Около 15 сезонов тому назад Стюарт МакРоберт Сваял концепцию "хардгейнера" - гражданина со средними генетическими Возможностями или Возможностями ниже среднего, который не очень хорошо реагирует на тренинг с противостоянием. Само определение относится к подавляющему множеству тренирующихся. Как и в случае с любым генетически объясненным качеством, мы умеем описать это Соответствие с Поддержкой Традиционной кривой. другими выражениями, около 5% граждан очень хорошо реагируют на тренинг, и только 1%, или менее, попадают в категорию "гениев" в плане Встречной реакции на тренинг.

Идея Стюарта в том, что когда множество граждан устремляются тренироваться так, как следует тренироваться только одаренным гражданам, их неизбежно постигнет разочарование. В культуристических изданиях очень редко публикуются программы, эффективные Ради гражданина средних Возможностей, и внушительная заслуга Стюарта в том, что он Сваял книги, и даже цельный журнал, Ради граждан со средними и ниже средних Возможностями.

То, о чем я обсуждаю в данной статье, не Обладает мишенью уменьшить вклад Стюарта. Я пытаюсь лишь продолжить его Деятельность. Моя крапинка зрения - это то, что живет Большинство причин, рассказывающих, почему граждане плохо реагируют на тренинг. Этот факт - а также то, что у всех граждан различные Возможности к тренингу - рассказывает потребность Разных тренировочных рекомендаций.

Чтобы упростить рассмотрение данного вопроса, я определю мишень тренинга как значительное умножение силы и массы мышц. Заметьте, что гражданин, показывающийся хардгейнером в одной Сферы спорта - например, в бодибилдинге - может хорошо реагировать на иной тип нагрузки - например, аэробный тренинг. Таким ликом, гражданин, которому с трудом даются приросты силы и мышечной массы, может гораздо скорее добиваться итогов при приятелем режиме тренинга - выносливостном - и с легкостью пробежать 10 км.

Типичным качеством Модной модели хардгейнера показывается то, что Традиционный гражданин не в состоянии переносить тренинг с противостоянием в таком объеме и с такой частотой, и ему требуется больше времени на возобновление, чем тому, кто хорошо реагирует на тренинг. Таким ликом, средний гражданин должен тренироваться с минимальным объемом нагрузки.

Важно заметить, что это относится только к маленькому проценту граждан, которые плохо реагируют на тренинг с противостоянием. Не живет подтверждений тому, что неспособность выдерживать определенную тренировочную нагрузку приводит у множества граждан к дурной Встречной реакции. Но не живет реального доказательства и того, что решением проблемы дурной Встречной реакции показывается снижение объема и частоты при максимальной мощьности. Действительно, можно даже обсуждать о том, что некоторые граждане умеют переносить больший объем и частоту тренинга, но либо физически, либо психологически не переносят Деятельность с верховной мощьностью. Их можно вычислять хардгейнерами только в отношении высокоинтенсивного тренинга.

Кроме того, вполне возможно, что некоторые граждане хорошо реагируют на относительно верховную частоту и внушительный объем тренинга все то время, пока они снижают мощьность. Мишенью этого утверждения - которое тоже не Обладает научного доказательства - показывается предположение того, что в прошлом мы уже выработали очень главные принципы тренинга, но вполне возможно, что Ради некоторых граждан больше соответствуют диаметрально противоположные принципы тренинга.

Что интересно, оказывается, живет в тренировочном Обществе еще один слой граждан, которые вполне умеют переносить внушительный тренировочный объем, но при этом не умеют усовершенствовать ни внушительную силу, ни массу. С крапинки зрения механики, сила зависит от рычажности в Всяком упражнении, а рычажность - это генетически заданное качество, не Подчиняющееся изменению. Таким ликом, у гражданина может быть избранная рычажность Ради приседа, жимов и тяг, а может и не быть. И более того, Возможность усовершенствовать внушительные мышцы, возможно, более всего зависит от количества и типа мышечных волокон, имеющихся в Разных мышечных группах, а это опять же генетически объяснено и не Подчиняется изменению. другими выражениями, переносимость физической нагрузки может быть верховной, но наш механический аппарат и Число мышечных волокон умеют быть не совсем соответствующими Ради данного вида спорта.

Мы предполагаем о ряде странностей, живущих в пауэрлифтинге и бодибилдинге. Есть несколько пауэрлифтеров, имеющих чудовищной силой, у которых маленькая мышечная масса, в то же время есть очень массивные культуристы, не имеющие внушительный силой. У Всякого типа свои Превосходства и изъяны. Например, если у гражданина Блистательная рычажность в определенном упражнении, возможно, ему требуется Пользоваться внушительное противостояние, чтобы достичь существенного умножения силы и массы мышц. Те веса, которые обычно используются множеством тренирующихся в данном упражнении, умеют показаться игрушечными Ради гражданина,, имеющего очень хорошей рычажностью Ради данного упражнения. Тем не менее, потребность опускать Большущие веса Ради того, чтобы продолжать прогрессировать, может повысить вероятность возникновения серьезных травм.

Все мы слышали об Большущих культуристах с огромными ручищами, которые при Деятельности на бицепсы и трицепсы Пользовались противостояние от легкого до среднего. Я никогда не надеялся в то, что это правда, но, вероятно, это действительно так. Покажите себе, что у гражданина Блистательная рычажность Ради сгибаний кистей и трицепсовых экстензий, но Неполное Число быстросокращающихся волокон в бицепсах и трицепсах. В этом случае 35-килограммовый вес в сгибаниях кистей и экстензиях поможет построить внушительные объемы.

Кроме того, живут еще и нейромышечные факторы, которые действуют на тренировочные Возможности. Некоторым гражданам намного Воздушнее получается вовлекать в Деятельность мышечные волокна - а также синхронизировать вовлечение мышечных волокон - таким ликом, они будут производить очень Сильные сокращения. Такие граждане умеют извлечь значительно больше выгоды из тренинга с верховной мощьностью и очень Небольшим количеством повторений. Если они сконцентрируются, то умеют вовлечь в Деятельность больший процент волокон данной мышечной группы. Иные граждане, возможно, не умеют этого замутить. Пока что неизвестно, умеют ли эмоциональные тренировки улучшить нейромышечную эффективность или же, действительно, различным гражданам нужны Разные тренировочные стратегии. В любом случае, кажется, что верховная нейромышечная эффективность будет полезной при тренинге, предусматривающем близкие к максимальным мышечные сокращения в малые Периоды времени.

Конечно, у гражданина умеют быть Разные заложенные природой Превосходства Ради тренинга, но попробуйте соединить их со стилем жизни, который не благоприятствует достижению успехов. Дурной сон и дурные повадки в кормлении умеют замутить гражданина, от природы хорошо реагирующего на тренинг, выглядящим как хардгейнер. А неспособность справляться с внутренними и наружными стрессами очень затрудняет возобновление. В этом случае решением проблемы послужит только изменение повадок поведения и освоение навыков того, как справляться со стрессами, а вовсе не тренировочные программы. Действительно, у гражданина может быть Большущий потенциал Ради тренинга, но недостаточно мотивации.

Проблема хардгейнеров занимает меня, поскольку я всегда вычислял, что я сам нахожусь где-то посередке между группами тяжелорастущих и легкорастущих. Но недавно я прибыл к несколько Другому заключению. У меня налицо все качества легко набирающего вес: верховная переносимость физической нагрузки, очень скорое возобновление, избранная рычажность и верховная нейромышечная эффективность, за исключением одной- Возможности усовершенствовать внушительные мышцы. Например, Ради выполнения становой тяги мне не требуется какая-либо Особенная физическая, Психологическая или эмоциональная подготовка. Вся моя разминка состоит из одного повторения с 70% от веса в рабочих сетах, а Братская эмоциональная подготовка заключается в том, что я концентрируюсь на тренировке. Но когда я завершаю становую тягу, даже при медлительных повторениях, такое Чувство, будто вес взлетает с пола. Кажется, что приложи я чуть большее усилие, я умел бы взметнуть штангу над Главой. И более того, я умел бы делать становую тягу дважды в неделю - а такую частоту выполнения данного упражнения немногие в состоянии выдержать. Тем не менее, если бы вы Увидели на мои кисти, трапеции и низ спины, вы бы ни за что не догадались, что перед вами такой Сильный пауэрлифтер.

Все, что мы умеем замутить - это проанализировать Ваши мощные и Бессильные помещения, а затем внести нужные изменения в тренировочную программу и стиль жизни. Итогом этого может стать не то, что просто иная перспектива, а, возможно, совершенно иная тренировочная программа и совершенно иные итоги. Некоторые из тех, кто вычисляет себя хардгейнером, сумеют добиться избранных итогов, увеличив объем и частоту тренировок, но сдерживая мощьность в определенных рамках. Тем тренирующимся, которые привыкли завершать внушительное количество сетов, возможно, больше подойдут программы с максимальной мощьностью и с минимальным количеством сетов. Эти предположения пока что показываются голословными, подтвердить или опровергнуть их можно только путем проведения фундаментальных исследований и реальных Опытов.

Относительно этого я бы пояснил, что если бы стероиды не завоевали силовой спорт 45 сезонов назад, то понятие хардгейнера не было бы так широко Говоримо сейчас. Множество граждан тренировались бы разумно, 2-3 раза в неделю, с ограниченным количеством сетов . Эта методика была наиболее популярной много сезонов назад, и кажется практически идеальной Ради натуральных культуристов. Именно этот вид тренинга выполнялся многими легендарными бодибилдерами - Джон Гримек внушительную часть своей Длинной жизни тренировался почти таким же ликом, так же тренировался и Стив Ривз во время своей соревновательной карьеры.

Если бы этот стиль тренинга продолжал доминировать с середины 50-х до настоящих часов, можно было бы легко посмотреть, что одним гражданам это лучше бы получалось, чем иным. Различие в их результатах было бы связано не с какой-то магической программой, а рядом генетических факторов.

Информация журнала IronMan

Ричард Уинетт.