит определению упражнения , также идеально соответствует Ради исследований, реабилитации и бодибилдинга. ради SS соответствует любой тип оборудования: Беспрепятственные веса, Наутилус или др. тренажеры либо Традиционная гимнастика (упражнения без веса).

Внушительная часть информации взята из книги Кена Хутчинса \"Super Slow: The Ultimate Exercise Protocol\".

Зачем так медленно?

Медлительное действие уменьшает Силу (имеется в виду физическая величина, т.е. сила противодействия противостояния на мышцы, далее в тексте это понятие с внушительный буквы, а сила мышц - с Небольшой) - Важную причину травмирования.

Медлительное действие обеспечивает более бездонную загрузку мышц.

SS - самый Надежный и продвинутый метод тренировок.

Безопасность

Если Вы перестали тренироваться, то Братский уровень здоровья значительно уменьшился бы. Однако, тренировки показываются причиной очень внушительного Числа травм, поэтому Всякий инструктор должен воспоследовать следующим положениям:

* удостовериться в безопасности субъекта,

* удостовериться в безопасности инструктора,

* удостовериться в безопасности богатырей, лежащих рядом.

Тренировки должны уменьшать вероятность травм. Если мы предполагаем, что граждане, которые занимались бегом, аэробикой или др. видами спорта Приобретали травмы колен, стоп, бедер, то следует дважды Задуматься, прежде чем самому заняться этими видами спорта. SS Надежен, поскольку на Ваше тело Влияет минимальный уровень Силы.

абсолютная загрузка

абсолютная загрузка - это термин, который определяет Важную мишень тренировок: специальные упражнения выполняются Ради того, чтобы максимально утомить целевые мышцы. Загрузка - это степень моментальной усталости. Если сила отдохнувшей мышцы 100 фунтов, а после упражнения 80 фунтов, то загрузка составляет 20%. При определении качества упражнения Необходимо Усвоить во внимание Предыдущие факторы:

* Минимальное Число Деятельности, настаиваемое Ради безопасности,

* Минимальная загрузка, Необходимая Ради эффективного стимулирования,

* Максимальная загрузка, которую может перенести Наш организм и восстановиться после этого,

* Максимум времени между стимулированием роста,

* Минимум времени, Необходимого Ради роста и возобновления после стимулирования.

абсолютная загрузка включает вынуждение мышц выложиться на все 100%. Когда действие прекращено, усилие не должно прекращаться. Мышцам все равно, Едет ли вес, или остановился. важное, что им поступает команда сокращаться, а они продолжают завершать Деятельность. Завершают упражнение не менее 30 секунд, но после отказа Необходимо прилагать усилия еще минимум 10 секунд. При этом усилие всегда должно контролироваться, мощьность за счет безопасности (читинг) себя не выгораживает.

Многие водружают, что такие усилия рискованны. Помните, что во время Недавних повторений мышца настолько Бессильна, что не имеется никакой реальной опасности получения травмы. пользуясь метод, SS Вы минимизируете силу и ускорение, что разрешает безопасно тренироваться с очень верховным уровнем мощьности.

Эффективность упражнения прямо пропорциональна загрузке.

Сила и травмы

То, что внушительный вес показывается причиной травм, показывается Ложным. Многие доктора желают своим пациентам снижать отягощение не Направляя внимание на реальную опасность - Силу. Граждане Приобретают травмы, когда вообще не Пользуются отягощения, при этом причиной показывается ускорение Личных частей тела (например, колени бегуна, локти теннисистов, плечи бейсболистов, низ спины игроков в гольф, травмируются даже те, кто тренируется с весами по Конструкции \"Воздушный вес, мало повторений). Ключ к убавлению вероятности травмы - это минимизация Силы. Из физики мы памятуем, что сила равна творению массы и ускорения:

F = ma

Если обычно обсуждают о величине отягощения (масса), то на ускорение (реальную опасность), никто не Направляет внимания. Если Вы ограничиваете быстрота действия (не Пользуетесь взрывную технику), то Вы реально уменьшаете вероятность травмы. Особенно это дотрагивается граждан, которые занимаются реабилитацией после травм: если Вы будете улучшать поврежденные мышцы (и не только), то возобновление будет гораздо скорее.

Чрезмерное трение

Эффективность метода SS может быть уменьшена при использовании оборудования с верховным уровнем трения. С Поддержкой таких Транспорт можно Приобрести избранные итоги, но Пользуясь оборудование с неверховным уровнем трения Вы добьетесь большего. ради того, чтобы избежать \"залипания\" веса на оборудовании с высоким уровнем трения Необходимо Ехать немного скорее, чем по схеме 10/5.

Мощьность и тренировки

Механизм запуска роста мышц на данный момент все еще плохо Прочитан, но известно, что рост - это ответ на высокоинтенсивное усилие.

Много сезонов была популярна теория \"братский тоннаж\", она до сих пор используется определенным кружком богатырей. Основная идея: чем внушительную Деятельность завершаешь (т.е. чем больше опускаешь веса за определенное время; Пользуясь сетов, экзотические сплиты и т.д.), тем лучше будут итоги. Многие тренировались 4 раза в неделю по 2 Дня. При этом итоги приносили только немногие высокоинтенсивные сеты, остальное выполнялось впустую, и, кроме того, тормозило прогресс из-за требований времени на возобновление.

Верховная мощьность - это стимул, действующий на умножение силы и массы, и, похоже, что эти понятия прямо пропорциональны, т.е. чем больше мощьность, тем более эффективен стимул роста. Мощьность обратно пропорциональна Числу Деятельности, поскольку Деятельность исчерпывает ресурсы возобновления, которые умели бы пойти на рост. Мощьность можно описать формулой:

Мощьность = Загрузка / Время

Это значит, что чем больше утомлена мышца за штуку времени, тем больше мощьность. И снова, чем выше мощьность, тем эффективнее стимулирование роста.

Подведем Результат. Бездонное стимулирование мышц достигается, когда упражнение выполняется до отказа с минимальным Периодом времени на отдых между сетами. Также Ради лучшего возобновления, Деятельности с верховной мощьностью должно быть немного. Поэтому замечательные итоги принесут малые, нечастые сильные тренировки.

Выработка навыков

Живет неправильное мнение, что тренировками можно улучшить такие Братские навыки, как Хитрость, быстрота, грация и т.д. И много богатырей Стараются трудиться именно в этом настроении.

Это всего лишь порожняя трата времени

Научная дисциплина Motor Learning рассказывает, что навыки весьма специфичны. Например, навыки толчков ракетками Ради настольного и внушительного тенниса очень различные, хотя действия сами по себе очень Подобны. Индивидуум может быть очень мощным в одном виде, и очень Бессильным в приятелем.

Идея, что определенные навыки умеют быть улучшены моделированием Традиционных движений с применением отягощения, была очень долго популярна. Например, спринтеры завершали жим ногами во взрывном стиле, полагая, что это поможет замутить Предварительное действие более Сильным. Это на самом деле очень опасно.

Любая работа с весом, которая подражает определенному навыку будет Обладать отрицательный эффект. Итоги будут ухудшаться, поскольку два навыка будут перепутаны.

Навыки Необходимо нарабатывать действиями, которые наиболее Ближни к целевой работы. Упражнение должно выполняться согласно функциям мышц и суставов, а не согласно действия определенной работы.

Требования к функциональным Возможностям

* Неврологическая эффективность

* Пропорции

* Сердечно-сосудистая эффективность

* Уровень навыков

* Гибкость

* Сила мышц

Не продуктивные

* Неврологическая эффективность

* Пропорции

* Сердечно-сосудистая эффективность

* Уровень навыков

* Гибкость

Продуктивные

* Сила мышц

Тренируемые

* Не тренируемые

* Сердечно-сосудистая эффективность

* Уровень навыков

* Гибкость

* Сила мышц

Продуктивные

* Неврологическая эффективность

* Пропорции

Тренируемые факторы в свою очередь делятся на:

Физическое состояние

* Сердечно-сосудистая эффективность

* Гибкость

* Сила мышц

Навыки

* Уровень навыков

Максимальная сила мышц достигается высокоинтенсивной Деятельностью максимального Числа волокон по методике SS. деятельность максимального Числа волокон настаивает применения противостояния к Абсолютной амплитуде действия. абсолютная амплитуда обеспечивается гибкостью, поэтому Необходимо растягиваться. деятельность внушительного Числа мышечной ткани настаивает лучшей Деятельности машинной Конструкции и этим тренируется сердечно-сосудистая Конструкция. Итак, все три компонента физического состояния улучшается Деятельностью по методике SS.

Тонизирование и убавление Числа жира

Эти выражения часто используются индустрии фитнесса, но это всего лишь маркетинговая уловка. Как только кто-либо проявляет Влечение уменьшить процент жира, так тренера сразу предлагают ему программу Ради убавления жира и назначают аэробику. Это потерянное время и итоги, чего можно избежать, тренируясь по методике SS.

Вообще, не живет никакого \"тонизирования\". Это маркетинговое извращение выражения \"тонус\". Это биологический термин, Обозначающий остаточную напряженность в мышцах во время покоя.

настоящее умножение тонуса настаивает двух вещей:

* Внушительные и мощные мышцы,

* Убавление Числа жира.

* По поводу второго требования:

* Если мышцы делаются мощнее, они делаются больше,

* Если мышцы делаются больше, они делаются мощнее,

* Если мышцы делаются мощнее, возрастает их тонус,

* Если мышцы слабеют, но их тонус слабеет.

* Лучший маршрут Приобрести внушительные, мощные мышцы - это Пользоваться методику SS.

Роль аэробики в убавлении жира преувеличена. В действительности, тренировки - это всего лишь 10% в программе убавления Числа жира, остальные 90% - это диета. Жир образуется, когда гражданин за определенный промежуток потребляет меньше калорий, чем Приобретает. Жир убавляется, когда Приобретают меньше калорий, чем Необходимо организму. Поэтому Ради убавления Числа жира Необходимо употреблять меньше калорий, чем Тратить.

Хотя тренировки - это только 10%, но тренироваться Необходимо обязательно. Есть неправильное мнение, что тренировки сжигают определенное Число калорий. Это не так. Калорийность 1 фунта человеческого жира примерно 3500. Это запас примерно на 50 миль бега. За День аэробики Вы сжигаете примерно 300 калорий. При тренировках примерно 3 раза в неделю за несколько месяцев Вы избавитесь от совсем малого Числа жира (если Вы тренируетесь так часто, что Наше тело не успевает восстанавливаться, то умножается вероятность травм). В таких случаях потеря веса проистекает не только за счет жира, а еще за счет мышц, костей, воды, и тканей иных органов. Методика должна обеспечивать то, что вес теряется только за счет жира. Такой методикой показываются высокоинтенсивные тренировки, которые запускают Естественный механизм роста.

SS строит мышцы. Калории, сожженные во время тренировок незначительны по сравнению с затратами, нужными Ради возведения мышц. Добавочный фунт мышц увеличит потребление организма на 50-100 калорий в час. Следовательно, добавочные 5 фунтов мышечной массы будут сжигать 0.5 фунта жира в неделю - и это даже без низкокалорийной диеты.

Короче, идеальная программа убавления Числа жира - это сбалансированная низкокалорийная диета и тренировки по методике SS.

Основные условия Ради умножения силы богатыря

* Тренируйтесь по методике SS (10 секунд на подъем, 5-10 секунд на опускание)

* Делайте 1 сет Всякого упражнения с весом, который разрешает замутить 4-8 медлительных повторений (это займет 80-160 секунд). Когда сумеете делать 8 повторений с хорошей техникой, умножайте вес на 5%.

* Делайте упражнения Ради апогея и Ради низа на всех тренировках. Завершайте не более 6-8 упражнений за тренировку (10-12 нормально, если дополнительные сеты Ради Небольших мышц, таких, как кисти и шея). Продвинутым лучше делать 4-6 упражнений, или даже меньше.

* Переходите от одного упражнения к иному как можно скорее. В идеале между упражнениями вообще не следует покоиться. На практике это редко Удается, но устремляться Необходимо.

* Начинающие должны покоиться между тренировками минимум 24 Дня, тренироваться не более трех раз в неделю. С Умножением мощьности частота должна быть уменьшена до раз в 3-4 часа (можно 2 раза в неделю). Продвинутые должны покоиться 7 и более часов.

* Тренировки должны быть менее 30 минут. Если отдых между сетами будет ограниченным, то продвинутым будет достаточно и 10 минут.

* Никогда не задерживайте дыхание. ради того, чтобы Окончить Деятельность у Вас должен быть избранный запас кислорода. Задерживание дыхания рассказывает эффект Вальсальвы, который может умножать давление крови до верховного уровня, что может сопровождаться мощной головной мукой.

* Если Вы на тренировках ощущаете головную мука, немедленно остановитесь, иначе она станет мощнее.

* Аккуратно ведите записи: завершаемые упражнения, Число повторений, Личный вес, Продолжительность тренировки и др. Не Висит учитывать повторения, когда Вы читинговали.

* Тренируйтесь по одной программе 6-8 недель, не изменяйте ее.

* важная мишень тренировки - это УТОМИТЬ мышцы, а не опустить вес или делать какие-то действия. Пытайтесь, чтобы тренировки были максимально Трудные (но максимально Надежные). Чем Труднее трудитесь, тем больше эффективность тренировки. Удостоверьтесь, что достаточно покоитесь, чтобы вырастать.

* Тренируйтесь мало, интенсивно и нечасто.