Разминка

Тренировку затевайте с упражнений Ради усиления циркуляции крови. Вторым из них показывается бег трусцой на помещении или Скачки через скакалку. Можно делать также отжимания от пола, подъемы туловища из расположения лежа на спине и Скачки ноги врозь с хлопками в ладоши над Главой. На эту разминку выделяйте не больше 5-10 минут, поскольку вам Необходимо сохранить энергию Ради занятия.

Вот неплохая разминочная программа.
скачки ноги врозь с хлопками над Главой- 20-30 раз.
Попеременные касания носков расставленных ног пальцами кистей-20-30 раз в Всякую сторону.
Отжимания от пола-10-15 раз.
Крены в стороны-20-40 раз.
Помните о том, что завершать упражнения надо одно за иным без паузы, чтобы хорошо подготовиться к тренировке.

Как тренироваться

Помните, что упражнение само по себе не умножает мышечную массу. Должны Приступать в расчет и такие факторы, как диета, длительность сна и отдыха, который вы себе предоставляете, Братский режим нашей жизни и т. п. С начала тренировались через час: по понедельникам, средам и пятницам или по вторникам, четвергам и субботам. Вы должны тренироваться регулярно три часа в неделю в движение первых трех месяцев. После этого умеете увеличить количество наших занятий до 4-5 в неделю. В целом же постоянство в тренировках показывается ключом к успеху. Как Приобрести наилучшие итоги от тренинга:
- позаботьтесь о достаточном сне и отдыхе;
- вначале тренируйтесь три раза в неделю через час;
- отрегулируйте нашу схему так, чтобы упражняться Всякий раз в одно и то же время;
- кормитесь доброкачественной и правильно приготовленной Едой, состоятельной белками, витаминами, минеральными веществами и нерафинированными углеводами;
- больше Лейте опрятной воды;
- постоянно вдохновляйте себе, что вы преуспеете в Ваянии тела, к которому всегда устремлялись.

Где тренироваться

Семейный зал обеспечивает уединение и способность тренироваться так, как вам удобно. Множество из Влияющих богатырей-чемпионов затевали занятия в семейных условиях. Избранный образец тому-Лу Ферриньо, который в движение трех сезонов тренировался в полуподвальном этаже дома своих предков в Бруклине, прежде чем отважился пойти в общественный тренировочный зал. И Франко >Коломбо, доктор, победил Соперничества за титул «Мр. Олимпия» после тренировок в своем гараже! Вы умеете построить Личный зал профессионального уровня. Поначалу вам понадобятся разборные штанга и гантели, затем регулируемая по углу крена тренировочная скамья и пара стоек Ради приседаний. Позже к этому вы умеете прибавить устройство Ради тренировки ног, скамью Ради тренировки мышц брюшного пресса, блочные устройства и т. п. Это может обернуться большими расходами, но за оборудование Ради семейного зала вы заплатите только один раз. В противоположность этому, тренируясь в платном зале, вы вынуждены вносить валюты ежемесячно или сразу за весь сезон. Если же вы навещаете бесплатный общественный зал и по каким-то причинам упускаете тренировку, вы сумеете провести занятие в семейных условиях.

Когда тренироваться

Тренироваться можно в любое время, днем или вечером. Бойер Коу, чемпион мира, несколько сезонов упражнялся с 2 до 4 часов ночи Всякий час. Это было единственное время, которое Бойер умел выкроить Ради занятий в своей плотной учебной и деловой схеме часа. Множество богатырей тренируются по Балам, после учебы или Деятельности, хотя значительный процент тренируются либо утром, либо в движение часа. Конечно, подавляющее множество выдающихся богатырей тренируются по утрам. Вы должны выбрать такое время, когда вы умели бы регулярно упражняться в Всякий тренировочный час. Я полагаю, что многое зависит от состояния организма в движение суток. Когда уровень нашей энергии добивается наивысшей отметки, именно тогда вы и должны проводить занятия. Самым главным фактором успехов в атлетизме показывается постоянство.

Как одеваться

Когда вы решаете, в какой одежде тренироваться, следует учитывать два фактора. Во первых, одежда должна быть достаточно Беспрепятственной, чтобы можно было завершать Абсолютную амплитуду движений. Во-Первых, она должна быть достаточно теплой в Холодную погоду и достаточно Воздушной в жару, чтобы вы ощущали себя комфортабельно во время упражнений. Наиболее распространенной одеждой у богатырей показываются трусы и полурукавка. Тренировочные брюки и куртка должны быть на вас в прохладную погоду. Выбор обуви также играет главную роль, поскольку она предохраняет своды наших стоп от деформирующего противодействия, когда вы опускаете Трудное «железо» или, боже упаси, когда вы роняете отягощение на незащищенные пальцы ног! Также желаю, чтобы вы набрасывали тяжелоатлетический пояс Ради предохранения мышц во время усиленных тренировок (особенно когда выжимаете над Главой Трудную штангу, завершаете становые тяги и приседания).

предварительные отягощения

Между подходами вы покойтесь 60-90 секунд. Скорый тренировочный темп удержит наше тело разогретым в Шаге занятия, вы не будете подвергаться риску Приобрести травму и выручите Напряженный кровоток в мышцах; таким ликом, вы будете делаться больше и мощнее. Иной аспект тренировочного темпа как скоро вы Поднимаете и опускаете отягощение. Как положение, завершая упражнение, например со штангой, вы затрачиваете 2-3 секунды на подъем и 4 секунды на опускание снаряда. Почему же столь важно тренироваться в таком темпе? Завершая упражнение медленно и равно- мерно, вы как бы вырабатываете тренировочную «колею». Старательно учась контролировать действия, вы делаетесь талантливым сосредоточиваться и нагружать именно те мышцы, которые вы тренируете. Это поможет избежать травм и усовершенствовать крупные, Сильные мышечные волокна, которые с Поддержкой Беспокойной Конструкции привыкнут к сильной Деятельности. Как только вы обучились верной технике выполнения упражнений, умеете попробовать тренироваться в более скором темпе. До этого не рекомендуется заниматься слишком скоро, чтобы не потерять контроль за действиями, жертвуя верным стилем выполнения упражнений, и не травмировать себя.

Сколько повторений

Неверховное количество повторений (1 -5) совершенствует Важным ликом силу и мощность, среднее количество повторений (8) обеспечивает рост мышечных объемов, Укрепляет рельеф мышц и локальную выносливость, тогда как верховное количество повторений (более 15) совершенствует Важным ликом мышечную выносливость и их рельеф и в меньшей степени-прирост объема мышц. Если вы завершаете очень высокое количество повторений (более 20) и тренируетесь в Постоянной круговой манере без пауз Ради отдыха между подходами, то усовершенствуете выносливость сердечно-сосудистой Конструкции. Я желаю тренироваться всесторонне, что Обозначает выполнение Разных вариантов подходов и повторений Ради совершенной физической подготовленности и развития. Я буду и в дальнейшем оговаривать эти принципы в своем курсе. Разминка и успокаивающие упражнения также Поддерживают избегать болезненных явлений, равно как и теплотерапия, терапия холодом и стретчинг после тренировки.

Адаптация к тренировкам

Чтобы избежать возникновения муки в мышцах и не Приобрести травму, осваивайте программу тренинга с отягощениями постепенно. В Шаге второй тренировки выполните лишь один подход к Всякому из упражнений. Продолжайте завершать всего один подход к упражнению в вторую неделю занятий с Воздушными отягощениями. В движение второго месяца также делайте один подход к Всякому упражнению. Придерживайтесь управляла одного подхода к Всякому упражнению и постепенно добирайтесь до двух Абсолютных подходов (на втором месяце!). Богатыри с хорошей исходной физической кондицией умеют завершать Абсолютную программу с начала третьей недели. Если же вы ощущаете, что вам нужно 4-8 недель Ради Деятельности по Абсолютной программе, предложите себе это время. Не Старайтесь завершать мукаше подходов, пока наши сила и уровень выносливости не Повысятся в достаточной степени Ради того, чтобы переносить более значительную нагрузку. Будьте бережным при наращивании веса отягощении в любом упражнении в вторые три недели занятий. Слишком поспешное умножение количества подходов или веса отягощении неизбежно повлечет за собой неправильное освоение техники выполнения упражнений, что может привести к травмам и несбалансированному развитию. всякий раз, затевая новоиспеченную программу, вы должны предлагать себе неделю Ради привыкания к новым тренировочным нагрузкам. Если вы следуете этим рекомендациям, то боль в мышцах будет минимальной, и вы добьетесь скорого прогресса на маршрута к сложению, к которому устремляетесь.