Я уверен, что Индивидуальные поклонники бодибилдинга или просто тренинга с отягощениями почувствуют себя уязвленными, изучив заголовок этой статьи. Охотно надеюсь, что многие пояснят: «Да я и без наших советов тренируюсь планомерно; хожу в клуб два (три, четыре и так далее) раза в неделю, за Недавние два сезона ни разу не пропустил тренировки, нормально кормлюсь, не принимаю «химии» - выражением, веду праведный с крапинки зрения спортсмена лик жизни». Если это так, то я вас поздравляю. Но мне бы хотелось поздравить вас и с тем, что за эти два сезона вы существенно продвинулись на нашем культуристическом, пауэрлифтерском или Другом поприще в «железном» спорте.

Появилась же эта тема потому, что мы здесь, в научно-исследовательском отделе фирмы ЕАМ Спорт Сервис, постоянно делаемся очевидцами застоя в продвижении вперед не только у новичков или богатырей достаточно избранного уровня, но и у именитых богатырей. Регулярность посещения тренажерного зала - это похвальное качество, но оно, к сожалению, не компенсирует иных очень главных аспектов нашего хобби - «железного спорта».

ради того, чтобы приобрести с вами, как обсуждают ныне, консенсус, предлагайте попробуем проделать маленький разбор всего того, что связано с нашими занятиями, а также того, что получилось и чего не получилось достигнуть. Если вы помните, мой стиль изложения материала - Задумываться вместе с вами. верю, что у меня и в этот раз Удастся такой заочный Разговор, и многие из вас узнают себя в этом мнимом, и вместе с тем очень реалистичном, сюжете.

Задайте себе Предыдущие вопросы:

1. Предполагаю ли я, чего Жду от своих тренировок? Если да, то осуществляются ли мои намерения в Абсолютной мере? Я уверен, что многие из вас ответят «да» просто потому, что тренируются так, как Напоминает им Комфортная и не особенно мною обожаемая словесная система: «Я занимаюсь просто Ради себя». А Ради кого же еще, если не секрет? Ведь все или практически все, что мы делаем либо в элитном оздоровительном клубе, либо в простой полуподвальной «качалке», мы делаем именно Ради себя!

2. Предполагаю ли я точно, соответствуя к двери тренажерного зала, что буду делать на тренировке? Если вы поясните «да», то Задумайтесь, не застряли ли вы на наших любимых упражнениях и режимах мышечных сокращений? Когда вы в Недавний раз изведывали лестную мука в мышцах после того, как попробовали делать что-то новое в зале, не застревая на привычных вам немногих подходах на ноги, немногих подходах на спину, а затем - дельном Отрывке Деятельности на любимые наши кисти и грудь?

3. Наконец, действительно ли я Обладаю все основания честно оценить свои итоги за Недавнее время как устраивающие меня полностью? Если да, то умеете дальнее не изучать. Я вас поздравляю - у вас все в распорядке.

Но если вы ответили «нет» хотя бы на один из этих вопросов, то предлагайте побеседуем еще немного.

Какой бы ни была наша мишень, ради которой вы ходите на тренировки, вы должны четко изложить ее Ради себя. Обращая свои усилия в любом предприятии, надо четко знать, чего мы вправе Ждать в итоге этих усилий, продумать те меры, с Поддержкой которых мы умеем отследить, не исчезают ли подарком Ваши усилия (и валюты, кстати, тоже!), а затем хотя бы приблизительно определиться в тех критериях, слежение за которым разрешило бы делать выводы и производить Поправки, если что-то затевает проистекать не так, как хотелось бы.

Весь этот начальный Разговор с вами я провел Ради того, чтобы плавно подвести вас к одному из главнейших принципов тренировки (каким бы нравом она ни отличалась - профессиональный тренинг, любительский тренинг или тот же пресловутый «тренинг Ради себя»). Этот принцип - плановость организации тренировочного процесса.

В бодибилдинге этот план должен быть Ведом единственному требованию: мы должны четко спланировать то, как Ваше тело должно выглядеть спустя некое время. Конечно, на этом маршрута нас подкарауливают многие трудности. Одна из них - генетические ограничения. Конечно, нереально ставить себе задачу за сезон добиться радикального изменения внешности или, тем более, выйти на Соперничества городского масштаба. Не Задумайтесь, что я преувеличиваю: к нам на консультацию прибывают молодые граждане, которые пока еще, как обсуждают, «никакие», и просят «подготовить их к чемпионату г. Москвы».

желаю поставить крапинку над «i»: если вес нашего тела не отражается величиной, выколичественной по формуле «рост в см минус 90» (при этом вы должны Смотреть свой четко вырисовывающийся брюшной пресс), о соревнованиях по бодибилдингу вам Задумываться пока еще рано. Вполне возможно, вы умеете выступать на соревнованиях по пауэрлифтингу, если относительно пропорционально совершенствовали силу в трех соревновательных упражнениях - приседе, жиме лежа и становой тяге. В бодибилдинге же, когда вы на сцене, о силе вас никто не опросит, разве что в интервью с вами, когда вы окажетесь в числе победителей.

О генетических ограничениях вы должны тоже Обладать четкое представление, ибо если у вас кривые ноги, непропорционально долгий торс или слишком просторный тазовый пояс, то Ради визуального устранения, или хотя бы Поправки, этих изъянов умеют потребоваться Длинные сезоны, и еще не факт, что даже после этого вы Сможете встать в шеренгу призеров.

Но это - проблема тех, кто Рекомендует Соперничать. Если не Соперничества показываются нашей конечной мишенью, то надо устремляться как минимум к сбалансированному развитию тех мышечных групп, которые оказывают влияние на эстетичные формы тела, но прежде всего я Обладаю в виду те из частей тела, которые Опаздывают, а не те, которые вы обожаете прокачивать.

Если вы в принципе более-менее пропорциональны, то план должен прежде всего предусматривать наращивание Братской сбалансированной массы мышц. Конечно, Ради того, чтобы растить мышцы, надо знать, какие механизмы Находятся в основе их роста в объемах или массе. Без таких знаний вы будете снова обречены на топтание на помещении или же, в лучшем случае, на безжизненное, невыразительное продвижение вперед.

Если вы страдаете от излишка жировых отложений, то планируйте Ради начала просто освободиться от этого балласта, не Думая особенно над тем, что Произойдет с нашими пропорциями. Чем выше Условный процент мышечной массы в нашем теле, тем скорее станет процесс наращивания этих самых мышц, и тем скорее будет Выходить Неприятный жир, ибо мышцы - метаболически бодрая ткань, которая талантлива «поедать» излишек энергии, если таковой у вас будет, и не предложит вам снова «заплывать» жиром.

Но, даже Обладая Ожидания составить такой план, Необходимо четко представлять себе и то, что план должен отличаться гибкостью. Сейчас я поделюсь с вами теми наблюдениями, которые замутил, занимаясь непосредственной тренерской, методической и научной Деятельностью. У множества средних граждан (а не тех Агентов выдающейся генетики, которых мы Смотрим в количестве победителей российских, зарубежных и международных Соперничеств по культуризму), даже самая действенная программа, спланированная идеально с учетом его адаптационных способностей, приспособляемости к нагрузке и функционального резерва сердечно-сосудистой и дыхательной Конструкций, успешно трудится в движение не более 6-8 недель. После этого наступает то, что именуется «экономизацией функций», когда приспособительные механизмы затевают снижать уровень конструктивной реакции на нагрузки, и больше не нагнетают адаптивного роста мышечных волокон. ради того, чтобы добиться дальнейшего продвижения вперед, программу надо менять.

В каком настроении ее Необходимо менять - это вопрос гораздо более мудреный.

Наиболее простое изменение может дотрагиваться самого вхождения программы - то есть смены всего Ассортимента упражнений. Упражнений Ради Всякой мышечной группы живет величественное Большинство, и я не буду на этом останавливаться - журнал IRONMAN полон замечательных образцов и упражнений, и комплексов. Более мудреная Поправка - смена режимов мышечных сокращений, но и здесь есть более простой выход - переход от культуристического «кача» к силовой программе, подсказывающей пауэрлифтерский тренинг. Опустив, или истиннее пояснить, реализовав сиюминутный силовой потенциал, можно опять возвратиться к «трофическому» циклу, который бы умножал массу мышц. Затем неплохо бы поработать над Избавлением от лишнего жира, который затеняет наработанные вами мышечные массивы. Конечно, это упрощенная схема планирования нашего годичного или полугодового тренировочного цикла (Абсолютную схему вы умеете приобрести в журнале Muscular Development # 4).

Если наша мишень - возрастание уровня силы, то обязательно сформулируйте Ради себя точно, в каких упражнениях это возрастание должно реализоваться, и только после этого попытайтесь наметить ту стратегию и тактику, которая вела бы к желанной Меть. В процессе Деятельности над выявлением нашего сиюминутного силового ресурса вам, возможно, придется стать очевидцем того (и смириться с этим), что окружности самых главных с крапинки зрения красы сложения частей тела умеют не увеличиться, а умеют даже уменьшиться. Не планируйте слишком резкие силовые приросты - их у богатырей, не прибегающих к Сильным порциям анаболически-андрогенных стероидов, не случается никогда. К внушительный силе «чистые» богатыри шагают Длинные месяцы, и даже сезоны.

ради того, чтобы Смотреть свой прогресс и Обладать способность Поправлять тактические приемы своего тренинга, обязательно ведение тренировочного дневника. В нем еженедельно вы должны отмечать Ради себя те вещи, которые главны в ракурсе поставленных мишеней. Итак, в дневнике отражаются:

1. При Деятельности над массой мышц - еженедельные изменения веса тела, окружностей груди, кистей, ног, талии (понятно, что при росте всех прочих окружностей и веса тела окружность талии желательно сберегать на исходной величине).

2. При Деятельности над Избавлением от жировой прослойки - еженедельная динамика веса тела и процента жировых отложений под шкурой (если нет способности ее проверять, то записывайте хотя бы окружность талии, которая должна еженедельно убавляться).

3. При Деятельности над реализацией своего силового потенциала - Будничная динамика рабочих весов и Числа завершаемых с ними повторений в основных движениях, вносящих вклад в развитие силы (жим штанги лежа, приседания со штангой, становая тяга).

Все данные, фиксируемые в дневнике, Необходимо обязательно еженедельно Обдумывать и сверять со спланированными конечными итогами, а затем делать соответствующие выводы. Если все шагает в соотношении с планом, даже пусть не особенно скоро - у вас не будет причин Ради беспокойства; если что-то шагает неудовлетворительными темпами - это повод Ради серьезного разбора, выявления и устранения причин. Без тщательного ведения дневника такой разбор будет невозможно замутить.

В любом случае, составленный вами план достижения какой-то Меть не должен охватывать промежуток более 6-8 недель. Ставить перед собой Необходимо те Меть, которые реалистичны Ради такого срока. Пусть это будет прирост 2-3 кг мышечной массы, или сброс такого же Числа жировых отложений, или же возрастание суммы в трех указанных выше упражнениях на 10-15 килограммов. Не Скупитесь, не торопитесь и не переоценивайте способности своего организма - медлительный, но устойчивый прогресс всегда лучше скорых, но неравномерных Скачков и шараханья из стороны в сторону. необходимо осознать и накрепко принять, что рост функциональных способностей организма связан с формированием новоиспеченных уровней адаптационного резерва, и с такими физиологическими перестройками, которые подгонять невозможно. Спешка здесь всегда чревата выходом за рамки адаптационного потенциала или вообще срывом адаптации, а это непременно отбросит вас назад.

ради того, чтобы этого не проистекало, и живет методика периодизации тренировочного процесса. Если спланированную вами двухмесячную программу можно вычислять определенным промежутком средней длительности, то попытайтесь в Шаге этих 6-8 недель спланировать себе занятия внушительный, средней и Короткой мощьности, которые бы сменялись и предлагали вам способность не только толкать мышцы к адаптации в Необходимом настроении, но и обеспечить им отдых, Необходимый Ради функциональных и соматических перестроек в организме.

Надо Обладать в виду, что у Индивидуальных граждан эти перестройки проистекают настолько медленно, что этот темп может быть вами ложно воспринят как отсутствие итогов. Попытайтесь честно отработать до конца любую программу, которую наметили. Дурнее всего бросаться из одной программы в иную, не дождавшись проявления итоговых перестроек, какими бы они ни были. Вооружайтесь терпением!

Не забывайте также о иной, не менее главной, части Вашей программы - возобновлении, где самую серьезную роль играет планирование диеты. Об этом наш журнал строчил столько раз, что повторяться что-либо нет смысла. Поражает иное: понимая важность кормления и отдыха, очень многие граждане считают простительным Ради себя игнорировать значение белков, жиров и углеводов в рационе. Не раз и не два мы Обладали дело с поклонниками «железной игры», которые высказываются примерно так: «Я замутил все так, как вы Предлагали, выполнил всю программу, но вместо спланированного и рассчитанного прироста массы в 3 кг добился всего двухкилограммового прироста». Затеваешь выяснять, что стало причиной невыполнения задач, и слышишь: «Конечно, я не всегда памятовал о том, что Необходимо в промежутках между основными Дозами пищи Лить протеиновый коктейль!» Более прозаической и вместе с тем более досадной, легкоустранимой причины Разработать невозможно! Приятели, при Модных технологиях и достижениях в Сферы спортивных пищевых добавок это - самая легкоустранимая причина застоя! Уверяю вас, половина из вас через месяц начнет открывать выход из застоя, если хотя бы на 30-50 граммов увеличит суточную долю потребления пищевого белка за счет качественного протеина!

Помните также, что культуризм и силовой тренинг в целом - это не эпизодическая встряска организма, как случается, когда вы Уходите на дачу, чтобы вскопать грядку или вырубить прошлогодний сухостойный бурьян. И тренинг, и диета в силовых видах спорта должны быть Быстрее ликом жизни, а не тем, о чем Висит упоминать только тогда, когда видишь на себя в зеркало. Если вы принимаете управляла этой забавы, и твердо им следуете, то будете очевидцем постоянно вырастающей результативности, в чем бы она ни выражалась. Если вы склонны Осматривать это как хобби, которое вас ни к чему не обязывает, то итоги наши будут отражать именно это отношение. Их просто не будет, и обвинять в этом случае Необходимо не несовершенную, якобы, методику и не нашу якобы непредрасположенность к «железному спорту». Обвинять надо свое безалаберное отношение к самому себе. Мы хвораем за наши успехи, раз уж оказались в области Ваших Братских интересов и, может быть, то, о чем мы строчим, поможет вам спланировать наш тренинг и диету. Во всяком случае, мы в научно-исследовательском отделе ЕАМ Спорт Сервис всегда готовы помочь лично вам конкретизировать любые задачи и выработать Необходимый Ради их выполнения план.

Леонид Остапенко