Пампинг - легендарный методический прием, в нем, если Желаете, Арестована вся сущность бодибилдинга. Описать Чувства "пампинга" в выражениях непросто, но однажды прочувствовав "пампинг", ты сразу же, без каждых подсказок, понимаешь: это оно! Да, мышцу расперло так, что конечность совсем перестала сгибаться. Шкура натянулась, ее не продавить пальцем. Само тело мышцы жаркое, плотное. Но Важное - это вид в зеркале: картинка!

Даже не заикайтесь о том, что, мол, "пампинг" - это рядовой метод накачки, один из многих. Нет, и еще раз нет! Явление это перемещает церебральный нрав, т.е. безусловно связано с Деятельностью мозга за счет бездонного вмешательства в механизмы Беспокойной регуляции кровопотока. Отсюда и психический эффект "пампинга" - мозги "уносит" от радости, воздаяния, попросту обсуждая, кайфа!

Но корни явления, конечно же, в мышце. Итак, что такое "пампинг"?

В теории все просто. Путем многократных повторений одного и того же действия, копируя Движение насоса, мы Грузим мышцу кровью. Но это только Происхождение работенки. Когда мы почувствуем ощутимое кровенаполнение, резко ускоряем темп! В Результате в мышцу поступает больше крови, чем она успевает "откачивать". Не приобретая выхода, Избытки крови все мощнее и мощнее напитывают Всякую клеточку мышцы, и та затевает прямо на глазах раздуваться и одновременно твердеть. Вот это и есть "пампинг"!

Сколько Висит бодибилдинг , столько в нем не прекращаются споры насчет полезности "пампинга". Нет, никто не Подозревает в том, что "пампинг" растит мышцу. Дело в приятелем. Мол, попросту есть на свете иные приемы, которые растят мышцу лучше... Предлагайте разбираться.

число повторений или отягощение?

Сначала Необходимо ответить на вопрос: что же проистекает в Ваших мышцах при выполнении упражнений в сетах различной мощьности. В "малых" сетах с Коротким Числом повторений и Коротким весом участвуют прежде всего более крупные, белые волокна, которые "ответственны" за скоростную силу (иначе их Величают "скорыми" волокнами). Нагрузка такого типа предлагает сравнительно неплохой прирост силы и гипертрофию (утолщение мышечных волокон), ну а это, как мы предполагаем, и есть основное условие роста "массы". Однако степень такой гипертрофии относительно мала. Иллюстрирует это образец штангистов. Они избирательно тренируют "скорые" волокна, тем не менее, по мере роста стажа не делаются много больше. У рядового поклонника - иная проблема. "Скорых" волокон в его мышцах, в принципе, мало. Так что, Напряженный тренинг "малыми" сетами мало что ему предложит, тем более, что красные, "медлительные" волокна, которых у него в мышцах множество, такая схема почти не толкает.

В 60-е сезоны культуристы практиковали иную крайность - "долгие" сеты (от двадцати повторений и больше). Сегодня спортивные медики твердо убеждены на том, что "долгие" сеты малоэффективны, если Ваша мишень - умножение мышечной "массы". Почему? Дело в том, что такой подход Знает применение незначительного веса, ну а он гипертрофию, практически, не толкает. И это доказано десятками Опытов.

Значит ли это, что метод "пампинга" можно Бесстрашно списывать в утиль? Вовсе нет! Просто связать "пампинг" надо с Другим - средним - количеством повторений в сете. другими выражениями, грамотно сбалансированная тренировочная схема состоит из "средних" сетов (8-12 повторений Ради "нижних" мышц и 16-20 повторений Ради ног). Именно такая схема Соответствует главному "ростовому" условию бодибилдинга - под нагрузкой мышца должна лежать не меньше одной минуты.

Кстати, если досрочнее не предполагали, то зарубите на носу: аждое повторение длится всего несколько секунд, а, значит, Братское Число повторений должно Подходить суммарной Продолжительности сокращения в одну минуту и больше. Из всего этого следует главный вывод: в бодибилдинге живет минимальный порог эффективности. Если вы, рядовой поклонник, понизите количество повторов до 3-6 в духе "сурового" профессионального тренинга, то вряд ли Приобретете что-то взамен, кроме травм и перетренированности. Однако, даже если вы Обладаете в разуме "верную" схему (8-12 повторов в сете), это еще не Обозначает, что вы тотчас начнете "качаться" правильно. Вы уже много слышали о том, что при выполнении сета надо предельно выкладываться и по способности доходить до "отказа". Вдобавок Необходима небывало бездонная, вплоть до сужения сознания, концентрация на рабочей мышце. Но все это лишь полдела. Самое Важное вот в чем - упражнения должно завершаться мышечным Чувством нестерпимо мощного, рвущего шкуру, кровенаполнения. Ну а это Недавнее условие прибывает только с экспериментом. Больше того, медики уверены, что у культуристов со стажем "перестраиваются" мозги. В момент начала упражнения они перенацеливают львиную долю кровотока в выгоду рабочей мышцы. В силу этого у профи "пампинг" уходит на все сто! Такого механизма нет у поклонников. Возможно, как раз этим объясняется расхождение мнения насчет "пампинга" у медиков, обычно экспериментирующих на любителях, и профи, которые Висят за "пампинг" горой.

- Когда граждане соответствуют Поближнее и Смотрят с какими весами я тружусь, их удивлению нет предела, - обсуждает Гюнтер Шлиеркамп, профессионал ИФББ, соревновательный вес которого "зашкаливает" за 135 килограмм. - Конечно, смехотворными мои веса не назовешь, но и супервесами тоже. Как же тогда мне получилось раскачать мою "массу"? Рецепт проще некуда: "пампинг". У меня много повторений, действия скорые, вся тренировка - минут сорок пять, не больше, до мощного кровенаполнения рабочей мышцы. Кстати, лично Ради меня это лестное и Необходимое Чувство - оно воодушевляет, "подстегивает" энтузиазм.

Тренировки с внушительным Числом повторений Обладают, как положение, один "сторонний эффект". Речь шагает о мышечной муки - итоге скопления в мышцах молочной кислоты. Концентрации молочной кислоты - продукт анаэробного метаболизма в мышцах и сигнал того, что организм вырабатывает природные анаболические вещества, включая гормон роста. Проще обсуждая, когда ощущаете мука, умеете быть безмятежны - процесс мышечного роста пошел.

- Я всегда тренируюсь до муки, - рассказывает Гюнтер, - Если быть истинным, болевые Чувства Возникают в Недавних сетах Всякого упражнения. Мука очень мощная, иногда - просто нестерпимая, но постепенно можно приучить себя не Направлять не нее внимания. важное, во что бы то ни стало закончить упражнение. Не сумеешь перешагнуть болевой порог - прогресса не ожидай.

В выражениях Гюнтера - Пояснение биохимического смысла пословицы "Без муки не будет прогресса"; во голове угла силовой тренировки, нацеленной на прирост мышечной массы - молочная кислота. Однако, будьте осмотрительны - мука муки рознь. Преодолевать Необходимо "верную", молочно-кислотную мука, но если болевые Чувства связаны с травмой, с повреждением мышцы, сустава, сухожилия или связки, то тренировку Необходимо прекратить.

Безвозвратный диагноз

По мнению профессионала Грэга Титуса, "пампинг" - незаменимый прием Ради затевающих.

- Любого новичка подкарауливает одна, очень распространенная опасность, - обсуждает Грэг, - от первых, прямо поясним, очень скромных успехов он Лишается Главу и хватается за чрезмерные веса -Желает всем Представить, какой он, мол, отвесный. Но максимальные веса, особенно если с ними трудиться подолгу, истощают организм. А вот "пампинг" с верховной частотой повторений разрешает закалить мышцы и заодно классно прочувствовать технику. В принципе "пампинг" достижим с очень серьезным весом, но, конечно, не максимальным.

- У меня есть одно положение, я Величаю его "Положение двухсот килограмм", - продолжает Грэг, - А сформулировать его можно так. При моей мускулатуре и силе, я умею опускать очень Трудный вес, но никогда не разрешаю себе трудиться с отягощением, превышающим 200 килограмм. Этот закон относится к любым упражнениям. Его может применять Всякий - Необходимо только определить предельный вес сообразно своим отдельным особенностям - силе, стажу тренинга и так далее. Но принцип всегда будет один - Необходимо установить Ради себя благоразумный предел. Иногда и меня тянет на "подвиги", но я каждый раз обсуждаю себе: "Твоя основная задача - "масса". Ну а "массу" предлагает верховный объем тренинга - Братское количество сетов и повторов. Так что, забудь про силовые рекорды и возвращайся к основам - "пампингу"!"

Повторим еще раз: "накачка" мышцы кровью весьма и весьма полезна. Вот ее плюсы: кровь доставляет в мышцу дополнительный кислород и питательные вещества, мышечные ткани делаются более восприимчивы к нагрузке и возобновлению; Напряженный кровоток эвакуирует из мышцы лишнюю молочную кислоту и восстанавливает уровень кислотности крови, а это также Располагает скорому возобновлению. Кроме того, "накачка" умножает объем мышечных клеток за счет того, что дополнительная кровь приносит с собой Избыток сахара, и его приходится "складировать" прямо внутри клетки. Клетки "разбухают" также за счет умножения массы митохондрий и умножения Братского вхождения клеточной Воды. И наконец "накачка" мышцы кровью Обладает еще одно чисто культуристическое Превосходство - провоцирует мощный выброс анаболических гормонов.

У спортивных медиков есть статистические данные, Аттестующие о том, что целенаправленнный "пампинг" талантлив увеличить объем мышцы на 20%. Эти данные и сверять нельзя с приростом "массы" под Движением "опрятного" силового тренинга.

Значит ли все это, что высокоинтенсивный тренинг с невысокой частотой повторений противопоказан культуристу? Может быть, в бодибилдинге просто не помещение упражнениям, принципиально не допускающим "пампинга" - силовым жимам, Ударам, силовым подъемам веса? Нет, и то, и иное - неверно. Только силовая Деятельность задает культуристу типичный звероподобный облик. Только Деятельность на силу талантлива "отковать" стойкий и непреклонный нрав. Не случайно же, многие величественные культуристы затевали как пауэрлифтеры и потом всегда упоминали силовой тренинг с признательностью. Он предложил их мышцам и духу подлинную силу. Однако, только в бодибилдинге бывшие "силовики" "обросли" объемной, жестокой как базальт мускулатурой и обрели гармоничное тело.

И все это они Приобрели исключительно через "Ваш" культуристический, типично высокообъемный вид тренинга, в обязательном распорядке включающий "пампинг".

Дроп-сеты

Как добиться экстремального кровенаполнения на практике? Расскажем это на образце концентрированного подъема гантели на бицепс в дроп-сете. Сперва - разминка. Затем вы делаете подъемы с гантелей сравнительно внушительного веса (не забудьте предварительно подготовить гантели различного калибра - они должны Находиться поблизости). Закончив сет (в нем должно быть не менее шести повторений), поменяйте кисть и замутите еще шесть повторений. Скоро поменяв гантель (она должна быть Воздушнее на 2-2,5 кг), выполните еще по одному сету на Всякую кисть - теперь уже из восьми повторений. После этого замутите еще два сета Ради Всякой кисти, Всякий раз сокращая вес гантели на 2-2,5 кг и умножая Число повторений на два. Между сетами не покойтесь (Беспрепятственная кисть и так покоится, когда рабочая завершает упражнение). После Закрытия упражнения растяните, а затем сильно сократите бицепсы, сдерживая их в сокращенном состоянии в движении трех секунд, с Всякой секундой умножая изометрическую нагрузку.

Супер-сеты

Суперсеты - еще один эффективный способ "пампинга", их принцип основан на Ближнем соседстве мышц-антагонистов. Антагонисты действительно расположены рядом приятель с приятелем, и, если нагружать такие мышцы одну за иной, к ним хлынет Напряженный приток крови. ваш суперсет состоит из разгибаний из-за Главы сидя (упражнение Ради трицепса) и классического подъема на бицепс. число повторений в Всяком упражнении - 8-10, отдыха между сетами не предусмотрено (в паузе между суперсетамипросто изометрически напрягайте и растягивайте рабочие мышцы, это еще больше Напряжет кровенаполнение мышц).

Начальное утомление

известно, что мышцы ног с Особенным наслаждением откликаются на внушительное Число повторов. Здесь как нельзя кстати придется прием пампинга. Лучший вариант Ради квадрицепсов: сначала разгибания ног - до умопомрачения, потом приседания - в таком же стиле. Есть только одно но: делать приседания придется в страховочных стойках.

Билл Доббинс "Сила и Краса"