Представляю вам ещё одну статью.Она мне в принципе понравилась,особенно тем,что здесь написано,что жир из пищи выключать нельзя,а как раз именно этим многие и занимаются.

Предложенная статья показывается второй из цикла статей, посвященных такой насущной Ради многих из нас теме, как освобождение от Избытков подкожного жира. В ней дается теоретическая подоплека процессу жиросжигания, Предыдущие статьи будут посвящены практике Войны с жировыми отложениями, а также препаратам, используемым в этой Войне.

Маршрут К 6 КУБИКАМ ИЛИ Возведение ПРЕССА

Часть I. Теоретические основы

«Худейте, не прилагая никаких усилий! Не ограничивайте себя в пище, не подвергайте свой организм изнурительным физическим упражнениям. Просто Пользуйтесь [вставить нужное] и худейте на здоровье!»

Из рекламы в средствах массовой информации

Как бы ни хотелось нам надеяться в чудеса, они Бывают чрезвычайно редко. Все рекламируемые чудодейственные средства Ради освобождения от Избытков жира, если и Располагают похудению, то только лишь Бумажников доверчивых Потребителей. Увы, законов термодинамики не предложено Объехать никому, а значит, похудеть Вы умеете лишь в одном случае - если будете расходовать энергии больше, чем Приобретаете. Худеть, ничего не меняя в своем лике жизни, не избавляясь от вредных повадок в кормлении - утопия, и чем Быстрее Вы это осознаете, тем лучше будет Ради Вас и Нашего организма.

Два типа топлива

Автомобилю Ради езды Необходимо топливо - Вы никуда не сумеете Полететь, не залив предварительно в бак нашего железного приятеля бензин либо солярку. Гражданину топливо не менее нужно, прекрати его доставку в организм и функционирование этого самого организма рано или поздно прекратится - наступит кончина. Все процессы, проистекающие в организме гражданина, настаивают затрат энергии, а энергия эта выделяется только при сжигании топлива. название этому топливу - пища.

Если быть более истинным, энергию Вашему организму поставляют две составляющие Будничного пищевого рациона - жиры и углеводы. Несмотря на то, что при сгорании одного грамма углеводов выделяется значительно меньше энергии (3,9 ккал против 9 у жиров), в вторую очередь организм «бросает в топку» именно их. Почему так проистекает? По двум причинам: во-первых, углеводы показываются более «удобным» топливом Ради организма, энергию из них добыть Воздушнее, во-Первых, это единственно приемлемый вид топлива Ради мозга и Беспокойной Конструкции (вот почему исключение углеводов из рациона ведет к существенному снижению умственной работы и истощению Беспокойной Конструкции).

Жиры же Воздушнее складировать. Запас жиров создается на случай непредвиденных обстоятельств, когда топливо в организм перестанет поступать совсем или практически совсем. Жировые отложения, по сущности - топливные резервуары.

Если углеводы поступают в организм в Числе, достаточном Ради поддержания его жизнедеятельности, жировые запасы останутся неприкосновенными. Вывод из вышесказанного Явен: Ради того, чтобы инициировать процесс жиросжигания надо ограничить поставку в организм углеводов так, чтобы они использовались лишь Ради энергообеспечения мозга и Беспокойной Конструкции. На самом деле простое ограничение Числа углеводов в рационе - это еще далеко не все. Углеводы надо чем-то заменять, организму, так или иначе, Необходима энергия. Логика Напоминает, что один вид топлива следует заменить иным, альтернативным. То есть вытесненные из рациона углеводы надо заменять жирами.

Жир жиру рознь

В 80-х годах прошлого столетия развернулась нешуточная Война с потреблением жира. Как ни странно, но замена продуктов кормления их обезжиренными вариантами не только не предложила видимого эффекта, но и привела к обратному - Число тучных граждан увеличилось. Более того, оказалось, что граждане, сводившие Число жиров в своем рационе к минимуму, затевали изведывать серьезные проблемы с эндокринной Конструкцией (что не так уж и странно, учитывая тот факт, что холестерин показывается исходным материалом Ради синтеза половых гормонов).

Именно в то время и началось серьезное Чтение пищевых жиров, именно тогда была предпринята попытка классификации жиров: их разделили на насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные. Вторые - это животные жиры, Первые мы Приобретаем, в основном, из оливкового масла и авокадо, третьи - из Коралловых масел и рыбы. Эти третьи наиболее занимательны.

Все полиненасыщенные жиры можно разделить на две внушительные группы: омега-6 и омега-3. недавние организму просто нужны - они снижают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, в том количестве - гипертонии, инсульта и диабета. Но не только эта особенность делает их столь ценными Ради нас - жиры омега-3 вносят существенные изменения в метаболизм жиров и углеводов, решительно его ускоряя.

Лишнее же потребление насыщенных жиров приводит как раз к обратному - а именно возникновению проблем с сердечно-сосудистой Конструкцией; возрастание их вхождения в рационе приводит к возрастанию в крови уровня липопротеинов неверховной плотности (дурной холестерол) и снижению уровня липопротеинов высокой плотности (избранный холестерол). Насыщенные жиры практически не используются организмом в качестве скорого родника энергии, они почти в Абсолютном составе шагают на пополнение «жирового депо».

Не Необходимо быть семи пядей во лбу, чтобы осознать: насыщенные жиры в рационе нужно свести к минимуму, заменив их поли- и мононенасыщенными. И как можно больше жиров омега-3, лучшими родниками которых показываются рыба (лосось, тунец, треска, макрель), грецкие орехи, льняное масло, зерна тыквы.

Если вы занимаетесь с отягощениями, то полностью исключить углеводы из рациона у вас вряд ли Удастся - отказ от родника «быстрой» энергии приведет к существенному (до 50%) падению производительности во время тренировки. Да полностью отпираться от углеводов и смысла-то нет, просто их прием Висит ограничить промежутками до тренировки (углеводы с неверховным гликемическим индексом) и после тренировки (в посттренировочный коктейль можно включать и углеводы с высоким гликемическим индексом).

И Недавнее, но весьма главное замечание. Когда вы едите блюдо, содержащее как жиры, так и углеводы, организм Пользуется Недавние в качестве скорого топлива, а вторые немедленно откладывает про запас. Следовательно, Висит избегать блюд, содержащих и жиры, и углеводы. К сожалению, такие блюда, как положение, самые Аппетитные, ох, как трудно случается отказать себе в Небольшом пирожном, шоколадке или Дозы мороженого!

С качественным составом Вашего рациона мы, вроде бы, определились, перейдем теперь к составу количественному. Но прежде, чем замутить это, вспомним...

Что такое «метаболизм»

Под метаболизмом, или обменом веществ, понимают строго упорядоченную Конструкцию биохимических и физиологических процессов, которые обеспечивают поступление питательных и иных веществ в организм, их усвоение, превращение внутри клеток и выведение образовавшихся продуктов обмена во наружную среду. Главной характеристикой метаболических процессов показывается быстрота их протекания (уровень метаболизма).

У различных граждан уровень метаболизма существенно различается. Есть счастливчики с метаболизмом, «раскрученным», что именуется, «от природы», таким Ради сжигания жира и делать ничего-то не надо - он у них просто не откладывается. Кстати, многие из профессиональных бодибилдеров имеют именно таким генетически заложенным Превосходством. У иных метаболизм замедлен, Ради таких граждан Война с Избытками жировых отложений превращается в изнурительное сражение, победы в котором можно достичь лишь стоимостью неимоверных усилий.

Еще одной главной характеристикой метаболизма показывается уровень основного обмена. Уровень основного обмена разрешает оценить зависимость в энергии, нужной Ради обеспечения жизненно главных процессов Вашего организма. О том, как оценить эту зависимость на практике, мы уже строчили в прошлом номере нашего журнала (статья «Что нам есть?», «Железный мир» №02-03/2003).

Метаболизм может замеРадиться с возрастом, пожилые граждане, как положение, Воздушнее набирают жир и мудренее его Лишаются, замедляется он и когда организм попрыгает в стрессовую ситуацию. Одной из таких стрессовых ситуаций для организма показывается низкокалорийная диета[1]. При резком снижении калорийности рациона уровень метаболизма падает не менее резко - уже на третий час после начала ограничений в пище он может снизиться на 25%, а к концу Первый недели - на 45%! Организм попросту затевает впадать в спячку.

Но это еще полбеды. Беда заключается в том, что в то же самое время возрастает уровень кортизола в крови - таким ликом, Ваш организм Старается защитить от посягательств жировые депо, советуя в качестве альтернативного родника энергии мышцы. По прекращении низкокалорийной диеты организм лихорадочно Старается возобновить жировые отложения, и не просто возобновить, а увеличить их. результатом страданий и отказа себе во всем может стать умножение процента жира в организме при одновременном снижении сухой мышечной массы.

Прибавьте сюда негативные изменения в Деятельности щитовидной железы (понижается секреция трийодтиронина и тироксина), и вы осознаете, что резкое снижение калорийности нашего рациона - не самый лучший вариант в Войне с Избытками жира.

Что же делать? Выше уже говорилось, что Ради того, чтобы худеть, надо расходовать энергии больше, чем мы ее Приобретаем с Едой, без этого нужного условия освобождение от порядком надоевших жировых Морщин невозможно. Достичь этого можно двумя маршрутами: уменьшая калорийность рациона или развивая затраты энергии. В идеале эти два маршрута совмещаются.

Дабы избежать резкого замедления метаболизма, снижать калорийность рациона Необходимо таким ликом, чтобы разница между затрачиваемой и Приобретаемой энергией составляла не более двадцати процентов. То есть, если вы расходуете в час, за все про все, 3000 ккал, то Приобретать с Едой вы должны не меньше 2400 ккал. В этом случае наш метаболизм останется приблизительно на былом уровне.

Способы возрастания энергозатрат

Развивать энергозатраты можно также двумя маршрутами: завершая дополнительную Деятельность (чаще всего - физические упражнения), либо «раскручивая» метаболизм.

Наиболее часто в качестве жиросжигающих используются аэробные упражнения - при их выполнении именно жир используется в качестве основного родника энергии. Не все, однако, так хорошо: аэробные упражнения развивают уровень кортизола в организме, а кортизол, как вы помните, очень даже неплохо Разоряет Ваши с таким трудом построенные мышцы.

Аэробному тренингу начали отыскивать альтернативу, ею, как ни странно, оказался тренинг с отягощениями. Исследованиями было Представлено, что тренинг с отягощениями во время диеты разрешает сохранить сухую мышечную массу. Тренинг с отягощениями, в отличие от тренинга аэробного, не только предлагает способность произвести дополнительные энергозатраты, но и существенно «раскручивает» метаболизм. Дело здесь в том, что при аэробном тренинге энергия расходуется только в промежутки активности, при тренинге с отягощениями значительное Число энергии расходуется и в промежутки возобновления мышц после нагрузки. Это именно тот случай, когда вы покоитесь, а организм наш трудится, то есть, сжигает жир.

Кроме того, мышечные волокна сжигают гораздо больше энергии, чем иные клетки. Поскольку мышцы умножаются только когда вы тренируетесь с отягощениями, а аэробный тренинг может лишь Располагать их потере, Польза от замены аэробных упражнений на упражнения с отягощениями Явна: вы совершаете значительные энергозатраты, а попутно получаете больше «энергоемких» мышц и «раскручиваете» свой метаболизм.

Однако, главного Превосходства аэробного тренинга - стимуляции процесса жиросжигания - тренинг с отягощениями все же лишен. В итоге поисков компромиссного варианта на свет был вновь извлечен так Величаемый «немецкий комплекс» - сочетающий Превосходства тренинга с отягощениями и аэробного тренинга, Впрочем, более подробно об этом комплексе я Объясню вам в следующей статье Вашего цикла, а пока перейдем к рассмотрению иных приемов «разгона» метаболизма.

Самым простым и всем хорошо общеизвестным способом возрастания уровня метаболизма показывается дробное кормление. В идеале вы должны кормиться маленькими Дозами через Всякие два-три Дня. Напомню еще раз: Всякая Доза должна содержать либо белок и жиры, либо белок и углеводы. Не допускается прием пищи, содержащей как жиры, так и углеводы. Дробное кормление талантливо повысить уровень метаболизма на 5-10% - пусть немного, но ведь и Особенных усилий это не настаивает.

первый прием «раскручивания» метаболизма лег в основу так Величаемой «жульнической» диеты. Состоит он в Предыдущем: вы придерживаетесь строгой диеты часа три-четыре, а затем устраиваете «разгрузочный» час, не разрешая себе, природно, излишеств, а лишь развивая калорийность рациона. Такой прием разрешит не только избежать снижения уровня метаболизма, но и слегка его повысить.

И, наконец, о «химических» средствах «разгона» метаболизма. К действенным средствам возрастания уровня основного обмена можно отнести кофеин, эфедрин (эти два препарата применяются обычно в комбинации), кленбутерол и 2,4-динитрофенол (DNP). Все остальные «жиросжигающие» добавки не Висят и десятой доли тех денег, которые за них просят.

Эфедрин развивает уровень метаболизма на 2-3%, в сочетании с кофеином - на 9-10%, кленбутерол - все на те же 10%. Несомненным лидером показывается DNP - он талантлив «раскрутить» наш метаболизм на цельных 30%!

Из анаболических стероидов явно выраженными жиросжигающими свойствами имеет тренболон, правда, проявляет он их только тогда, когда в крови нет излишка эстрогенов. ради Баб этот препарат в качестве жиросжигателя будет, Быстрее всего, безуспешен. Впрочем, о плюсах и минусах этих и иных фармакологических препаратов мы поговорим с вами в следующих статьях Вашего цикла, а пока что остановимся на таком вопросе, как

Особенности женского организма

О женском организме Висит Объяснить отдельно и вот почему. бабам гораздо тяжелее, чем мужчинам, избавиться от жира, который они почему-то считают Избыточным, особенно это дотрагивается Верхней части туловища (бедра, ягодицы).

Концентрация альфа-2-рецепторов в жировой ткани, располагающейся в Верхней части туловища, у Баб куда выше, чем у мужчин. Альфа-2-рецепторы показываются своеобразным тормозом Ради процесса потери жировых отложений; будучи активированными, они надежно предохраняют жировые депо от всевозможных посягательств. В отличие от мужчин, у Баб этот «тормоз» не получается блокировать даже с Поддержкой антагонистов альфа-2-рецепторов, таких, как йохимбин.

Более верховная концентрация альфа-2-рецепторов в Верхней части туловища у Баб Обладает и еще один изъян - агонисты бета-адренорецепторов (адреналин, эфедрин, кофеин) не оказывают заметного противодействия на процесс сжигания располагающегося здесь жира. Таким ликом, органические средства ведения «жировой войны» оказываются Ради Баб практически безуспешными.

Заметную роль в сохранении и приумножении жировых отложений в Верхней части туловища играет женский половой гормон - эстроген (его излишек и в крови мужчин приводит к отложению жиров по так Величаемому «женскому типу»). Сдвинуть дело с мертвой крапинки можно лишь путем изменения баланса между эстрогенами и тестостероном в женском организме в сторону Недавнего, а достигается это только введением тестостерона «со стороны». Природно, на промежуток жиросжигания следует однозначно отказаться от оральных контрацептивов, поскольку они содержат в качестве действующего вещества именно эстроген.

Процесс сжигания жира в Верхней части туловища у Баб значительно ускорялся, когда были практически исчерпаны жировые запасы в нижней части туловища. Правда, Ради многих Баб это неприемлемо, так как ведет к заметному убавлению молочных желез. Что дотрагивается практики, то лучшие итоги достигались при применении вариантов низкоуглеводной диеты, такая диета, помимо прочих Превосходств, разрешает снизить чувствительность альфа-2-рецепторов.

Подводя промежуточные Результаты

Сводя все вышесказанное воедино, можно сформулировать несложные управляла, которые пригодятся всем тем, кому эти проклятые Избытки жира поперек горла Висят. Вот они:

Организм должен расходовать энергии больше, чем он Приобретает.

ради ускорения процесса жиросжигания Необходимо решительно уменьшить потребление углеводов, их доля в «энергетическом рационе» не должна превышать 30%. ради Баб эта доля должна быть еще ниже.

Исключите из рациона насыщенные (животные) жиры, заменив их, в основном, жирами омега-3.

Два вида «топлива» - жиры и углеводы - в идеале не должны присутствовать в одном и том же приеме пищи.

Не следует резко уменьшать калорийность рациона. Один-два раза в неделю во время диеты устраивайте себе «разгрузочные» часы.

Кормитесь понемногу и часто.

Наращивайте мышечную массу - чем больше у вас мышц, тем более интенсивно будет шагать процесс жиросжигания.

ради ускорения процесса жиросжигания используйте фармакологическими препаратами (пищевыми добавками).

Что ж, некое Число знаний вы уже Приобрели, а о том, как применять Приобретенные знания на практике, мы поговорим в следующих номерах журнала.

[1] Низкокалорийной можно вычислять диету, при которой калорийность рациона составляет меньше половины от уровня основного обмена

Долгий маршрут к 6 кубикам. Часть 2 - практичная

Вот мы с вами и подошли к практичному применению ранее Приобретенных знаний. Но прежде разрешу себе напомнить основные моменты, которые были изложены в второй части этой статьи (Долгий маршрут к шести кубикам, или почему этот чертов жир никак не Желает сгорать.)

1 - Организм должен расходовать энергии больше, чем он Приобретает.

2 - ради ускорения процесса жиросжигания Нужно уменьшить потребление углеводов, их доля в «энергетическом рационе» не должна превышать 30%. ради Баб эта доля должна быть еще ниже. Необходимо исключить из рациона так Величаемые «простые углеводы», коими наиболее состоятельны сладкие газированные воды и фруктовые соки.

3 - Нужно исключить из рациона насыщенные (животные) жиры, заменив их, в основном, жирами омега-3.

4 - Два вида «топлива» - жиры и углеводы - в идеале не должны присутствовать в одном и том же приеме пищи.

5 - Не Висит резко уменьшать калорийность рациона; один-два раза в неделю во время диеты Необходимо устраивать себе «разгрузочные» часы.

6 - Кормиться следует понемногу и часто.

7 - Нужно наращивать мышечную массу - чем больше у вас мышц, тем более интенсивно будет шагать процесс жиросжигания.

8 - ради ускорения процесса жиросжигания нужно использовать фармакологическими препаратами.

Тренировочные методики

Опросите любого профессионала, и он наверняка вам пояснит: «В промежуток подготовки к Соперничествам я в обязательном распорядке включаю в свою тренировочную программу аэробику». Аэробные упражнения, будь то езда на велотренажере или пошлые утренние пробежки, издревле считаются лучшим средством в Войне с Избытками жира. Не предполагаю, Естественная ли лень тому виной или интуиция, давно уже Напоминавшая мне, что аэробика Разоряет с таким трудом выстроенные вожделенные мышцы (и ведь Разоряет же, что не так давно было неопровержимо доказано), но я всегда пытался избежать вздорного кручения педалей или Трудного, на грани инфаркта, бега по пересеченной местности.

воздаю себе отчет в том, что не сумею переубедить сторонников аэробных упражнений, вычисляющих «кардио» едва ли не панацеей в деле освобождения от Неприятного жира. И все же рискну посоветовать на наш суд тренировочные методики не только не уступающие обычной аэробике по жиросжигающему эффекту, но даже в чем-то ее превосходящие. Объясняется это преимущество тем, что, во-первых, тренинг по всем нижеприведенным схемам очень хорошо «раскручивает» метаболизм, во-Первых, эти методики объединяют Превосходства аэробной нагрузки (утилизация именно жировой ткани) и силового тренинга (рост мышечных волокон). Вторая из таких методик перемещает имя

«Немецкий комплекс»

Об этой тренировочной методике уже Вспоминал мой немецкий коллега - Тимо Нойманн - в статье, опубликованной в этом же номере журнала. Поскольку оказалось, что методика весьма неплохо Располагает «раскручиванию» метаболизма, а значит - ускорению процесса жиросжигания, мы попробуем задержаться на ней чуть Длиннее.

Сущность метода состоит в Соединении в суперсет упражнений Ради апогея и низа тела. Следует подчеркнуть, что речь шагает только о внушительных мышечных группах апогея, таких, как грудь и спина, и только о базовых упражнениях. Наиболее «классическими» показываются Предыдущие суперсеты:

- жим штанги/гантелей лежа / приседания со штангой на плечах;

- отжимания на брусьях Ради груди / жим ногами;

- подтягивания просторным хватом / тяга штанги на прямых ногах (румынский подъем);

- тяга штанги к поясу / сгибания ног в тренажере.

Количество повторений в сете: упражнения Ради апогея тела - 10-12; упражнения Ради низа тела - 12-20[1]. антракт между упражнениями в суперсете - 15-30 секунд, между суперсетами - 2-3 минуты. За одну тренировку Висит завершать не более четырех таких суперсетов.

«Немецкий комплекс» предъявляет повышенные требования к сердечно-сосудистой Конструкции, поэтому перед Происхождением тренировок по такой схеме Висит проконсультироваться с доктором. Тренироваться по данной методике рекомендуется только уже достаточно Бывалым богатырям.

Сверхмедленный тренинг

Известно, что чем большее время мышца находится под нагрузкой, тем больший стресс она изведывает, а значит - тем больший у нее стимул к росту. Именно эта посылка легла в основу так Величаемого «сверхмедленного тенинга» (СМТ).

Все повторения в сверхмедленном тренинге выполняются в Предыдущем темпе: 10-1-4-0 либо 10-0-5-0. Что это значит? «10-0-5-0» расшифровывается следующим ликом: 10 секунд - на концентрическую фазу (опускание отягощения), 0 - задержка в Верхней крапинке, 5 секунд - на эксцентрическую фазу действия (подъем отягощения), 0 - задержка в нижней крапинке действия. Вес подбирается на уровне 50-55% от нашего разового максимума - вряд ли вы сумеете осилить нечто большее. На Всякую мышечную группу выполняется лишь один сет, количество повторений в котором - 8-12. На одной тренировке вы умеете проработать 3-4 мышечные группы, обычно все ограничиваются одной тренировкой по методу СМТ в неделю.

СМТ предъявляет исключительно серьезные требования к сердечно-сосудистой Конструкции (у одного из испытуемых кровяное давление во время выполнений жима ногами составило 270/170), поэтому, опять же - консультации у доктора в обязательном распорядке и исключение «кардио» из тренировочной программы. Тем не менее, даже без аэробной нагрузки у группы испытуемых было замечено снижение процента жира в организме.

И все же Висит пояснить, что наибольшие Превосходства из тренинга по схеме СМТ сумеют извлечь лишь начинающие богатыри, Ради более «продвинутых» он мало применим.

Немецкий объемный тренинг

Все «объемные» тренировочные методики базируются в той или Другой мере на схеме «8х8», придуманной лучшим, по моему скромному мнению, тренером, когда-либо Работавшим на благодатной ниве бодибилдинга - Винсом Жирондой.

Не предполагаю, почему описавший данную методику тогда еще мало кому общеизвестный Чарлз Поликвин назвал ее «немецким тренингом» - насколько мне известно, немецких корней у Жиронды не обнаруживалось (хотя отталкивался Поликвин, действительно, в том количестве и от Деятельностей немецких специалистов в Сферы силового тренинга). Ну да это Ради нас не так уж и важно.

Сущность метода соВисит в том, что на тренируемую мышечную группу спортсмен завершает 100 повторений, то есть он осуществляет 10 сетов одного и того же упражнения по 10 повторений в Всяком сете. За одну тренировку можно нагружать не более двух мышечных групп. Что дотрагивается веса отягощения, то он подбирается на уровне 55-60% от нашего разового максимума. ради усиления аэробного эффекта Антракты между сетами стоит сократить до минимума - отдых на должен превышать 60 секунд, в идеале - 15-30.

У данной тренировочной методики есть два существенных изъяна: во-первых, она трудится значительно Бессильнее первых двух, что дотрагивается именно процесса жиросжигания, во-Первых, методика перестает предлагать итоги уже через 3-4 недели тренировок.

Оптимизированный объемный тренинг (ООТ)

А вот творец этой Конструкции общеизвестен. Канадский специалист по силовому тренингу - Кристиан Тибодо - взял на себя отвага немного видоизменить «немецкий объемный тренинг», или, как он это Величает, «оптимизировать». Именно ООТ был одной из составляющих удачного маршрута Кристиана от 18 к 5 процентам жира в организме[2], пройденного за малый срок в 14 недель.

В ООТ сохранен принцип 100 повторений на мышечную группу. Отличия заключаются в Предыдущем: Всякий сет показывается фактически суперсетом, завершаемым на одну мышечную группу (истиннее - комбинированным сетом). На Всякую мышечную группу выполняется по два Разных суперсета (5+5). Первое упражнение в суперсете - базовое, завершаемое в скором темпе (1-0-2-0) в 5 повторениях, второе - изолирующее, завершаемое также в 5 повторениях, но в более медлительном темпе (2-0-6-0). антракта между упражнениями в суперсете нет, Антракт между суперсетами - 2 минуты.

Тибодо проводил 4 тренировки в неделю, «прокачивая» за одну тренировку две мышечные группы. К образцу, его тренировка груди и спины выглядела так:

- A1 - жим лежа 5х5

- A2 - разведения гантелей в стороны 5х5

- B1 - жим лежа на наклонной скамье 5х5

- B2 - разведения гантелей в стороны на наклонной скамье 5х5

- C1 - тяги нижнего блока 5х5

- C2 - тяги Верхнего блока одной кистью 5х5

- D1 - тяги гантели к поясу 5х5

- D2 - тяги Верхнего блока двумя кистями 5х5

(Здесь A, B, C и D - суперсеты, А1, А2 и т. д. соответственно первое и второе упражнения в составе суперсета).

С моей крапинки зрения, данный комплекс показывается наилучшим из четырех вышеприведенных. Только лишь его Ваяние разрешает причислить Кристиана Тибодо к количеству не самых Недавних специалистов Модного силового тренинга.

Надо пояснить, что вышеперечисленными комплексами не исчерпывается все многообразие «мира жиросжигающих тренировочных программ». В Сути, Всякий из вас может Разработать свой комплекс, основанный на вышеизложенных принципах, и на Личном образце доказать, что он трудится.

Аэробная нагрузка

Если же вы показываетесь стойким сторонником аэробики и не Рекомендуете выключать «кардио» из своего тренировочного комплекса ни при каких условиях, то Старайтесь хотя бы воспоследовать вот этим несложным положениям:

- Не прибегайте к услугам аэробного тренинга более 3 раз в неделю.

- Ограничивайте аэробные упражнения по времени 40 минутами за тренировку.

- Не тренируйтесь на голодный желудок - при таком режиме второй «в топку» пойдет мышечная масса.

- Наилучшие итоги предлагает интервальный аэробный тренинг, то есть чередование длительных (5-7 минут) интервалов Деятельности на невысокой быстроты с малыми (30-60 секунд) интервалами высокоскоростной тренировки.

Ах да, как же я забыл о еще одном «методе» Войны с жировыми отложениями, насильственно помещаемом в сознание рядовых Людей некоторыми телепередачами. Я Обладаю ввиду бесчисленные скручивания, судорожные действия, имитирующие подъемы ног или распугивание окружающих Большущей Булавой, а в патологических случаях - грифом от штанги, Утверждаемыми на плечи. Почему-то считается, что множественные упражнения на пресс прицельно сжигают жир именно в абдоминальной Сферы. Поверьте, пожалуйста, это полнейшая ерунда! Не проистекает этого, да и не может случиться.

Ну что ж, наконец-то мы покидаем рассмотрение тренировочных программ и переходим ко Первый составляющей освобождения от жировых отложений, которой показываются

Диеты

Диет живет величественное Большинство, что интересно, практически Всякая из них трудится в той или Другой мере, на протяжении более или менее Продолжительного Периода времени. Но нас занимают лишь диеты, достаточно хорошо утилизирующие жировые запасы и при этом наносящие минимальный урон мышечной массе; диеты, трудящиеся на протяжении достаточно Продолжительного промежутка времени - никак не меньше четырех недель. И вот таких диет не так уж и много. Наиболее популярными из них показываются

Низкоуглеводные («кетогенные») диеты

Низкоуглеводные диеты показываются наиболее действенными, если речь шагает о перманентном освобождении от излишнего жира. В данном типе диет углеводы либо изымаются из рациона полностью (что, конечно, вряд ли возможно), либо сводятся к минимуму (меньше 30 грамм в час). Природно, энергию Ради обеспечения жизнедеятельности откуда-то Держать надо, поэтому углеводы заменяются жирами. Причем не всеми подряд, а только полезными, то есть теми, которые преимущественно помещаются в орехах различного рода, плодах авокадо, рыбе, льняном или, на крайний случай, оливковом масле. В «безуглеводные» часы доля жиров в калорийности рациона должна добиваться 45 или даже 50 процентов.

Промежутки отказа от углеводов длительностью в 5-6 часов Чередуются малыми (1-2 часа) промежутками углеводной загрузки, когда на долю углеводов (природно, большей частью «медленных», то есть с невысоким гликемическим индексом) приходится до 70% калорийности рациона. Жиры в эти часы изымаются из рациона совсем. Такая периодизация, по идее, будет толкать переключение энергообеспечения организма на жиры во время «безуглеводных» часов и, в то же время, не допускать истощения в клетках запасов гликогена, который должен пополняться за время малой «углеводной передышки». К тому же малая углеводная загрузка подстегнет наш постепенно замедляющийся метаболизм.

Надо пояснить, что диета действительно трудится, однако организму довольно часто не получается самостоятельно переключиться на жировое топливо. Здесь Необходимо влияние наружного фактора; его роль в множестве случаев с успехом завершает такой препарат, как кленбутерол, речь о котором еще впереди.

вариацией кетогенных диет показывается диета, Называемая «быстрый жир». В данной диете выдерживается строгое Соответствие между вхождением белков и жиров (природно, только полезных) в рационе - и те, и иные составляют ровно по 50% от Братской калорийности. Углеводы в рационе не присутствуют вовсе, «разгрузочных» часов нет. братская калорийность рациона поддерживается на отметке в 50-60% от базового уровня (катастрофически мало!) При потрясающей действенности такой диеты нельзя не отметить тот печальный факт, что она в значительной мере «съедает» и мышечную массу. Чтобы хоть как-то уменьшить потери мышц, во время диеты «быстрый жир» применение анаболических стероидов не только желательно, но и обязательно!

«Жульническая» диета

Эту диету, как и «быстрый жир», можно вычислять одной из Вариаций кетогенных диет. братская стратегия построения «жульнической» диеты Предыдущая:

- Второй промежуток («спартанский») - строгое ограничение в пище. число углеводов снижается до 50-100 г в час, Плоды из рациона исключаются полностью, полностью исключается также и алкоголь. Потребление белка и полезных жиров Повышается, умножается также потребление витаминов и минералов.

- первый промежуток («жульнический»). На протяжении следующих 4-5 недель постепенно Прибавляйте в свой рацион всевозможные «вредные» - состоятельные жирами и углежидкостейами - блюда. Допустимо потребление сладких газированных вод, фруктовых соков. Допускается также умеренное потребление алкоголя и насыщенных жиров.

превосходства такого рода диет Явны - манипуляция Числом потребляемых калорий и, следовательно, уровнем инсулина в крови, в конце концов, приводит к возрастанию уровня тиреоидных гормонов в организме, возрастанию базового уровня метаболизма, местному сжиганию жировых запасов, возрастанию Братского термогенезиса. Так что следование им, безусловно, не лишено смысла.

Но одними лишь физическими упражнениями да диетами в деле освобождения от Неприятной жировой прослойки не обойдешься. Неоценимую Поддержка здесь оказывают

Жиросжигающие представители

Оставим в стороне рассмотрение «жиросжигателей» вроде «Суперсистемы-6» или «Total-9», у которых Возможность к сжиганию жира если и наличествует, то лишь в воображении граждан, этими «системами» Продающих. Сосредоточим свое внимание на агентах, прошедших испытание временем и доказавших не только свою полезность, но даже незаменимость в одолении тяжелого маршрута к вожделенным шести кубикам пресса.

«Классические» жиросжигатели

Назовем этим пространным термином всевозможные препараты, продающиеся в множестве своем в магазинах спортивного кормления. Весьма подробный отчет о Базаре таких добавок вы сумеете прочесть в Предыдущем номере Вашего журнала, пока же поясню лишь, что наилучшим ликом в деле сжигания Избытков подкожного жира зарекомендовали себя препараты, содержащие комбинацию эфедрина с кофеином, истиннее, их Естественных заменителей, коими показываются эфедра (ма-хуанг) и гуарана. За одним исключением, но обо всем в свое время, следите, как говорится, за Вашими публикациями.

Эти жиросжигатели, повторюсь, вы умеете получить практически в Всяком супермаркете спортивного кормления. Из тех же препаратов, которые в таких магазинах, как положение, приобрести невозможно, первенствует по продажам

Кленбутерол

Кленбутерол часто Осматривают как своего рода «долгоиграющий» эфедрин, но это не совсем верно. В отличие от эфедрина, кленбутерол показывается «прямым» агонистом b-адренорецепторов, то есть взаимодействует с этими рецепторами, лежащими в жировой ткани, а также в мышечных волокнах, непосредственно. Эфедрин же - агонист b-адренорецепторов весьма Бессильный, основное его противодействие на эти рецепторы - опосредствованное.

братским же у этих двух препаратов показывается то, что кленбутерол, как и эфедрин, Поддерживает организму во время ограниченной калорийности рациона переключиться на «жировое» топливо, сберегая с таким трудом построенные мышцы в неприкосновенности. А благодаря более долгому промежутку полужизни, который у препарата составляет 35 часов, кленбутерол проявляет это свое свойство несколько лучше «собрата по оружию». Что дотрагивается свойств кленбутерола как анаболика либо антикатаболика в условиях Неполной калорийности рациона, то они у препарата практически отсутствуют[3].

Поначалу прием кленбутерола сопровождается ощущением беспокойства, иногда - головными муками, возрастанием давления, а также выраженным тремором нижних конечностей (дрожанием кистей, проще обсуждая - Ради творца этих строк Недавняя «побочка» закончилась Абсолютным досмотром на таможне аэропорта «Шереметьево», когда он боящимися, как осиновый лист, кистями протянул таможеннику свой паспорт.) И это при незначительном поначалу или даже вовсе отсутствующем жиросжигательном эффекте! Однако, при Продолжительном применении кленбутерола все сторонние эффекты постепенно сходят на нет с одновременным усилением эффекта жиросжигательного.

продолжительное применение кленбутерола, однако, Обладает и обратную сторону - оно понижает чувствительность b-адренорецепторов (по крайней мере, в теории). Именно поэтому на практике редко применяют препарат более двух недель кряду. Но и из этого расположения есть выход, и именуется он - кетотифен. Кетотифен имеет антигистаминным и антиаллергическим Движением, основное его назначение - профилактика приступов бронхиальной астмы. Помимо всего прочего, этот препарат развивает чувствительность b-адренорецепторов, поэтому применение кленбутерола на его фоне можно продлить до 6-8 недель. Что дотрагивается дозировки кетотифена, то обычно она составляет 2-3 мг в час.

И о дозировке кленбутерола. Обычно этот препарат принимают из расчета 40-160 мкг в сутки, хотя Ради множества Существующих в качестве нижнего порога можно установить 120 мкг. На фоне применения кетотифена дозировку можно понизить в 1,5-2 раза.

Т3 (трийодтиронин)

ради усиления жиросжигающего Движения кое-кто комбинирует кленбутерол с таким препаратом, как трийодтиронин. На самом деле, комбинация этих двух препаратов к усилению Движения Всякого из них не ведет. Так что более логичным будет все же разнести применение кленбутерола и Т3 по времени.

Рассмотрение особенностей применения Т3 и его влияния на организм при ограниченной калорийности - тема весьма Вместительная, настаивающая очень тщательного рассмотрения. Ей обязательно будет в свое время посвящена Индивидуальная статья. Пока же поясню о тиреоидный гормонах всего несколько выражений.

Да, во время строгой диеты уровень тиреоидных гормонов в организме снижается, что тут же приводит к замедлению метаболизма. Введение в этот промежуток Т3 «извне» весьма и весьма желательно. Но... В свое время самый, пожалуй, общеизвестный «стероидный гуру» - Дэн Дачейн - строчил: «Тиреоидные гормоны показываются лучшим приятелем сидящего на диете бодибилдера и его худшим врагом». Это утверждение абсолютно Подходит действительности - все зависит от Числа этих гормонов, Ради Всякого абсолютно отдельного. Поэтому назначать дозировку Т3 априори, без начального разбора крови, очень тяжело, если вообще возможно.

Нужно также памятовать, что Т3, как и Т4 (Л-тироксин), показывается гормоном щитовидной железы, Продолжительное вмешательство в работа которой приводит к необратимым Следствиям. Гражданам с отклонениями в Деятельности «щитовидки» от приема трийодтиронина следут воздержаться, если только Другое не предписано врачующим доктором.

Гормон роста (соматотропин)

Из всех жиросжигателей этот самый драгоценный. Правда, гормон роста, помимо жиросжигающего эффекта, разрешает еще и мышечную массу наращивать, да и Большинством иных полезных свойств имеет, так что ограничивать его применение только лишь Поддержкой в освобождении от Неприятного жира было бы неоправданно. Жиросжигающий эффект гормона роста затевает проявляться с дозировки распорядка 4-6 МЕ в сутки, что множеству из нас, увы, не по карману. Так что, если у вас обычно «в конце денег остается еще очень много месяца», прибегните к Поддержки более Дешевых жиросжигающих препаратов, оставив весьма дефицитный соматотропин профессионалам от бодибилдинга и гражданам с Большим прессом. «Прессом» денег, я Обладаю в виду.

DNP

Еще в статье об инсулине (см. «Инсулин - Ради бодибилдера незаменим», «Железный мир» №2-3, 2003) я строчил, что 2,4-динитрофенол (Абсолютное имя DNP) вовсе даже не показывается фармакологическим препаратом. Это органическое объединение - обыкновенный яд. Еще раз повторю то, что уже обсуждал ранее: я НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ НЕ Желаю применение 2,4-динитрофенола поклонниками, этот препарат заходит в арсенал даже далеко не всех профессиональных спортсменов. Тот же Дориан Йейтс применял его только перед своей Недавней «Олимпией», когда Другого маршрута избавиться от добропорядочного брюшка у него уже просто не было. DNP имеет таким «букетом» сторонних эффектов, что поневоле семь раз Задумаешься о целесообразности его применения, даже в том случае, когда победа на соревнованиях - вопрос «жизни и смерти».

Кстати, насчет кончины - лишь маленькая погрешность в дозировке DNP запросто отправит вас «к праотцам». И все же более эффективного жиросжигателя на сегодняшний час просто НЕ Живет.

Если вы, вопреки Аргументам рассудка, все же решились на использование 2,4-динитрофенола, то запомните несколько простых управлял его применения:

- не применяйте DNP более восьми часов кряду; Традиционная схема применения препарата: 8 часов на DNP - 8 часов отдыха - 8 часов на DNP;

- во время применения препарата одевайтесь в Вековые вещи, дремлете на рваных простынях - все равно все это вам придется, Быстрее всего, впоследствии выбросить;

- не применяйте препарат во время Горячей погоды;

- максимально облегчите на время применения препарата тренировочный процесс;

- попрощайтесь с ближними и составьте завещание (шутка, но в ней, увы, есть доля Аксиомы).

И если мы уж затронули тему «химии», то будет абсолютно несправедливым не упомянуть о препаратах, играющих весьма главную роль в процессе «сушки». Я Обладаю в виду

Анаболические стероиды

Все анаболические стероиды в той или Другой мере ускоряют метаболизм, а значит - Располагают сжиганию Избытков подкожного жира. Кроме того, стероиды Поддерживают наращивать мышечную ткань, что неизбежно ведет к умножению потребления организмом энергии. И, наконец, ряд анаболических стероидов имеет свойствами антикатаболиков, то есть энергообеспечение организма на фоне их потребления будет шагать не за счет мышечной ткани, обычно кидаемой «в топку» в вторую очередь. Ученые Знают наличие у анаболических стероидов и непосредственного механизма стимуляции процесса жиросжигания. Этот механизм, однако, до сих пор точно не общеизвестен, о нем строятся лишь гипотезы.

Исследования, дотрагивавшиеся применения анаболических стероидов в бодибилдинге и пауэрлифтинге, регулярно рассказывали убавление процента жировых отложений в организме, проистекавшего даже на фоне нестрогой диеты. Так, итогом 26-недельного стероидного «цикла» (применялись в Разных комбинациях метандростенолон, станозолол, нандролона деканоат и сустанон) было убавление процента жировых отложений в среднем с 15,6 до 12,1. И это без следования специальным тренировочным программам, направленным исключительно на жиросжигание, при потреблении протеина, не превышавшем 2,3 г на килограмм веса богатыря, и рационе, 40% калорийности которого приходилось на жир!

Повторю, вышесказанное дотрагивается ВСЕХ анаболических стероидов, правда, в различной степени. Есть, однако, препарат, который вполне можно вычислять жиросжигающим представителем. Это - тренболон, в некоторых экспериментах ярко проявлявший свойства агониста b-адренорецепторов. Еще одним препаратом с выраженными (правда, в меньшей степени, чем у тренболона) жиросжигающими свойствами можно вычислять оксандролон (анавар). Что дотрагивается тестостерона, то и у «андрогена №1» есть своя уникальная роль в процессе освобождения от Избытков подкожного жира. Тестостерон Располагает умножению Числа b-адренорецепторов, которые фактически показываются «спусковыми крючками» процесса жиросжигания. А чем «спусковых крючков» больше, тем скорее проистекает сгорание жира. Экспериментально доказано, что применение тестостерона совместно с комбинацией «кофеин-эфедрин» либо кленбутеролом резко умножает эффективность Недавних.

И, наконец, станозолол (винстрол). Этот препарат показывается единственным из анаболических стероидов (за исключением, возможно, даназола), который примыкает к андрогенным рецепторам (АР), лежащими в клетках жировой ткани, на микросомальном уровне, что развивает эффективность стимуляции АР. Фактически, четырьмя вышеперечисленными препаратами исчерпывается арсенал анаболических стероидов, нужный культуристам Ради Войны с Избытками подкожного жира.

Постскриптум

война с подкожным жиром, которые множество из нас вычисляет совершенно ненужным, Война, конечный Результат которой - явление миру шести (а у кого и восьми) вожделенных кубиков брюшного пресса, процесс не сиюминутный. Это Продолжительный маршрут, и успеха на нем можно добиться, только познав Личный организм, экспериментируя и выстраивая Личную тренировочную программу, подбирая наилучшую именно Ради вас диету. И, как бы многим из вас ни хотелось надеяться в обратное, маршрут этот зачастую невозможно пройти без «достижений фармакологической промышленности», использовать которыми Висит лишь после всесторонней консультации у специалиста.

А в заключение замечу, что все вышеизложенное дотрагивается большей частью «сильной половины» человечества. Что же дотрагивается Баб, Ради которых проблема похудения - порой нечто большее, нежели вопрос жизни и кончины, то им будет посвящена третья, заключительная часть нашей статьи. Из нее же вы признаете, как локализовать процесс жиросжигания, то есть наносить прицельный толчок по подкожно-жировому слою.

Почему-то считается, что множественные упражнения на пресс прицельно сжигают жир именно в абдоминальной Сферы. Поверьте, пожалуйста, это полнейшая ерунда! Не проистекает этого, да и не может случиться.

Диет живет величественное Большинство, что интересно, практически Всякая из них трудится в той или Другой мере, на протяжении более или менее Продолжительного промежутка времени.

Кленбутерол, как и эфедрин, Поддерживает организму во время ограниченной калорийности рациона переключиться на «жировое» топливо, сберегая с таким трудом построенные мышцы в неприкосновенности. А благодаря более долгому промежутку полужизни, который у препарата составляет 35 часов, кленбутерол проявляет это свое свойство несколько лучше «собрата по оружию».

Исследования, дотрагивавшиеся применения анаболических стероидов в бодибилдинге и пауэрлифтинге, регулярно рассказывали убавление процента жировых отложений в организме, проистекавшего даже на фоне нестрогой диеты.