Как вы наверняка предполагаете, белки состоят из аминокислот, которых всего 20 (по некоторым данным, 22, ибо к аминокислотам относят серусодержащий таурин, а орнитин практически не Видится в белках).

Как положение, аминокислоты Делят на два класса: заменимые и незаменимые. Хотя и те, и иные нужны Ради жизни, незаменимые кислоты не синтезируются в организме и должны поступать с Едой. Незаменимыми аминокислотами показываются гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан, валин. Остальные (заменимые аминокислоты) -- аланин, аспарагиновая кислота, аспарагин, цистеин, цистин, глютаминовая кислота, глютамин, глицин, пролин, серин и тирозин. Однако синтез в организме цистеина и тирозина может привести к дефициту иных аминокислот, поэтому их Величают "условно заменимыми".

Родники белка

Белки помещаются в самой разнообразной Еде. Однако не везде есть Абсолютный Ассортимент незаменимых аминокислот. Как вы, наверное, уже изучали в Вашем журнале и должны знать, что Коралловые белки обычно скудны аминокислотами и потому большей частью считаются "неполноценными". Наоборот, множество белков животного начала полноценны. Разумно сочетая зерновые, бобовые, зелень и животные продукты, можно полноценно кормиться обеспечивая свой организм Необходимыми веществами Ради роста мускулатуры.

Процесс усвоения

Усвоение белка возникает в желудке, где, как вы сами понимаете, он переваривается, то есть распадается под противодействием фермента пепсина на меньшие фрагменты, состоящие из Индивидуальных аминокислот. Далее трипсин и химотрипсин Разбирают эти фрагменты на еще меньшие. Наконец, в утонченном кишечнике малые фрагменты распадаются на ди- и трипептиды (состоящие из двух-трех аминокислот), а также на Индивидуальные аминокислоты. Там же все это всасывается и попадает в кровь. Внушительные пептиды не умеют пройти через стенку утонченной кишки. Это может действовать на усвоение некоторых добавок.

Как оценить качество белка?

Пищевая ценность белка определяется различными методами. Наиболее общеизвестные показатели: биологическая ценность (BV -- biological value) -- это мудреный процесс, при котором измеряют Соответствие потребляемого и выделяемого азота. Показатель эффективности (PER -- protein efficiency ratio) -- определяется по противодействию белка на рост крыс и в действительное время устарел и аминокислотный показатель с учетом усвояемости (PDCAAS -- protein digestibility -- corrected amino acid score).

BV, наиболее широко применяемый показатель, отражает Число азота (практически -- грамм белка) в организме, которое может быть заменено 100 граммами данного белка в Еде старшего гражданина. Чем выше BV, тем выше степень сохранения азота, за счет более эффективного усвоения белка организмом.

Вот некоторые значения BV Разных пищевых белков:

Сывороточный белок -- 104 (по иным данным 100)

Белок Целых яиц (в том количестве из желтка) -- 100

Яйцо (только белок) -- 88

Мясо и рыба -- 80

Казеин -- 77 (по иным данным 75)

Соевый белок -- 74 (по иным данным 75)

Иные Коралловые белки -- менее 50

Надо заметить, что белок многих бобовых по ценности не ниже соевого.

Теперь обсудим зависимость спортсмена в белке. Как вам известно, организм Пользуется белок в основном Ради построения мышц. Он может также использоваться Ради получения энергии (за счет превращения аминокислот в глюкозу и Будущего сжигания), но это неэффективно. Излишек же белка может откладываться в виде жира. Силовая тренировка, как и аэробная (но по различным причинам) оказывает катаболический эффект, то есть Располагает разрушению мышечной ткани. Когда шагает перестройка мышц, Необходимо потреблять достаточно белка, иначе мускулатура не будет восстанавливаться. Ну и какой вывод мы замутим из этой статьи? Как мы определим, сколько белка нам Необходимо? Как положение, рекомендуемые значения относятся к гражданам, ведущим сидячий лик жизни. Например, высказывания деятелей Американской ассоциации диетологов, будто спортсмену нужно не больше белка, чем Традиционному гражданину, не Обладают под собой реальной основы.

Как измеряют зависимость в белке ученые? Живет Большинство методов, Всякий из которых Обладает Величия и изъяны. Наиболее общепринятый способ -- определение Братской массы мышц и оценка зависимости в белке по ней. Однако вы умеете абсолютно точно определить, сколько в организме белка, лишь разделав его на части и подвергнув разбору. Согласитесь, не слишком удобно способ? Придумано Большинство способов оценки -- определение плотности тела, Братского вхождения воды, Электронного противостояния, вхождения в организме калия и прочее. Однако все они предлагают лишь приблизительные итоги. Есть несколько более прямой способ -- Чтение азотного баланса. Остановимся на нем поподробнее.

В методе азотного баланса сравниваются Числа азота, заходящие в организм с Едой и покидающие его с, простите меня, но это правда жизни, экскрементами. Если уходит меньше, чем заходит -- значит, белок накапливается (наверно в мышцах). Если наоборот -- значит, организм не может наращивать мышечную массу (истиннее, она Быстрее всего разрушается).

Какое Число белка вы Приобретаете можно определить ведя дневник кормления (очень часто неточный и приблизительный), остальные методы исключаются по причине невозможности выполнения или дороговизне. Однако, поверьте мне, это еще не самое мудреное.

Определение Числа уходящего азота еще тяжелее. Конечно, сгруппировать мочу (в которой находится внушительная часть выделяемого азота) не так уж трудно. Кал тоже можно сгруппировать Ради разбора. Однако, сгруппировав мочу и кал, мы "подберем" только около 90 процентов всего азота. Выделение его с потом тоже Необходимо учитывать. А ведь во время тренировок пот с нас пьет рекой!

Кроме того, на исследования действует ряд иных взаимосвязанных факторов. Второй -- уровень активности. Очевидно, чем более бодр гражданин, тем больше ему требуется белка (и калорий). Второе -- изменение зависимости в белке связано с Братским расходом энергии. Вспомним, что одна из функций углеводов в организме -- сохранение белка. Если организм Приобретает недостаточно калорий Ради поддержания энергетического баланса (например, при диете), белок может расходоваться Ради получения энергии за счет превращения аминокислот в глюкозу. Соответственно, Необходимо следить еще и за Братским потреблением калорий, что утомительно и дорого.

Согласно рекомендациям медиков, зависимость в белке составляет 0,8 грамм на килограмм веса в час. Следовательно, гражданин весом 75 кг должен потреблять где-то 60 грамм белка. Однако Ради спортсменов и граждан интенсивно занимающихся силовыми упражнениями этого явно недостаточно. Соответственно, если вы не просиживаете но своей пятой крапинке весь час, умеете Бесстрашно забить на эти дурацкие рекомендации.

Теперь поговорим о поддержании положительного азотного баланса. Минимально нужная Доза белка вовсе не обязательно вызовет оптимальный эффект, но об этом дальнее.

Предлагайте обратимся к итогам исследований, которые проводились, природно, на силовиках. Спортсмены потребляли порции белка, которые в несколько раз превосходли рекомендуемые, и в итоге этого ученые обнаружили, что богатырям нужно от 0,9 грамм белка до 2 грамм белка на килограмм веса, то есть, как минимум, 112-250 процентов рекомендуемого, даже если калорийность рациона в норме. По иным данным, потребление 1,3-1,6 г/кг белка уже нагнетает положительный азотный баланс.

Встает еще один вопрос: показывается ли минимальное Число белка, нужное Ради поддержания положительного азотного баланса, оптимальным Ради роста мышц? По этому поводу также проводились исследования. Согласно итогам одного из них, степень сохранения азота больше при потреблении 350 процентов рекомендуемого Числа (2,8 г/кг), чем при потреблении всего175 процентов (1,4 г/кг). Кроме того, у тех, кто Приобретал больше белка, наблюдался рост массы мышц. Иные исследования подкрепляют эти выводы.

А как насчет спортсменов, тренирующихся на выносливость? Я Задумываюсь, что им требуется даже больше белка, нежели культуристам. И вот почему. В Шаге силовой тренировки Ради получения энергии используется только глюкоза. Из-за верховной мощьности жир и белок использоваться не умеют (так Величаемый анаэробный лактатный, или гликолитический механизм, характерный Ради Деятельности с внушительный мощностью и маленький Продолжительностью). А так как белок требуется в основном Ради наращивания мышц, зависимость в нем вырастает.

В процессе Продолжительной Деятельности с маленький мощьностью, то есть, во время тренировок на выносливость, распад белка обеспечивает 5-10 процентов всей зависимости в энергии. С учетом зависимости в белке Ради возобновления мышц Приобретем, что Братская зависимость (минимальная -- только Ради поддержания положительного азотного баланса!) больше, нежели у силовиков. Велосипедист или бегун при ретивой Деятельности может расходовать в День от 600 до 1200 калорий, а если это спортсмен верховного уровня -- может быть и больше. Пусть даже 5 процентов этого Числа покрывается за счет белка; все равно Приобретаем от 30 до 60 калорий в День, или 8-15 грамм белка. А при 10 процентах только Ради получения энергии тратится от 16 до 30 грамм белка в День. Умножим это Число на 2-5 часов, и делается Явным, что расход белка сильно умножается по сравнению с анаэробно тренирующимся силовиком (которые потребляют по минимуму 100-150 грамм в час, а по максимуму 300-350 грамм). Конечно, культуристы и силовики съедают больше белка в полном Слове, так как они весят больше, но все же тренирующимся на выносливость Необходимо больше в расчете на 1 кг веса.

ради всех спортсменов и просто активно занимающихся граждан простая рекомендация -- принимать 2 грамма белка на килограмм веса в час. Вполне возможно, вам столько и не Необходимо, но если вы Желаете вырастать (а как положение, этого Желают 99,9 процентов занимающихся), то "лучше больше, чем меньше". Ведь никому неохота замедлить свое развитие. Множество спортсменов может Приобретать 15-20 процентов Братского Числа калорий за счет белка, с учетом того, что калорийность рациона должна быть достаточной. Если она ниже нормы -- умножайте потребление белка.

Если вы опасаетесь, что от внушительного потребления белка у вас может "сесть" печень не унывайте, по Разным научным данным заболевания почек у силовиков Возникают не чаще, чем у простых граждан. Таким ликом, излишек белка не вредит почкам, если те не были предрасположены к заболеванию. Вряд ли излишек белка может повредить почкам. Однако он Располагает потере кальция костной тканью. Верховное потребление белка в ряде случаев связывается с частыми случаями остеопороза. Если вы загружаетесь белком, то вам умеют понадобиться добавки кальция. Обратимся опять к научным исследованиям, которые гласят -- потребление белка в количествах сверх рекомендуемых нагнетает возрастание уровней мочевины и аммиака в крови, что может привести к отравлению.

Теперь вы уже предполагаете, что минимальная зависимость в белке не обязательно равна оптимальной. Она только обеспечивает положительный азотный баланс (выделяется меньше белка, чем потребляется) и сохранение постоянства массы мышц. Согласно данным ряда исследований, чем более положителен азотный баланс, тем лучше вырастает масса и сила мышц.

Опираясь на проведенных научных исследованиях, можно Предложить принимать, в Потребности от вида нагрузки: 2 г/кг силовикам, 1,7 г/кг трудящимся на быстрота и 1,4 г/кг тренирующимся на выносливость. Хотя, конечно, все эти цифры Образцовы. Только вы сами умеете более-менее точно определить свою норму.

Теперь, когда следует принимать белок? Так как он не обеспечивает вас энергией напрямую, прием белка сразу перед тренировкой вряд ли поможет Деятельности, хотя состоятельный белком завтрак Располагает возрастанию итогов у спортсменов иных видов спорта. Многие богатыри считают нужным до и после тренировки принимать разветвленные аминокислоты. Есть многочисленные показания, что потребление белково-углеводной мешанины сразу же после тренировки Располагает возобновлению запасов гликогена намного эффективнее, нежели прием только углеводов.

братские рекомендации таковы: сразу же после тренировки, так как в этот момент живет, так Величаемое, протеиновое окно (момент когда наш организм наилучшим ликом усваивает белок), Висит принимать белково-углеводные мешанины, чтобы восстановить запасы гликогена и предложить мышцам новоиспеченный Удар к росту.

В заключении хочется пояснить, что многие ребята ставят употребление Разных протеинов и гейнеров во голову угла, забывая про занятия с отягощениями. Однако помните, что верное сбалансированное кормление -- это всего лишь один из главных факторов (но не Важный), наряду с тренировками и отдыхом. Успехов!