Суперкомпенсация истощенной тренеровкой мышечной ткани – основа роста

Одним из основных признаков жизни показывается беспрерывный процесс расщепления и возобновления белковых образований. Во время тренировки происходит некое снижение Числа (массы) белков работающих мышц, однако после тренировки, в промежуток отдыха, происходит восстановление и – при определенных условиях – суперкомпенсация (сверхвосстановление) мышечных белков, приводящая к Братскому приросту мышечной массы.

Следует понимать, что мышцы вырастают не на тренировке, а во время отдыха после нее. Тренировочная нагрузка вызывает изменения внутренней среды мышц и организма в целом, способствуя накоплению конечных продуктов обмена веществ, растрачивая энергетические ресурсы и Разоряя активно трудящиеся клеточные структуры, что приводит к снижению функции мышц и Других Конструкций организма. По Окончанию сильной Деятельности организм избавляется от продуктов метаболизма и изношенных клеточных структур, одновременно активизируются процессы возобновления растраченных энергетических резервов и синтеза белка, нужного Ради ремонта поврежденных тканей. Интенсивные восстановительные процессы, при условии достаточного по времени и полноценного отдыха, приводят не просто к восстановлению исходного состояния Конструкций организма, подвергшихся тренировочному воздействию, но и обеспечивают превышение функциональных возможностей этих систем над дотренировочным уровнем (феномен суперкомпенсации). В частности, возобновление разрушенных тренировкой клеточных структур, наряду с иными факторами, Располагает гипертрофии мышечной ткани. В соответствии с принципом суперкомпенсации, спортсмену следует уделять внимание не только Лично тренировкам, но и отдыху после них. Без суперкомпенсации тренировки вздорны.

Итак, Ради стимуляции роста мышечной массы нужно учитывать Предыдущее:

Отягощения (рабочие веса) должны быть достаточно большими. Лучшие результаты достигаются применением таких весов, при которых в одном подходе выполняется от 6 до 12 повторений с предельным усилием в Недавних 1–2 повторениях.
Не следует применять отягощения, с которыми вы способны выполнить только 1–3 повторения. Использование предельно больших рабочих весов снижает суммарную величину выполненной за один подход Деятельности, а это снижает эффект тренировочного противодействия на мышцы.
Тренировка не должна преобразоваться в изнурительную Деятельность. Тренировка делается эффективной только в том случае, когда ее Продолжительность не превышает полутора часов, зачастую хватает и меньшего времени. Лишняя длительность тренировок наряду с их чрезмерной частотой приводят к перетренированности, то есть к Абсолютному торможению всего тренировочного процесса, но при этом такая стратегия планирования тренинга относится к наиболее распространенному заблуждению! Ко мне приходили спортсмены, которым я, преодолевая их Сомнение, буквально навязывал получасовые тренировки, а через несколько месяцев они показывали рекордные итоги – и это после многих сезонов застоя!
В занятия включаются базовые упражнения на наиболее главные мышечные группы. Вспомогательные упражнения вводятся как средство «доводки» организма до нужного уровня тренированности.
Переходить к упражнениям, совершенствующим очередную мышечную группу, следует только выполнив настаиваемое количество подходов и упражнений на следующую мышечную группу. Одновременно чередовать упражнения Ради различных мышечных групп не рекомендуется.
Интервалы отдыха между подходами становятся чрезвычайно главными, когда вы тяжело тренируетесь; при этом наблюдается естественная тенденция покоиться Длиннее и Длиннее с Всяким последующим подходом. Если вы – пауэрлифтер, то это превосходно, но цель культуриста – наращивать мышечный вес, поэтому следует делать ограниченные паузы Ради отдыха между подходами: не более 90 секунд независимо от веса отягощений!

Назад		Вперед