Внушительный известностью в Происхождении Вашего века использовала Конструкция физического развития богатыря Евгения Сандова «Сила и как сделаться сильным».

Сандов, Пользуясь свои медицинские знания и эксперимент занятий под руководством своего тренера Аттилы ( Л. Дурлахера ), придумал Конструкцию физических упражнений с гантелями и желал ее не только мужчинам, но и мальчикам и девушкам, Ради которых предусматривалась специальная дозировка упражнений.

К Конструкции прилагалась анатомическая таблица, в которой были указаны основные мышцы гражданина, сокращением которых производится то или Другое упражнение.

Сандову принадлежит изобретение «пружинных гантелей», которые выпускаются и сейчас.

Знакомство с этой Конструкцией возникало с таких рекомендаций:

- Тело, как и мальчик, нуждается в образовании, такое образование можно предложить лишь рядом упражнений, с Поддержкой которых развертываются не только мускулы, но улучшается здоровье.

- Не устанавливайте строго определенного времени Ради занятий. Избирайте ту часть Дня, которая вам Комфортна. Но в любом случае завершать упражнения следует не досрочнее, чем через два часа после пищи.

- Упражнения Необходимо завершать перед зеркалом следить за верными действиями, которые должны быть безмятежными. На Всякое упражнение должно Выходить 2 секунды.

- Не форсируйте умножение веса гантелей и количество повторений.

- После упражнений принимайте прохладную ванну. Но предварительно Необходимо подготовить организм к этим процедурам путем закаливания (Плавания), которое Необходимо затевать летом и продолжать целый сезон, изо часа в час, по утрам. Если нет способности принимать ванну, то после упражнений Необходимо обтереть тело полотенцем, смоченным в прохладной жидкости, а затем скоро растереть тело сухим полотенцем.

- «Гвоздь» Конструкции Сандова заключается в сознательных сокращениях мускулов при выполнении упражнений. «Нужно добиться Мастерства сосредоточить свой разум на мускулах и подчинить их полному его влиянию».

- Дополнительно к основной Конструкции с гантелями Сандов желает упражняться в напряжении мышц в движение часа. Например, когда вы покоитесь сидя, попробуйте сокращать мышцы тела все мощнее мощнее.

К своим Абитуриентам Сандов обращался со Предыдущими выражениями: «Не уступайте кажущимся трудностям; если Рекомендуете успеха, то шагайте вперед, никогда не отступайте».

Дозировка предложенных упражнений предназначена Ради возрастной группы 17 сезонов и Взрослее. ради первоначальных занятий Необходимо Пользоваться гантели весом в 2 килограмма, через Всякие шесть часов занятий Число повторений умножается на 3, через шесть месяцев (1-й курс) вес умножается на 1 кг, и снова упражнение следует завершать с первоначальных дозировок. (В некоторых изданиях Конструкции Сандова дозировка повторений несколько Другая.)

1. Стоя, кисти с гантелями вдоль туловища, ладони обращены вперед (хват снизу), видеть прямо перед собой.

Попеременно сгибайте и разгибайте кисти в локтевых суставах. Локти должны оставаться в неподвижном состоянии.

Повторить упражнение 50 раз. Дыхание равномерное, произвольное. Упражнение совершенствует двуглавые мышцы плеча (бицепсы).

2. То же самое упражнение, но гантели брать хватом сверху. Повторить упражнение 25 раз.

3. Стоя, кисти с гантелями в стороны, ладони вверх, видеть прямо перед собой. Поочередно сгибайте разгибайте кисти в локтевых суставах. Во время выполнения упражнения локти не Поднимать. Дыхание равномерное, произвольное. Повторить упражнение 10 раз. Упражнение совершенствует двуглавые мышцы плеча (бицепсы) и трехглавые мышцы плеча (трицепсы).

4. Стоя, кисти с гантелями в стороны, ладони вверх.

Одновременно сгибайте и разгибайте кисти в локтевых суставах. Сгибая кисти, делайте вдох, разгибая - выдох.

Повторить упражнение 10 раз. Упражнение совершенствует бицепсы и трицепсы.

5. Стоя, кисти с гантелями подняты вперед, ладони внутрь. Разведите прямые кисти в стороны и замутите вдох, скоро возвратитесь в исходное расположение-выдох.

Повторить упражнение 5 раз.

6. Стоя, кисти с гантелями к плечам, разверните плечи, видите прямо перед собой. Попеременно Поднимайте и опускайте кисти. Дыхание равномерное. Повторить упражнение 15 раз. Упражнение совершенствует трехглавые мышцы плеча, дельтовидные и трапециевидные мышцы.

7. Стоя, кисти с гантелями вдоль туловища, спина несколько согнута. Поочередно опускайте прямые кисти вперед до уровня плеч.

Опуская правую кисть, делайте вдох, опуская левую - выдох.

Упражнение совершенствует дельтовидные мышцы.

8. Стоя, кисти с гантелями в стороны, ладони вниз.

Одновременно и скоро Вертите Руки вверх вниз, затем вперед и назад. Дыхание равномерное.

Упражнение завершать до наступления усталости.

Упражнение совершенствует мышцы предплечья и улучшает лучезапястные суставы.

9. Возьмите гантели за один конец и опустите Руки в стороны. Не сгибая кисти в локтевых суставах, вращайте кисти вперед и назад. Дыхание равномерное.

Упражнение завершать до наступления утомления.

Упражнение совершенствует мышцы предплечья и улучшает лучезапястные суставы.

10. Стоя, кисти с гантелями подняты вверх. Не сгибая ноги, наклонитесь вперед и коснитесь кистями пола - выдох. Возвратитесь в исходное расположение - вдох. Первое время упражнение завершайте без гантелей. Повторить упражнение 10 раз. Упражнение совершенствует мышцы спины и подвижность в поясничном отделе позвоночника.

11. Стоя, кисти с гантелями вдоль туловища. Замутите выпад левой ногой вперед, правую кисть дугообразным действием опустите на уровень груди - вдох.

Возвратитесь в исходное расположение - выдох.

Затем замутите выпад вперед правой ногой, а левую кисть опустите вперед. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение совершенствует дельтовидные мышцы и мышцы ног.

12. Отжимания в упоре лежа на полу. Туловище ноги должны составлять прямую полосу. Сгибая кисти, делайте вдох, разгибая - выдох. Сгибая кисти, дотрагивайтесь грудью пола. Упражнение совершенствует трехглавые мышцы плеча, грудные мышцы и мышцы плечевого пояса.

Сам Сандов в движение четырех минут умел отжаться 200 раз.

13. Стоя, кисти вдоль туловища, видите прямо перед собой. поднимете прямые кисти через стороны вверх - вдох. Опустите в исходное расположение - выдох.

Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение совершенствует дельтовидные мышцы трапециевидные мышцы.

14. Стоя, кисти с гантелями вдоль туловища.

Наклоните туловище в левую сторону, правую кисть согните так, чтобы гантелью коснуться подмышки.

Затем проделайте крен в иную сторону, сгибается левая кисть. Наклоняясь, делайте выдох, возвращаясь в исходное расположение - вдох. Повторите упражнение 25 раз. Упражнение совершенствует боковые мышцы живота, бицепсы, трапециевидные и дельтовидные мышцы.

15. Лежа на спине на полу кисти с гантелями подняты вверх. Сядьте и замутите крен вперед - выдох.

Медленно возвратитесь в исходное расположение - вдох.

Первое время упражнение можно завершать без гантелей. Повторите упражнение 3 раза. Упражнение совершенствует мышцы брюшного пресса.

16. Лежа на спине на полу, кисти за Главой.

Опустите прямые ноги вверх - выдох. Медленно Поднимете ноги в исходное расположение - вдох. Повторите упражнение 3 раза. Упражнение совершенствует мышцы брюшного пресса и четырехглавые мышцы бедра.

17. Стоя, пятки вместе, носки врозь, кисти с гантелями Подняты вдоль туловища. Медленно поднимитесь на носки - вдох, затем, Спускаясь на пятки, присядьте - выдох. Повторите упражнение 25 раз. Упражнение совершенствует икроножные мышцы и четырехглавые мышцы бедра.

18. Стоя, кисти с гантелями Подняты вдоль туловища.

Сгибайте и разгибайте Руки в лучезапястных суставах.

Дыхание равномерное. Повторите упражнение 25 раз.

Упражнение совершенствует мышцы предплечья и улучшает лучезапястные суставы.

Сандов водружал, что к концу восьмого курса, когда вес гантелей достигнет 8 кг, занимающиеся по его Конструкции будут Обладать такие же мускулы, как у него.