Чтобы Разорять мышечную ткань, так пояснить, до основания, а затем снова ее воссоздавать уже в новом Числе и качестве, нужны изнурительные тренировки, полноценный отдых, а также непрерывный приток углеводов и белка. Одна Небольшая (но главная) деталь: Потребляемый вами белок лучше усваивается мышечной тканью, если он содержит сбалансированный Ассортимент аминокислот, как в случае с мясными и молочными продуктами. Если вы не едите продукты животного начала, то белка вам Необходимо потреблять примерно на 10% больше, чтобы компенсировать разницу в качестве между "Коралловым" и "животным" белком.

Хотя "лишний" пищевой белок никакой дополнительной выгоды вам не принесет, белка все-таки лучше перебрать, чем недобрать: его Недостаточность замедлит рост мышечной ткани и наше возобновление после нагрузок. Бодибилдеры, как положение, предпочитают самые "постные" родники белка, но в перечне представлены и продукты, содержащие так Величаемые "избранные" жиры.

1) ЛОСОСЬ. Показывается отличным родником жиров, благотворно действующих на сердечно-сосудистую и иммунную Конструкции (речь шагает о эйкозапентаэновой и докозагексаэновой кислотах); на первом помещении тут атлантический лосось, которого разводят в рыбных хозяйствах. Стограммовая Доза содержит примерно 210 ккал, 30 граммов белка и 9 граммов жира, из которых 3-4 грамма приходятся на мононенасыщенные ("избранные") жиры. Эта Аппетитная рыба показывается также превосходным родником витамина В12, участвующего в углеводном, белковом и жировом обменах и понижающего уровень гомоцистеина в крови, что очень полезно Ради сердца и сосудов.

2) КРОЛЬЧАТИНА. Поскольку кролики кормятся травой, их мясо очень постное;жира в крольчатине примерно в 2-3 раза меньше, чем в отборных частях говяжьей туши. Двухсотграммовая Доза снабдит 135 ккал, 25 граммами белка, 3 граммами жира, железом и 25 % рекомендуемой суточной нормы никотиновой кислоты (ниацин, ВЗ). Витамин В3 Поддерживает организму вынимать из пищи энергию, а железо "транспортирует" кислород в трудящиеся мышцы. Крольчатину можно получить в специализированных магазинах, Продающих натуральными продуктами (там она случается свежей или мороженой), либо на Базаре.3)

ПОСТНАЯ ГОВЯДИНА. Говядина - превосходный родник белка, витаминов ВЗ и В12, а также цинка, улучшающего иммунную Конструкцию. Есть в говядине и железо.

Правда, в говядине присутствуют и такие "нехорошие" вещи, как насыщенные жиры и пищевой холестерин, но этот изъян вполне уравновешивается наличием в ней конъюгированной линолевой кислоты (CLA). CLF Мешает развитию раковых заболеваний, "сражаясь" с этим опасным недугом на всех трех стадиях: Предварительной, продвинутой и при метастазах.

Чтобы в говядине было меньше жира, Держите постные Отрывки - из филейной части или огузка. Двухсотграммовая Доза содержит примерно 220 ккал, 34 грамма белка и 8 граммов жира (3 грамма насыщенных жиров и 3,5 грамма мононенасыщенных).

4) целые ЯЙЦА И ЯИЧНЫЕ БЕЛКИ. Никакая "внушительная двадцатка" наиболее ценных продуктов не сумела бы обойтись без яиц, т.к. яичный белок содержит Абсолютный Ассортимент основных (незаменимых) аминокислот, нужных Ради роста мышечной ткани. Больше половины всех протеинов, имеющихся в яйце, приходится на его белок, все остальное - в желтке. Там же - весь жир. Но этот жир не весь "дурной": 38 % - это полезные мононенасыщенные жиры, а 14 % - полезные полиненасыщенные. Что дотрагивается холестерина, то желток крупного яйца содержит его распорядка 213 мг, а это много. Однако если вы каждый раз будете отправлять желток в унитаз, то лишите себя каротиноидов - лютеина и зеаксантина, которые защищают сетчатку глаз от различных заболеваний и вдобавок предотвращают развитие рака толстой кишки.

Предпочтительнее яйца тех кур, что Питались травой; в них вхождение жирных кислот омега-3 выше, чем в яйцах кур, кормившихся Семенем, а эти кислоты вам очень даже пригодятся. Одно Целое яйцо средних размеров содержит около 75 ккал, 7 граммов белка и 5 граммов жира.

КРУПЫ И семени.

Обычно диетологи желают есть повнушительнее продуктов из Целого Семени, но пищевая промышленность к Бодрым рекомендациям не особенно-то и прислушивается. В почете макаронные изделия из очищенной Боли, хотя как раз у них пищевая ценность сама по себе не так и верховна. К тому же в целях Укрепления вкуса в них Прибавляют сахар и прочие малополезные ингредиенты. Так что, Висит внимательно Прочитать полки с макаронами на предмет поиска "экзотики" из Целой пшеницы. Мало того, что Целая пшеница содержит как раз те углеводы, что Необходимы культуристу, вдобавок в ней много клетчатки, Укрепляющей пищеварение.

5) КРУПА "КУС-КУС". становится из Целого пшеничного Семени. семя обрабатывается паром, высушивается и размалывается до крупа образной консистенции; Удающийся в итоге продукт случается различных сортов.ради Винегретов лучше Пользоваться сорт № 1 (крупнозернистый); такой кус-кус не Необходимо кипятить. Просто промойте его, хорошенько просушите и положите мариноваться в Винегрет, который вы готовите. Сорт № 3 можно кипятить вместо риса, только вместо воды Висит применить куриный бульон. удастся питательно и очень вкусно.6) ПШЕНИЧНЫЕ ЗАРОДЫШИ. Можно Прибавлять в Белоснежную Боль, чтобы повысить питательную ценность различного рода выпечки. ради этого достаточно заменить четверть чашки белой Боли пшеничными зародышами. Ими также можно посыпать различные продукты: бисквиты, печенье, овощи, йогурты. Пшеничные зародыши Необходимо брать в холодильнике.

7) ОВСЯНЫЕ ХЛОПЬЯ/ОВСЯНЫЕ ОТРУБИ. Овсянка - отличный родник углеводов. Вдобавок, это классический Бодрый продукт. Овсянка снижает уровень "дурного" холестерина в крови и тем самым уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Немаловажно и то, что в овсянке много магния. Магний, как известно, Соответствует за мышечное расслабление. Ну а чем оно бездоннее, тем выше сократительный потенциал мышцы. недостаточность магния в диете - это всегда падение мышечной силы.

Овсянку не обязательно подавать на стол в виде каши. Овсяные хлопья можно Прибавлять к самым различным блюдам, от мясных рулетов до бисквитов.

БОБОВЫЕ КУЛЬТУРЫ.

По части питательности бобы умеют предложить сто очков вперед очень многим продуктам; полчашки бобов содержит распорядка 6-9 граммов белка и 5-8 граммов пищевых волокон. Растворимые волокна, которыми состоятельны бобы, снижают уровень "дурного" холестерина, что очень полезно Ради сердца. Помимо всего прочего, бобовые - Красивый родник фолиевой кислоты и калия. Фолиевая кислота не только уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний, но и играет немаловажную роль в синтезе гема, небелковой части гемоглобина. В бобах также много железа и магния.

8) СОЕВЫЕ БОБЫ. - один из немногих Коралловых продуктов, который можно вычислять полноценным родником белка. Полчашки вареных соевых бобов содержит 27 граммов белка и 16 граммов углеводов, а также 25 % суточной нормы витамина В6. Имеющиеся в соевых бобах фитоэстрогены талантливы предотвратить рак груди и остеопороз, а изофлавоны Мешают развитию рака простаты, груди и матки.

Чтобы приготовить бобы, просто Поднимете их в воду и кипятите в движение 5-10 минут, после чего извлеките их из стручка и обедайте на здоровье. явная полезность сои породила на свет много производных продуктов: соевое молоко, тофу (соевый сыр) и пр.

9) ЧЕЧЕВИЦА. Ее не надо предварительно вымачивать, и готовится она очень скоро. Наиболее популярна зеленая чечевица, но и красная вполне подойдет - ею можно украсить любое блюдо. И та, и иная содержат массу фолиевой кислоты и калия, а также железо и прочие минералы. Полчашки вареной чечевицы - это примерно 115 ккал, 9 граммов белка, 20 граммов углеводов и 8 граммов волокон.

плоды И ОВОЩИ.

плоды и овощи показываются главным родником витаминов А и С, а также селена - все это антиоксиданты. Кроме того, Плоды и овощи буквально переполнены т.н. фитохимикалиями, снижающими риск самых различных заболеваний. Немаловажно и то, что этот продукт не обременяет нас Избыточными калориями: полчашки овощей обычно содержит всего 25 ккал, а Доза Плодов - от 70 до 100 ккал.

10) БРОККОЛИ. Оказывается, побеги этого овоща даже полезнее головок. Исследования Представили, что ценное фитохимическое вещество сульфорафан GS накапливается именно в побегах. Сулъфорафан GS обезвреживает токсины и Мешает росту злокачественных бородавок.

11) алый ПЕРЕЦ. содержит лютеин, бета-каротин и витамин С. Лютеин очень полезен Ради сетчатки глаз, а антиоксиданты бета-каротин и витамин С имеют еще и антиканцерогенными свойствами, то есть успешно противостоят раку.12)

РЕПЧАТЫЙ ЛУК. Любого цвета - Алого, фиосезоновового, Белоснежного, коричневого, желтого - содержит диаллилсульфид, фитохимическое вещество, понижающее риск рака желудка. В желтых и красных луковицах имеется кверцетин, Мешающий сердечно-сосудистым заболеваниям. Кверцетин Бьется также и с раком, Отвлекая раковым клеткам размножаться.13) СПАРЖА. Общеизвестна человечеству более 2000 лет и издревле считалась лекарственным растением. Она состоятельна не только фолиевой кислотой и каротиноидами, но и сапонинами - это тоже антиканцерогены.

Свежая спаржа Возникает на прилавках весной, но в замороженном виде ее можно получить в любое время сезона. Подержите ее на пару, пока стебли не станут мягкими, но жестокими, и подавайте на стол теплой или прохладной. Из спаржи можно также приготовить суп-пюре или прибавить в измельченном виде к макаронным изделиям или в Винегрет.

14) ПОМИДОРЫ. Состоятельны ликопеном, бета-каротином и витамином С. Ликопен - еще одно фитохимическое вещество. Как антиоксидант он вдвое мощнее бета-каротина. Считается также, что ликопен снижает риск рака предстательной железы, если не менее 10 раз в неделю есть помидоры. Что же дотрагивается томатного сока - одного из лучших родников ликопена - его все же полезнее Прибавлять в различные блюда, чем Лить в опрятном виде. Секрет в том, что ликопен лучше усваивается вместе с жирами. В связи с этим и помидоры лучше есть в виде Винегретов, политых оливковым маслом.15)

ТЫКВА. Родником бета-каротина может послужить и тыква - вкусно, полезно, и антиоксидантов в излишке. Две чашки нарезанной кубиками тыквы снабдят вас 100% суточной нормы бета-каротина.

16) ЛИСТОВАЯ КАПУСТА. Также показывается превосходным родником таких антиоксидантов, как бета-каротин и витамин С. В ней помещается Большинство фитохимикалий, предотвращающих рак, лютеин с зеаксантином, защищающие сетчатку глаз, а вдобавок еще и кальций с клетчаткой. Свежая листовая капуста продается с середины лета, а в иное время ее можно получить в мороженом или консервированном виде.17)

МОРКОВЬ. Вы вряд ли отыщете среди овощей иной такой недорогой и Аппетитный родник бета-каротина, как морковь. Мало того, что в моркови совсем немного углеводов, жиров и калорий; всего одна вареная морковка предложит вам вдвое больше бета-каротина, чем "полагается" по суточной норме. Морковь лучше кипятить или кромсать на Куски - это ускорит усвоение бета-каротина. В виде пюре ее можно Прибавлять в суп или картофель, мелочно нарезанной - в пирог или омлет.

18) КЛУБНИКА. Это, пожалуй, самое Аппетитное средство профилактики рака; в ней есть и витамин С, и фитохимикалии - эллагиевая кислота и кверцетин. Эта ягода содержит и еще одно полезнейшее Коралловое вещество, антоцианин, которое Мешает синтезу холестерина и тем самым предотвращает сердечно-сосудистые заболевания.

Свежую клубнику Необходимо покупать летом, а в иное время сезона ее лучше есть в мороженом виде без сахара. Клубнику можно Прибавлять к жарким овсяным хлопьям или отрубям, смешивать с белковым коктейлем или делать из нее Винегрет с иными Плодами.

ОРЕХИ И Зерна.

Хотя орехи и зерна, включенные в Ваш перечень, не умеют считаться полноценными родниками белка, у них есть свои Величия; в частности, они состоятельны жирными кислотами омега-3, примерно так же, как лосось. К тому же некоторые специалисты полагают что белок, вынимаемый из рыбы и орехов, полезнее Ради здоровья, чем белок из говядины, так как он, ко всему прочему, развивает уровень липопротеинов верховной плотности ("избранного" холестерина). Ну а чтобы Приобрести Абсолютный Ассортимент нужных вам аминокислот, включи те в свой рацион какой-либо из родников "животного" белка.

19) ГРЕЦКИЕ ОРЕХИ. Испокон веку считались Едой Ради мозга (в прямом смысле выражения). Греки Величали их "карион", то есть Глава. Навид эти орехи ничем не примечательны, но в них есть очень много альфа-линоленовой кислоты, "предшественницы" эйкозапентаэновой и докозагексаэновой кислот, Видящихся в рыбьем жире. Эти кислоты благотворно действуют как на сердечно-сосудистую, так и на иммунную Конструкцию организма. - В действительное время в усовершенствованных странах потребление жирных кислот омега-3 явно Опаздывает от потребления жиров омега-6, так что грецкие орехи помогут восстановить наш "жировой баланс".

Чтобы Приобрести Необходимое Число полезных жиров, съедайте в час распорядка 50-60 граммов (одну пригоршню) орехов. Это предложит вам 8 граммов белка и 3 грамма волокон. Волокна, которые Видятся только в Коралловой Еде, защищают нашу толстую кишку от рака и Мешают Воспитанию дивертикулов.

20) ЛЬНЯНОЕ Зерно. Кислотами омега-3 и нерастворимыми волокнами. Они улучшают иммунную Конструкцию, понижают уровень "дурных" липопротеинов, а "избранных" - развивают, и вдобавок не предлагают развиться раку, Поддерживая женскому организму справляться с излишком эстрогена. По наступлении менопаузы эти волокна как бы замещают эстроген, завершая его функции; в частности, они улучшают костную ткань, а также защищают от рака толстую кишку.
Размолотые льняные зерна можно Прибавлять в пшеничную Боль, а можно и в йогурт или кашу (молоть их Комфортнее всего в Электронной кофемолке).