обладайте ввиду, программя Трудная, со здоровьем и тренированностью все должно быть в распорядке. Указанные в дневном рационе продукты также умеют подойти не Всякому, так что, если есть проблемы с кормлением или обменом веществ, проконсультируйся с доктором:

Твой экспресс к пляжной форме будет включать в себя три равнозначных «вагона» - тренировки до упада, диета до похудания и пищевые добавки. Будешь выключать что-то одно - умеешь оставаться дома. Особенно будь наблюдателен к соблюдению диеты, ведь ее доля влияния на успех составляет как минимум на 80 процентов. Итак, разберем все по порядку!

Тренировки:

Твои тренировки будут включать в себя 4 тренировки в тренажерном зале, из которых три будут вполне Традиционными, направленными на Индивидуальные мышечные группы, а четвертая заставит тебя побегать по залу - поскольку будет круговой и охватит все тело сразу.

Кроме того, программа тренировок должна включить в себя 2-3 занятия в неделю на кардио тренажерах по 30-40 минут. Бери свой пульс в рамках целевой зоны жиросжигания (THR(целевая зона пульса)=60-80 % от ЧСС max; ЧССmax=220-возраст в годах). Кардио-тренировки умеешь проводить либо сразу после тренировки, если разрешает время; либо, что более желательно, утром на голодный желудок.

Железо

Тренироваться будем через час, придерживаясь трех Разных методов возрастания мощьности тренировок: суперсеты, дроп-сеты, комби-сеты и три-сеты, по одному на Всякую из трех недель.

Суперсеты - два упражнения на мышцы, завершающие противоположные функции, выполняются подряд, без отдыха между ними.

Дроп-сеты - подходы со снижением веса, т.е. ты завершаешь 6 повторений до отказа; Держишь отягощение Повоздушнее и делаешь еще 6 повторений до отказа; и еще раз снижаешь вес и выдавливаешь из себя те же 6 повторов.

Комби-сеты - завершаешь два или три (три-сет) упражнения подряд, без отдыха, на одну и ту же мышечную группу.

В независимости от метода, вторым упражнением на любую мышечную группу будет базовое силовое упражнение, призванное удержать твою силу и мышечную массу на фоне некоторых потерь энергии и сил, вызванных изменениями в кормлении. Круговая тренировка останется неизменной все три недели.

Программа тренировок второй недели (суперсеты):

Час 1 (грудь, спина):

1.Жим штанги лежа 3*6

2.Становая тяга с пола 3*5

3.Суперсет: жим гантелей на наклонной скамье + нижняя тяга к груди обратным хватом 3*12

4.Суперсет: тяга штанги в крене + кроссоверы 3*12

5.Суперсет: подтягивания просторным хватом + отжимания между скамьями 3*max

6.Гиперэкстензии 3*max

Час 2 (ноги):

1.Приседания со штангой 3*8

2.Суперсет: подъемы на плatf.php' target='_self'>атформу с гантелями + разгибания ног в тренажере 3*15

3.Суперсет: жим ногами + сгибания ног сидя 3*15

4.Суперсет: сиси-приседания + румынская тяга с гантелями 3*15

5.Подъемы на носки стоя в тренажере 3*20

6.Шаговые выпады на носках с гантелями 3*15 (на Всякую ногу)

Час 3 (Дельты, бицепсы, трицепсы):

1.Жим штанги с груди сидя 3*8

2.Суперсет: махи с гантелями вперед сидя + тяги гантелей лежа на наклонной скамье 3*12

3.Суперсет: жим обратным хватом в тренажере Смита + разводки с гантелями в крене 3*12

4.Тяги гантелей к подбородку 3*15-12

5.Подъем гантелей на бицепс стоя 3*6

6.Жим узким хватом в тренажере Смита 3*8

7.Суперсет: сгибания на бицепс с гантелями, лежа на наклонной скамье + жим книзу на блоке с канатной рукоятью 3*12

Пресс:

1)в конце Всякой тренировки завершай 3 подхода по 15-25 повторений подъемов коленей в петлях.

2)После кардио-сессии замути 3 сета по 30 повторов скручиваний на швейцарском мяче.

Круговая тренировка:

В твоем распоряжении будет 3 кружка, состоящих из 4-6 упражнений, завершаемых практически без отдыха. По 12 повторений в Всяком упражнении, за исключением скручиваний, где будет 20-30 повторений. Между кружками будешь вставать на дорожку на 10 минут.

Кружок 1:

1.приседания со штангой

2.жим гантелей лежа

3.вертикальная тяга к груди

4.тяга штанги к подбородку

5.обратные отжимания от скамьи

6.скручивания

Отдышись, повтори весь кружок еще дважды и сразу же Уходи на дорожку.

Кружок 2:

1.приседания со штангой

2.тяга штанги к подбородку

3.разводки с гантелями стоя

4.подъем штанги на бицепс

5.обратные отжимания

6.скручивания

Отдышавшись, повтори кружок еще раз и бегом на дорожку.

Кружок 3:

1.подъем коленей в станке

2.ножницы

3.обратные скручивания

4.скручивания

Завершай в Всяком упражнении от 15 повторов; замути три таких кружка. После этого походи на дорожке 10-15 минут в легком темпе, в качестве заминки.

Программа тренировок Первый недели (дроп-сеты):

Час 1 (грудь, спина):

1.Жим штанги лежа 3*6

2.Жим гантелей на наклонной скамье 3*6,6,6 (дроп-сет)

3.Кроссоверы 3*6,6,6 (дроп-сет)

4.Становая тяга с пола 3*5

5.Нижняя тяга к груди обратным хватом 3*6,6,6 (дроп-сет)

6.Тяга штанги в крене 3*6.6,6 (дроп-сет)

7.Гиперэкстензии 3*max

Час 2 (ноги):

1.Приседания со штангой 3*8

2.Жим ногами 3*6,6,6 (дроп-сет)

3.Сгибания ног сидя в тренажере 3*6,6,6 (дроп-сет)

4.Разгибания ног сидя в тренажере 3*6,6,6 (дроп-сет)

5.Подъемы на носки стоя в тренажере 5*6,6,6

Час 3 (дельты, бицепсы, трицепсы):

1.Жим штанги с груди сидя 3*8

2.Разводки с гантелями в крене 3*6,6,6 (дроп-сет)

3.Тяги гантелей к подбородку 3*6,6,6 (дроп-сет)

4.Разводки с гантелями сидя 3*6,6,6 (дроп-сет)

5.Подъем на бицепс с гантелями стоя 3*6

6.Сгибания с гантелями лежа на наклонной скамье 3*6,6,6 (дроп-сет)

7.Жим узким хватом в тренажере Смита 3*8

8.Жим книзу на блоке с канатной рукоятью 3*6,6,6 (дроп-сет)

Пресс:

1)в конце Всякой тренировки завершай подъемы почти прямых ног в петлях, достигнув отказа, согни ноги и продолжай до отказа. Замути три таких подхода.

2)В конце Всякой кардио-сессии завершай скручивания на швейцарском мяче с прямыми кистями за Главой. Достигнув отказа, согни кисти и продолжай завершать скручивания. Замути три таких подхода.

Круговая тренировка:

То же

Программа тренировок третьей недели (комби- и три-сеты):

Час 1 (грудь, спина):

1.Жим лежа 3*6

2.Три-сет: жим гантелей на наклонной скамье + кроссоверы + отжимания между скамьями 3*12

3.Становая тяга с пола 3*5

4.Три-сет: тяга штанги в крене + подтягивания просторным хватом + нижняя тяга к груди обратным хватом 3*12

5.Гиперэкстензии 3*max

Час 2 (ноги):

1.Приседания со штангой 3*8

2.Три-сет: жим ногами + разгибания ног сидя в тренажере + сиси-приседания 3*15

3.Три-сет: румынская тяга с гантелями + подъемы на плatf.php' target='_self'>атформу с гантелями + сгибания ног сидя в тренажере 3*15

4.Три-сет: шаговые выпады с гантелями на носках + подъемы на носки стоя в тренажере + подъемы на носки сидя в тренажере 3*15

Час 3 (дельты, бицепсы, трицепсы):

1.Жим штанги с груди сидя 3*8

2.Три-сет: жим обратным хватом в тренажере Смита + тяги гантелей к подбородку + разводки в крене 3*12

3.Комби-сет: разводки с гантелями стоя + тяги гантелей лежа на наклонной скамье 3*12

4.Подъем на бицепс с гантелями стоя 3*6

5.Комби-сет: подъем на бицепс со штангой + сгибания с гантелями лежа на наклонной скамье 3*12

6.Жим узким хватом в тренажере Смита 3*8

7.Комби-сет: жим книзу + обратные отжимания на скамье 3*12

Пресс:

1)В конце Всякой тренировки выполни три-сет: подъемы прямых ног в петлях + скручивания на мяче + подъем коленей в петлях. Замути три таких подхода по 15-20 повторений в Всяком упражнении.

2)В конце Всякой кардио-сессии выполни три подхода скручивания на мяче по 30 повторений.

Круговая тренировка:

То же.

Диета

Кормление придется изменить и не в лучшую, во вкусовом смысле, сторону. На эти три часа откажись от сладкого, жирного, соленого и острого. Не ешь пиццу и чипсы, откажись от пива и сахарной газировки. Мороженое, молоко и жирный творог тоже тебе не пособники.

Основу твоего кормления составят такие высоко белковые продукты как яйца (вареные и без желтков), нежирная рыба (несоленый тунец в Личном соку - лучший выбор), морепродукты (креветки, кальмары и пр.), нежирное мясо (говядина), птица (куриные грудки или просто куриное мясо без шкуры). Мясо и птицу лучше сварить или приготовить на гриле. Из углеводов придется оставить лишь рис, гречку и овсянку. Овсянку будешь поглощать утром на завтрак; рис с гречкой в движение часа, но после семи часов Бала не станешь есть и их. Есть повод Ради радости - Плоды будут позволительны, но в ограниченном Числе, и то только после тренировки или на завтрак. Предпочтение Воздавай яблокам и бананам.

Пытайся кормиться Всякие 2-3 Дня, причем белковые продукты должны присутствовать в Всяком приеме пищи. Доля белка в Всякой Дозы должна Повышаться к Балу, Недавний прием пищи будет состоять из одних белковых продуктов. Доля углеводов, наоборот, должна понижаться. Самое внушительное их количество нужно потребить до 13 часов. Воды пытайся Лить как можно больше, причем Традиционной опрятной негазированной воды.

Расвычисляй Число белка и углеводов, нужное Приобретать Всякий час, исходя из Личного веса. Жиры не считай, они сами о себе позаботятся. Учти, что все граждане различные и, поэтому, если ты ощущаешь, что сил на тренировки у тебя не остается, и ты худеешь слишком скоро, то опускай Число углеводов. Если наоборот, усиленно крутишь педали, но не худеешь, урезай углеводы. Сокращать Число белка в обоих случаях не Висит.

Да, чуть не забыл, раз в неделю, например по субботам, устраивай себе мини праздник живота. Умеешь разрешить себе сильно любимые, но запретные продукты. Но бери себя в руках, наешься до отвала, все твои труды насмарку.

верю, ты не из тех, кто вычисляет протеиновые коктейли рискованными Ради потенции, а значит, заручишься нужной помощью со стороны спортивного кормления.

Тебе понадобиться Предыдущее:

1.Комплексные витамины - превышай рекомендуемую дозировку в 1,5-2 раза. Тебе, как спортсмену требуется гораздо больше витаминов и микроэлементов, чем Традиционному гражданину. Принимай через 20 минут после завтрака.

2.Витамин С - принимай 2,5 грамма в час. повысившиеся нагрузки умеют подкосить твой иммунитет, аскорбиновая кислота разрешит тебе не подхватить насморк. Принимай после тренировки.

3.Антиоксиданты - витамина С может и будет достаточно, но попробуй такую Единицу, как селен. Добавки, его содержащие, приобретешь в любой аптеке. Дозировку не превышай!

4.ВСАА - три аминокислоты с разветвленными цепями (изолейцин, лейцин и валин), в вторую очередь Соответствующие за рост мышц. Принимай их до и после Всякой тренировки, в соотношении с указаниями на упаковке. Они помогут тебе не растерять мышцы вместе с жиром, когда будешь сидеть на диете.

5.L - Carnitine - добавка, Укрепляющая транспортировку жирных кислот, косвенно содействует жиросжиганию. Принимай дважды в час в соотношении с указаниями на упаковке.

6.естественные адаптогены - раздобудь добавки содержащие лимонник китайский, левзею сафлоровидную, женьшень и родиолу розовую. Адаптогены предложат тебе сил и энергии и помогут сохранить мышцы при Повысившихся на эти три недели физических нагрузках.

Творец: Дмитрий Смирнов. Журнал MH