бодибилдингВ этой статье я Желаю поделиться своим методом наращивания мышечной массы, к которому я прибыл после немногих сезонов тренировок. Я перепробовал очень много Разных методик, но именно этот стиль предложил мне наиболее ощутимые итоги.

Я не претендую на полную правильность всего изложенного в этой статье, это всего лишь совет, Влечение поделиться своим экспериментом. Мой метод опирается на разнообразии нагрузки и Продолжительности возобновления между тренировками. Быть может он и не обеспечивает рекордные итоги в пауэрлифтинге, здесь выговор шагает в вторую очередь на наращивание мышечной массы.

Поясню сразу, этот метод не соответствует Ради новичков, статья адресована не им, а тем, кто уже занимается несколько сезонов, и, возможно Чувствует «застой» росте мышц. Все наверное слышали, что Ради того чтобы заставить мышцы вырастать, Необходимо разнообразие в упражнениях, мышцы скоро адаптируются и эффект от этих упражнений снижается.

Мышцы не Желают вырастать просто так, всячески сопротивляются росту, их Необходимо постоянно «обманывать». Есть мнение, что Ради того чтобы добиться внушительных объёмов Необходимо постоянно тренироваться с мукашими весами, это с одной стороны верно, но не совсем, если всё время тренироваться только с максимальными весами, то мышцы «привыкнут» и к такой нагрузке, и в итоге рост мышечной массы снизится. При Деятельности с маленькими весами, я всегда полностью выкладываюсь в Всяком подходе, Недавний повтор завершаю изо всех сил. Отдых между подходами меньше минуты, в то время как при Деятельности с большими весами я покоюсь иногда по пять минут. Я уверен, что Деятельность с Воздушными весами не менее главна, мышцы иногда от лёгких весов хворают даже больше чем при Трудных нагрузках, особенно это ощутимо на следующий час после тренировки, а боль в мышцах всегда обсуждает о их росте.

Мука в мышцах на следующий час - это показатель эффективности тренировки. необходимо всегда устремляться к этой муки, я не побоюсь этого выражения «ловить кайф» от неё. Ещё один показатель эффективности это Влечение тренироваться, должен всегда присутствовать тренировочный «аппетит», если его нет - то значит вы что то делаете неправильно, чаще всего Влечение тренироваться теряется при слишком частых тренировках, когда мышцы не успевают восстановиться, тренироваться в таком состоянии бесполезно - не будет никакого роста мышц, вы только помучаетесь в спортзале. Более того, я считаю, что нет смысла тренироваться даже когда изведываешь незначительную, едва уловимую мука, например в дельтовидных мышцах, а тренировать сегодня Необходимо ноги. В этом случае лучше пропустить тренировку. Я вообще не Обладаю никакого понятия о том, когда мне в следующий раз шагать на тренировку, сколько раз в неделю я тренирую одну группу мышц, я шагаю в зал только когда полностью восстановился от следующей тренировки.

Мир не обрушится, если предложить себе Избыточный час отдыха, самой внушительный погрешностью я считаю тренировку по определённым часам недели, например понедельник-среда-пятница, случается так что в какой-то час вы загрузили мышцы больше чем обычно, и не успели восстановиться к следующей тренировке, в этом случает ее Необходимо отложить, понадобиться ещё один час - значит Необходимо предложить ещё один час на возобновление. Отдых-это часть тренировки, мышцы вырастают именно во время отдыха. А случается что вроде бы и восстановился, но как то не тянет на тренировку, в этом случае Задумываюсь Необходимо привслушиватьсяся к своим внутренним Чувствам и разобраться что показывается причиной тому - если это элементарная лень, то Необходимо заставить себя тренироваться, но может быть у вас сегодня просто пониженный тонус, тогда тренировку Необходимо отложить. наш организм не поддается месяцеслову, поэтому нельзя шагать в зал просто потому что сегодня по расписанию тренировка, шагать Необходимо тогда, когда вы ощущаете зависимость к тренировке, мышцы сами «просят железа». Многие качаются по схеме понедельник-среда-пятница, или вообще Всякий час, я сам Длинное время качался и через час, и Всякий час, и умею пояснить, что это рано или поздно ведёт к перетренированности, потом приходится покоиться две или три недели. Я Задумываюсь что лучше нормально восстанавливаться и качаться постоянно. Хотя, конечно, нельзя предложить Братскую рекомендацию, сколько Необходимо покоиться, у Всякого свой организм, возможно есть граждане, которые талантливы тренироваться через час или даже Всякий час, и успевают восстанавливаться. нужно Мочь слушать свой организм, понимать, что ему необходимо сегодня - отдых или тренировка. Некоторые качаются вдвоём со своим Другом. необходимо ли так заниматься Сомнительный вопрос, с одной стороны Друг может «подстегнуть» вас, Сваять дополнительный стимул к тренировке, когда, например, вам лень шагать заниматься, приятель может подстраховать во время жима лёжа, допустим. Но с иной стороны, внушительный изъян тренировок с Другом, заключается в том, что у Всякого организм восстанавливается по различному, возможно вы с приятелем и тренируетесь по одной схеме, что само по себе неправильно - у Всякого должна быть своя схема, свои упражнения, но допустим, вы тренируетесь одинаково, а приятель наш возможно восстанавливается скорее, и когда по расписанию уже тренировка, ваш приятель может быть уже восстановился, и будет кричать вас в спортзал, а вы ещё не восстановились, и вам придётся тренироваться в таком состоянии, а это неправильно.

А насчёт того чтобы подстраховать во время жима лёжа, то всегда можно Приказать кого-нибудь, ведь так? Поэтому я лично не сторонник тренировок с Другом, по крайней мере, он не заставит меня пойти в спортзал когда я ещё не восстановился. Я пытаюсь тренироваться так, чтобы Всякая Предыдущая тренировка Всякой отдельно взятой группы мышц была не Подобна на следующую, т.е если я, например, сегодня качал дельты с Трудными весами, то в следующий раз когда буду качать дельты я обязательно буду тренироваться с маленькими весами, если же я проведу две тренировки дельт с Трудными весами, то Чувствую, что тренировочный эффект снижается, т.е я уже не изведывают такой муки в мышцах после тренировки. По этой причине я не Задумываюсь, что есть смысл в тренироваться по схеме - несколько недель Деятельности с Трудными весами, потом с Воздушными, так делают профессиональные культуристы в промежуток «сушки», но речь не о них. традиционному же «рядовому качку» тренироваться по такой схеме я не Смотрю смысла, потому что мышцы очень скоро ко всему Акклиматизируются, разнообразие - вот лучший способ заставить мышцы вырастать. Я сейчас обсуждаю именно о тренировках на массу, а не на умножение силовых показателей.

Некоторые Стараются добиться разнообразия в нагрузке тем, что завершают на Всякой тренировке все имеющиеся на данную группу мышц упражнения, я не считаю такой подход Правильным по той причине, что так мышцы адаптируются ко всем упражнениям сразу, и на следующей схожей тренировке данной группы мышц их уже нечем будет «удивлять». Хотя время от времени и такая «встряска» Задумываюсь не повредит. Вместо того чтобы завершать сразу все упражнения на определённую группу мышц я делаю всего одно, максимум - два упражнения, и это не противоречит принципу разнообразия. Приведу образец того, как я качаю мышцы груди: на одной тренировке я качаю грудь жимом лёжа на горизонтальной скамье, затем разводка с гантелями на той же скамье. На следующей тренировке мышц груди я делаю только отжимания на брусьях с отягощением, на следующей жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье и разводка кистей с гантелями, на следующей жим горизонтальный на тренажёре, затем на следующей делаю жим лёжа на наклонной скамье, разводку на той же скамье, на следующей одни только кроссоверы, потом на следующей качаю грудь простыми отжиманиями от пола. В

сё, цикл закончен, таким ликом, учитывая, что я очень долго восстанавливаюсь, у меня между двумя схожими тренировками мышц груди пробьется где-то около трёх месяцев, природно, за такой промежуток времени мышцы успевают полностью «забыть» то, что три месяца назад я качал грудь жимом лёжа на горизонтальной, и вновь реагируют на эту тренировку так, как будто я впервые делаю это упражнение. Три месяца может Казаться слишком внушительным интервалом, я Скажу почему у меня так Удается: у меня в сплите все жимовые действия на одной тренировке, все тяговые на иной, т.е я качаю дельты грудь и трицепс на одной тренировке, а спину и бицепс на иной. Ноги я качаю отдельно. Я считаю, что после двух-трёх сезонов базовых тренировок Необходимо тренироваться с учётом своих мощных и Бессильных сторон, у меня, например, грудь всегда была мощной стороной, а дельты-Бессильной. По этой причине я дельты всегда качаю в вторую очередь, по принципу приоритета, затем грудь, потом трицепс, который у меня развит достаточно неплохо. Из-за того, что грудь у меня развита лучше чем остальные группы, я качаю её через раз, т.е на одной тренировке дельты-грудь-трицепс, на следующей жимовой тренировке дельты-трицепс. Такой подход предлагает мне способность мукаше «бомбить» дельты. Дельты предпочитаю качать с гантелями, иногда с гирей, считаю, что штанга Ради дельт не очень соответствует, хотя иногда Ради разнообразия тружусь и со штангой. Насчёт бицепса диалог Индивидуальный. Это тоже моя Бессильная сторона, бицепс это вообще трудно Подчиняющаяся тренировке группа мышц, он моментально адаптируется к нагрузкам, и очень трудно тренироваться так, чтобы Чувствовать боль в бицепсах после Всякой тренировки. Я приобрел выход из расположения: на одной тренировки бицепс я качаю с маленькими весами, Всякий подход предельный, т.е я не в состоянии выполнить больше ни одного повторения. В следующий раз я качаю бицепс с большими весами, а на следующей тренировке я вместо бицепса усиленно качаю просторнейшие спины, т.к это не моя Бессильная сторона, на следующих тренировках я им уделял меньше внимания, или даже вообще упускал тренировку апогея спины, качая только бицепс и завершая становую тягу. Так вот, в этот раз я качаю только крылья или подтягиваниями на турнике с отягощением, или на тренажёре «гребля», таким ликом на бицепс всё равно шагает косвенная нагрузка, и к следующей тренировке бицепса он уже успевает «отвыкнуть» от прямой нагрузки. Я снова затеваю цикл на бицепс и вновь Чувствую итог в виде муки в бицепсах на следующий час после тренировки. Ноги я качаю приседаниями со штангой на одной тренировке, на следующей тренировке ног я качаю их тренажёре Ради жима ногами. Кроме того, Ради разнообразия в качестве альтернативной нагрузки на ноги время от времени я делаю пробежки на малые дистанции, пару раз завершая ускорения метров 40-50.

Многие качки не обожают бег, считается, что он сжигает «массу». Это в корне неверно: конечно, если ездить через час марафонскую дистанцию в 40 километров, то «масса» наверняка прыгнет, но бег на 5 километров с ускорением раз в две-три недели не только не повредит, но и Располагает наращиванию мышечной массы. Во время тренировок с отягощением мышцы накачиваются кровью, которая поставляет в мышцы кислород и питательные вещества, что Располагает их росту, но это накачка иного рода, при тренировке с железом накачивается всегда только определённая часть тела, в то время как при беге кислородом насыщается весь организм сразу. удается как бы «общая накачка», и таким ликом вы умерщвляете сразу двух зайцев: предлагаете избранную встряску организму в виде необычной нагрузки, что всегда толкает рост массы, плюс Красивый способ прокачать ноги, неожиданная нагрузка на квадрицепсы, что особенно приятно, не на задницу, как от приседаний. Вы когда-нибудь Направляли внимания на спринтеров? Такое Чувство, что многие из них умеют прямо с беговой дорожки шагать на Соперничества по бодибилдингу. В Братском то у меня ноги развиты лучше всего, они опережают в развитии апогей, но иногда когда я Желаю «разбомбить» ноги я делаю одно из двух: или сначала шагаю в спортзал и забиваю ноги жимом на тренажёре с весом разрешающим замутить 20-30 повторов, затем скоро одеваюсь и на «убитых» ногах делаю пробежку до упада, или сначала делаю пробежку, прибегаю в зал, и «забиваю» ноги на том же тренажёре. В таких случаях я делаю всего два подхода, во втором, Недавнем я выкладываюсь полностью, так что не умею больше выжать ни раза, затем вываливаюсь из тренажёра, и делаю просто обыкновенные приседания вообще без веса, несколько приседаний и я ноги полностью «умирают», я буквально прыгаю. При этом мне как-то до фонаря недоумённые вопросы качков из спортзала по поводу скоротечности моей тренировки. Тренировка - это всего лишь импульс Ради роста мышц, и не Висит задерживаться в спортзале после того как вы уже всё замутили, не Необходимо видеть на тех, кто качается часами, Ради роста массы - чем короче тренировка, тем лучше. Разумеется, при условии, что за это время вы успеваете предложить мышцам нужную нагрузку. Я делаю 4-5 подходов на группу мышц не вычисляя разминочного.

Таким ликом тренировка у меня Продолжается 40 минут максимум. задумываюсь, что оптимальное Число подходов - не более 6. желаю пояснить несколько выражений о тренажёрах. Считается, что наращивать мышечную массу Необходимо только со штангой и гантелями, в целом это верно, 90 процентов тренировки должны Интересовать упражнения со Беспрепятственными отягощениями, но полностью отпираться от тренажёров всё таки Задумываюсь не Висит, я считаю что есть незаменимые Ради роста массы тренажёры, такие как тренажёр гребля Ради спины, трицепс стоя, жим ногами. Я иногда полностью качаю какую-нибудь группу мышц на тренажёре, когда ощущаю, что Необходимо какое-то разнообразие. Упражнения на различных граждан Влияют по-различному, то что нравится одному, может быть не понравится иному, а нельзя добиться успехов в том, что не нравится, всё Необходимо делать с Влечением, отсутствие Влечения делать то или Другое упражнение - Правильный признак того, что предложенное упражнение вам не соответствует, и Необходимо качать эту группу мышц иным упражнением. Конечно плохо, если нелюбимым упражнением показывается становая тяга, или приседания, потому что это - базовые упражнения, от них никуда не денешься если Желаешь нарастить массу. Ну и в заключении поясню несколько выражений о кормлении. Я не буду строчить о спортивном кормлении, на эту тему можно приобрести гору информации, Желаю пояснить лишь о том, что не Висит делать из пищи культа, переедать, как делают многие качки, я сам досрочнее так делал, ел через силу, Задумывался, что это Поддерживает нарастить мускулы. В итоге я добавлял в весе, но за счёт жира, причём ладно бы он рос на руках, груди, плечах, так ведь нет, он вырастает всегда там, где не Необходимо - на животе и на заднице. Переедание не Располагает наращиванию мышечной массы, нужно есть столько, сколько нужно организму, нет смысла давиться, всё Избыточное всё равно уйдёт в жир.

Организм сам подскажет сколько ему Необходимо, вы наверное замечали, когда мышцы хворают после тренировки, голод Повышается. Ну, само собой, в Еде должно быть достаточно белков, витаминов и калорий. Вот пожалуй и всё, что я Желал пояснить. Буду рад если кто-то извлечёт Ради себя выгоду от этой информации.