baimenhont.ru бодибилдинг и паурлифтинг

 

Лучшие продукты Ради культуриста
    
Вы предполагаете, что такое истина? Это Некоторый факт, который не Необходимо Аргументировать, поскольку он самоочевиден. Так вот, Важная истина бодибилдинга гласит: чтобы стать внушительным, Необходимо исключительно много есть. Подчеркну: исключительно много! Полувековым экспериментом профессионального бодибилдинга проверено и перепроверено: экстремальный рост возникает с 4000 калорий в час, и крапинка! Распорядка 25 процентов калорий - белки, совсем немного жиров (10-15%) и все остальное - углеводы. И запомните: предложенное Соответствие макроэлементов кормления научно обосновано. Наука убедительно доказала - если в нашем рационе на углеводы приходится даже половина пищевых калорий, роста не будет, хоть расшибись лбом об стену!
Лучшие продукты в меню культуриста

Для культуриста Верхняя граница вхождения углеводов - 60 процентов от Братской энергетической ценности суточного меню! Только так можно рассчитывать на прибавку массы! Сколько горемык годами топчутся на одном помещении только потому, что едят много, но безграмотно! Не повторяйтесь тупых погрешностей!

Не пытайтесь впихнуть в себя все нужные продукты в три присеста. Лучше есть раз шесть в час или около того, устраивая вместо Продолжительных посиделок за кухонным столом малые перекусы.

А теперь о самом Важном - белках. Потребляйте не менее 2-2.5 г белков на килограмм Личного веса. (Всего на белки должно приходиться 25 процентов дневных калорий.) Внушительная проблема в том, что белковые продукты содержат много жиров. Так что, налегая на белки, вы осмеливаетесь ожиреть. А потому сознательно избирайте в супермаркете постное мясо, с курицы обрывайте шкуру, а если покупаете молоко, то лишь обезжиренное...

В целом, жиры должны составлять примерно 15% от калорийности пищевого рациона. Однако жиры жирам рознь. Животные жиры откровенно вредны. Даже из Коралловых полезны не все. Те, что соответствуют культуристу и вовсе можно пересчитать по пальцам: арахисовое масло, жиры в плодах авокадо и орехах, а также "рыбий жир" из лосося и тунца.

Еще раз напомню, что диета, нацеленная на реальное наращивание мышц, содержит зверское Число калорий - никак не меньше 4 тыс. в сутки. Это куда больше, чем нужно Ради тренировок в обыкновенном режиме или просто Ради поддержания себя в хорошей форме. Но даже в Недавнем случае моя "двадцатка" будет как нельзя кстати. Правда, количество съедаемого придется серьезно подсократить.

1. Яйца


Иные профи съедают до 2-3 десятков яиц в час. И все потому, что яичный белок усваивается лучше, чем любой иной. Отсюда Явная отдача яичной диеты, многократно перепроверенная за полувековую летопись бодибилдинга. Было время, когда качковый упор на яйца доктора вычисляли варварским, поскольку в яйцах де слишком много холестерина. Однако надежные научные исследования Представили, что даже очевидный перебор с яйцами не развивает уровень холестерина в крови. По крайней мере, у тяжело тренирующихся богатырей. Простым смертным наука все же не Предлагает съедать больше одного яйца в час.

В яичном желтке помещаются витамин А, фолиевая кислота и каротеноиды. Здесь же находится и львиная доля яичного холестерина. Показалось бы, чего его опасаться? Пояснено же, что он не рискован. Все так, но только не Ради качков, которые употребляют стероиды. Дело в том, что стероидные гормоны умножают в крови Братское Число т.н. "дурного" холестерина, который слипается в комки, а потом наглухо закупоривает просвет артерий. Если ежедневно наполнять в себя еще и яичный холестерин, все может запросто закончиться похоронной музыкой. Так что, качкам, грешащим стероидами, Предлагают желтки выбрасывать. Понятно, что омлеты и яичницы в этом случае автоматически "выпадают" из меню. Если яйца, то только вареные. Впрочем, желтки можно отделять, пока яйца сырые, и уже потом готовить из одних белков омлеты. Но это хлопотно.

В одном целом яйце: 76 калорий, 6,5 г белков, 0,6 г углеводов,5 г жиров.

В одном яичном белке: 16 калорий, 3,5 г белков, 0,3 г углеводов, 0 г жиров.

2. Говядина


Говядина - один из самых полезных продуктов Ради культуристов. В ней есть не только белки, нужные Ради наращивания мышц, но и железо, цинк, ниацин, а также жизненно нужные спортсменам витамины В6 и В12. Избирайте Отрывки, в которых меньше всего жира, а именно филейную часть. Ну, а если жир все-таки попался, его надо срезать еще до приготовления блюда.

Филей высшего качества весом 100 г:199 калорий, 28 г белков, 0 г углеводов, 9 г жиров.

3. Овсяные хлопья


Овсянка - отличный родник "долгоиграющих" углеводов. Она обеспечивает тело энергией минимум 3.5 Дня после приема. ради всех профи, понимающих толк в Ассортименте массы, овсяные хлопья - основной продукт кормления. Мало того, что овсянка одаряет организм отборными углеводами. Она содержит немало Коралловых белков и полезные Ради сердца растворимые волокна. Чтобы замутить овсянку по-настоящему "ударным" блюдом, в нее Прибавляют порошковый протеин или яичные белки.

1 стакан овсянки: 145 калорий, 6 г белков, 25 г углеводов, 2 г жиров, 4 г волокон.

4. Макароны


Для знающего культуриста макароны - базовое блюдо рациона, поскольку в них помещается бомбовое Число калорий (до 200 на одну Дозу). Можно прибавить в макароны говяжий фарш (Удадутся макароны по-флотски) или просто Куски постной говядины. А можно ограничиться томатным пюре без жира и острыми специями. Кстати, у томатов есть свое Превосходство: в них помещаются ликопены. Они снижают риск заболеваний раком.

В одной Дозы (1 миска макарон, 1/2 стакана соуса, 100 г говядины): 437 калорий, 33 г белков, 51 г углеводов, 11 г жиров.

6. Бутерброд


Официальная диетология поносит бутерброды, но Ради качка бутерброд - незаменимая вещь Ради перекуса между основными приемами пищи. Бутерброд содержит и белки, и углеводы, и минеральные вещества (если прибавить зелени). важное, вы сами умеете "соорудить" наиболее обожаемую "версию": взять ветчину или мясо, приплюсовать какой-нибудь сыр и острый соус. Классика - это внушительная булка, разрезанная пополам. Внутри 60 г курицы, 2 ломтика сыра, немного помидоров, зеленый Винегрет, лук, болгарский перец и горчица. Начинку вдобавок можно слегка сбрызнуть винным уксусом.

Бутерброд (по описанному рецепту): 339 калорий, 27 г белков, 41 г углеводов, 7 г жиров.

7. Куриные грудки


Замечательный родник протеинов. И почти без жира. важное - приготовить правильно. Ни в коем случае не жарьте на масле! Лучше купить семейный портативный гриль и готовить грудки на нем.

100 г грудок: 165 калорий, 31 г белков, 0 г углеводов, 4 г жиров.

8. Абрикосы


Этот Небольшой ярко-желтый Плод и Аппетитен, и состоятелен питательными веществами. А когда не Год, можно покупать курагу или абрикосовый компот.

Зачем абрикосы культуристу? В свежих абрикосах много калия - бесценного Ради сердца объединения, вдобавок реально толкающего рост мышц. Тут же бета-каротин, витамин С и пищевые волокна. В кураге концентрация всех этих веществ больше. Калорий в кураге тоже больше, а вот витамина С - меньше. Консервированные абрикосы показываются избранным родником витамина С, но зато калия и волокон в них много меньше.

Персики по полезности сильно уступают младшим братьям - абрикосам. Ну а их Взаимный родственник нектарин и вовсе почти безуспешен.

3 свежих абрикоса: 54 калории, 1,5 г белка, 12 г углеводов, 2,5 г волокон.

1/4 стакана кураги: 84 калории, 1 г белка, 20 г углеводов, 3 г волокон.

1/2 стакана консервированных абрикосов: 64 калории, 1 г белков, 15 г углеводов, 2 г волокон.

9. Сахарный картофель

Зачем покупать Традиционную картошку, когда батат гораздо Аппетитнее и питательней? В нем много бета-каротина, калия, витаминов С и В6, пищевых волокон. традиционный картофель, конечно, тоже полезен, но в нем бета-каротина почти нет. Независимо от того, какую картошку вы предпочитаете, ни в коем случае не жарьте ее на жире.

Батат, примерно 150 г: 117 калорий, 2 г белков, 28 г углеводов, 3,4 г волокон.

10. Тунец


Тунец состоятелен белком и вдобавок содержит бесценный вид жиров омега 3. Об этих жирах известно, что они талантливы предохранить сердце богатыря от перенапряжения. Есть также данные, что жиры омега 3 талантливы толкать рост мышц. Многие едят рыбу прямо из банки, но можно Разработать и что-то порадостнее, например, зеленый Винегрет с тунцом или бутерброд.

Тунец в Личном соку, 100 г: 116 калорий, 26 г белков, 0 г углеводов, 1 г жиров.

11. Протеин


Протеиновый порошок - удобнейший родник протеина. Посудите сами: в порошке нет и грамма жиров! Можно готовить протеиновые коктейли на молоке, с прибавлением Плодов, а можно и насыпать в овсянку. Лучшие виды белка - те, что из молока: сывороточный и казеин. Соевые белки тоже избранны, но дурнее усваиваются. Зато содержат изофлавоны, которые существенно снижают уровень холестерина. Так что, соевый порошок - вещь незаменимая Ради качков, сидящих на стероидах. Что лучше - опрятный протеин или с прибавлением углеводов? ради перекуса больше подойдет коктейль из белков и углеводов. В кашу Висит Прибавлять только опрятный протеин.

Протеин, 30 г: 100 калорий, 24 г белков, 0 г углеводов, 0 г жиров.

12. Яблоки


Яблоки, показалось бы, обыденный Плод, но очень полезный. Одно-два всегда Необходимо Обладать в спортивной сумке. Родник легкоусвояемых простых углеводов. Почти мгновенно опускает уровень сахара в крови. Кислые яблоки содержат много калия и витамина С. Яблоки - это очень Комфортный и экономичный способ утолять Аппетит. К тому же яблоки содержат изофлавоны (см. выше).

Яблоко средней величины: 81 калория, 21 г углеводов, почти 4 г пищевых волокон.

13. Йогурт


Тяжелый тренинг ухудшает пищеварение, как каждый стресс. Йогурт может помочь, поскольку в нем присутствуют полезные грибковые культуры, активизирующие пищеварение. К тому же в йогурте много кальция, а кальций Необходим как воздух, когда вы потребляете протеина больше Традиционного. Протеин умножает расход кальция организмом. В условиях дефицита кальция тело изымает его из костей, а потому резко Повышается риск различного рода травм. Йогурт можно смешивать со свежими Плодами, взбивать в миксере и Лить в виде коктейля, готовить на его основе различные соусы.

Йогурт без сахара, 240 г: 127 калорий, 13 г белков, 17 г углеводов.

14. Киви


Этот ценнейший экзотический Плод Висит на удивление недорого и продается повсюду. Сенсация киви в том, что Плод содержит витамина С больше, чем лимон! Вдобавок в киви много калия. Фрукты киви Усвоено есть так: их разрезают напополам и выедают сердцевину чайной ложкой.

Киви: 46 калорий, 11 г углеводов, 2,6 г волокон.

15. Пицца


Пицца сама по себе очень Комфортна Ради культуриста, поскольку даже ее Небольшой Отрывок содержит очень много калорий. К тому же в пицце есть и углеводы, и белки. Независимо от того, будете ли вы готовить пиццу сами или покупать в супермаркете, избирайте начинку Повоздушнее - с невысоким вхождением жиров. Питательная ценность у различных сортов пиццы, понятно, различная, но в любом случае она достаточно велика. комфортна готовая пицца в замороженном виде. Здесь не надо Хитрить: вхождение макроэлементов и калорий написано на этикетке.

Пицца (138 г): 270 калорий, 25 г белков, 30 г углеводов, 9 г жиров.

16. Апельсиновый сок


Содержит концентрат углеводов, витамин С, каротиноиды, калий и фолиевую кислоту. Мгновенно опускает уровень сахара в крови. В мякоти свежего апельсина полезных пищевых волокон, конечно, больше, чем в соке с мякотью. Однако углеводы из сока скорее усваиваются.

В одном стакане сока: 105 калорий, 2 г белков, 24 г углеводов, следы жиров.

17. Черника


Исследовав 40 Плодов и овощей, ученые обнаружили, что наибольшей антиоксидантной Возможностью имеет именно черника. Антоцианины (придающие этой ягоде синий цвет) и иные компоненты, помещающиеся в чернике, Ради культуриста Обладают массу полезных свойств. В частности, сберегают зрение, которое у культуриста обычно прыгает при условии генетической предрасположенности. В чернике есть калий, цинк, магний, некое Число витамина С и пищевые волокна. Нет свежей, купите свежезамороженную.

Один стакан черники: 80 калорий, 1 г белков, 19 г углеводов, 1 г жиров, 4 г волокон.

18. Белково-углеводный напиток


По мнению диетологов, это идеальное кормление в промежуток возобновления организма после тренировки. С таким напитком вы Приобретете примерно 350-400 калорий, около 20 г белков, 60 г углеводов и, вероятно, немного жиров (приблизительно 10 г). Вы умеете смешать порошковый протеин с молоком и прибавить в напиток Плоды. А умеете купить готовую белково-углеводную мешанина.

Напиток Ради возобновления сил после тренировок, 600 г: 400 калорий, 20 г белков, 60 г углеводов, 9 г жиров.

19. Орехи


Все виды орехов полезны культуристу. К образцу, в арахисе есть белки, пищевые волокна, магний, витамин Е, медь, фосфор, калий и цинк. Избранны фундук, грецкие орехи и миндаль. Но! Не Висит поедать орехи в внушительных количествах - все-таки там много жиров. Разовая Доза - примерно 30 г.

Жареный несоленый арахис, 30 г: 178 калорий, 7 г белков, 6 г углеводов, 14 г жиров, 2 г волокон.

20.Жидкость


Это самое главное "питательное" вещество Ради богатырей. Вам нужно выпивать примерно 3,5 л в час. Повышенный прием воды богатырями объясняется двумя причинами. Во-первых, много воды настаивает усвоение белков и углеводов. (Так что, прием воды находится в прямой Потребности с калорийностью нашего рациона. Чем она выше, тем больше надо Лить воды.) Второе: организм спортсмена расходует воды намного больше из-за физических нагрузок. В час особо Трудных тренировок надо еще больше умножать прием воды, чтобы возместить экстремальную потерю Воды. Даже маленькое обезвоживание вредит сердцу, а потому прием Воды вам надо брать под строгим контролем.
Назад   Вперед