До последнего времени орехи были Некоторым табу Ради граждан, устремляющихся похудеть, и все из-за их жирового вхождения - 45-47%. На второй взор это обоснованно, поскольку жиры самый концентрированный родник калорий - около 9 на грамм. Это в два раза больше, чем предлагает грамм углеводов или белков.

Однако Недавние исследования заставляют нас усомниться в этой сентенции. Не все жирные кислоты Влияют одинаково в плане метаболизма. Например, возьмем насыщенные жиры, которые (за исключением кокосового масла) при комнатной влажности сберегают жестокое состояние. Они связаны с сердечно-сосудистыми заболеваниями (CVD) и диабетами - в первом случае из-за того, что прислуживают прямым субстратом (Предварительной субстанцией) Ради синтеза холестерина в печени, а во втором (диабет типа 2), потому что изменяют характеристики клеточных мембран, делая их более жесткими, и затрудняя тем самым в них акции инсулина.

В орехах очень мало насыщенных жиров и нет холестерина. Они состоятельны полиненасыщенными и мононенасыщенными жирами, которые показываются несравненно более Бодрыми нутриентами, чем их насыщенные Товарищи. Тем временем как у организма нет прямой диетарной зависимости в насыщенных жирах, ему нужны два типа ненасыщенных жиров: линолевая кислота (омега-6) и альфа-линолевая кислота (омега-3). Особенно много альфа-линолевой кислоты в грецких орехах. Фактически, только из них вы умеете Приобрести все Число нужной организму альфа-линолевой кислоты.

Споры о выгоде орехов разгорелись совсем недавно, ведь Старыми цивилизациями они ценились даже больше, чем Семя. Например, в Персии фисташки считались деликатесом. Даже в Книге Бытия миндаль упоминается несколько раз. И только в конце двадцатого столетия орехи стали оценивать в Шаге дебатов об ожирении.

Орехи подразделяются на два вида: древесные и земляные. недавние, показываясь, по сущности, бобами, имеют многими нутрициональными характеристиками "настоящих" орехов: 30 грамм орехов содержат в среднем 170 калорий и 15 грамм жира (только 2% из которых насыщенные жиры), однако этим не ограничиваются их полезные свойства.
Орехи и охрана от сердечно-сосудистых заболеваний

Целый ряд исследований подтвердил, что орехи защищают нас от заболеваний сердца. В Шаге одного из них 30 000 Адвентистов Седьмого Часа были проверены на предмет связи 65-ти видов пищи с возникновением CVD среди верующих. важными Адвокатами от CVD оказались орехи. По сравнению с теми, кто потреблял орехи меньше раза раза в неделю, поклонники орехов (потребление 1-4 раза в неделю) Представили на 25% меньший риск смертности от CVD. У тех же, кто потреблял орехи чаще 5 раз в неделю, риск был еще меньше - на 50%! Защитные свойства орехов проявлялись как у мужчин, так и у Баб и не особо зависели от иных факторов риска, таких как вес тела и кровяное давление.

Программа Чтения женского здоровья, проведенная в Айове и охватившая 40 000 пожилых Баб, подтвердила защитное влияние орехов от сердечно-сосудистых заболеваний - чем больше потребление орехов, тем мощнее охрана. Это очень главный итог, так как Бабы с возрастом Лишаются природную охрану от CVD, которую обеспечивает эстроген.

Широкомасштабное обследование труженников госпиталей обнаружило, что регулярное потребление орехов снижает риск внезапной кончины от Искреннего приступа. (1) Участвовавшие в обследовании доктора, которые потребляли орехи хотя бы 2 раза в неделю, Представили значительно меньший риск внезапной кончины. Такие итоги перекликаются с данными, рассказывающими, что некоторые жирные кислоты (особенно омега-3) стабилизируют плутающий Искренний ритм, Важного автора внезапной кардиальной кончины.

Целый ряд исследований Представил, что грецкие орехи умеют улучшить картину кровяных липидов. Они понижают уровень липопротеинов невысокой плотности (LDL) и Братский уровень холестерина в крови, что благоприятно сказывается на состоянии сердечно-сосудистой Конструкции. Ученые связывают это свойство грецких орехов с помещающейся в них альфа-линолевой кислотой.

В рамках иного Опыта сверяли диеты, состоятельные или миндалем, или оливковым маслом. (2) Как и многие орехи, оливковое масло содержит мононенасыщенные жиры и показывается одним из Важных компонентов Средиземноморской диеты. Однако группа миндаля Представила падение уровня Братского холестерина на 16% и снижение уровня LDL на 19%. Похожих изменений в группе оливкового масла не наблюдалось. Уровень липопротеинов верховной плотности (HDL) (полезный холестерин) в второй группе остался неизменным.

Каким ликом орехи защищают Вашу сердечно-сосудистую Конструкцию, пока остается загадкой. Хотя они благоприятно влияют на состояние кровяных липидов, одно это не талантливо рассказать 50-процентное снижение риска кончины от CVD среди граждан, потребляющих орехи несколько раз в неделю. Например, Всякий процент снижения уровня LDL уменьшает риск сердечно-сосудистого заболевания на 1,5%. Исследования Представили, что орехи понижают уровень LDL максимум на 16%, а это Обозначает, что снижение риска CVD не должно составить более 24%. Что-то еще в орехах защищает Ваше сердце.
Орехи и питание

В орехах помещается примерно 14-26% протеина. Иногда нутриционисты подвергают критике Коралловые протеины, потому что их аминокислотный профиль дурнее, чем у животного белка, например, яиц или молока. Однако в некоторых аспектах ценность Кораллового протеина превышает показатели животного. Аминокислотный Ассортимент Коралловых белков Поддерживает снижать уровни кровяных липидов лучше, чем это делает животный протеин. Протеин в орехах Подобен: по структуре с соевым белком.

Орехи состоятельны аминокислотой аргинин, которая защищает нас от CVD, показываясь прямым диетарным предместником синтеза оксида азота. Оксид азота Распространяет кровяные русла и снижает кровяное давление, предотвращает структур ные изменения в артериях, предшествующие атеросклерозу, и подавляет Воспитание кровяных тромбов, одних Важных авторов множества Искренних приступов и параличей.

Грецкие орехи, орехи пекан и миндаль содержат различное Число омега-3 жиров, которые снижают повышенный уровень триглицеридов (жиров) в крови. Кроме того, они предотвращают аритмию, которая может закончиться внезапной кончиной.

Высокое потребление клетчатки понижает риск CVD, а в орехах ее вхождение варьируется от 4% до - 11% по весу, из которых 25% составляет растворимая клетчатка, понижающая уровень липидов в крови. Орехи прислуживают одним из главнейших родников альфа-токоферола | (витамина Е), диетарного антиоксиданта, Поддерживающего предотвратить CVD. Миндаль и лесные орехи содержат больше альфа-токоферола, а в грецких орехах и пекан много гамма-токоферола, одной из форм витамина Е, показывающейся более Сильной, чем альфа-версия в плане охраны от рака простаты.

Фолиевая кислота (один из витаминов группы В) понижает в крови уровень потенциально токсичного стороннего продукта метаболизма, перемещающего имя гомоцистеин. Некоторые исследования разрешают предположить, что почти половина всех сердечно-сосудистых заболеваний развертывается из-за повышенного уровня гомоцистеина, который связан еще и с таким заболеванием, как хворь Альцгеймера. Орехи состоятельны фолиевой кислотой, а земляные орехи содержат ее в 4 раза больше. (3)

В орехах много минералов. доза в 30 грамм предлагает от 8% до 20% от Будничной зависимости организма в магнии (главного Адвоката от CVD), который, к тому же, нужен Ради ассимиляции протеина, верного функционирования инсулина и еще более 300 энзимов. В тех же 30 г помещается 18% дневной зависимости организма в меди. недостаточность этого минерала приводит к снижению уровня HDL (полезного холестерина) в крови. Медь нужна Ради сохранения структурной целостности аорты, внушительный артерии, уходящей из сердца. Длительный дефицит меди может привести к разрыву аорты и внезапной кончины, а также к раку кишечника.

Многие фитохимикалии в орехах, включая флавоноиды, резвератрол, кислоту Илладжик, лютеолин, изофлавоны, токотриенолы, сапонины, Коралловые стеролы и танины, тем или Другим ликом полезны Ради здоровья.
Жир? Нет, орехи!

Исследования рассказывают, что вопреки общепринятому мнению, орехи больше связаны с потерей и стабилизацией веса, чем с его Ассортиментом. Как водружал известный тренер по бодибилдингу Винс Жиронда: "Жир сжигает жир!" Хотя 40 сезонов назад его высказывание всем Казалось ересью, сегодня его подкрепляют эксперты. Полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры форсируют оксидацию жиров, показываясь предместниками веществ, общеизвестных как эйкозаноиды. Популярная Зональная диета целиком базируется на контроле синтеза эйкозаноидов путем манипуляций с высвобождением инсулина.

Орехи Поддерживают оптимизировать композицию тела и нагнетают насыщение, что в Результате приводит к сокращению Братского калоража и, как последствие, к потере веса. Как это проистекает?

* Организм не абсорбирует всю имеющуюся в орехах энергию. Когда пять Бодрых членов Опыта съедали 76 г земляных орехов ежедневно на протяжении четырех-шести часов, их организм выводил 18% Приобретаемых диетарных жиров. Хотя потребляемая клетчатка также выводит жиры, орехи делают это вне Потребности от иных ее родников. Это проистекает или благодаря форме хранения жиров в орехах, или вхождению в них клетчатки.
* Орехи обеспечивают насыщение, подавляя голод. Этот эффект особенно заметен у Целых орехов. Ореховые масла предлагают больше калорий и Воздушнее сваиваются.
* Как водружал Винс Жиронда, ненасыщенные жиры, помещающиеся в орехах, укрепляют зависящий от диеты термогенез, когда калории сжигаются Ради получения тепла вместо того, чтобы откладываться в виде жировых запасов. Одно из исследований обнаружило, что потребление земляных орехов в движение 19 недель привело к Повышению энергозатрат в покое на 19%. (4)
* В отличие от иных видов, жиры, которые есть в орехах, не ввязываются в метаболизм глюкозы и не нагнетают инсулинорезистентность. Фактически, некоторые исследования Представили, что, благодаря вхождению магния, орехи Поддерживают Биться с диабетом типа 2.

Итак, умеете ли вы есть орехи в неограниченном Числе? Не совсем. Маленькие Числа помогут вам уменьшить Дозы пищи, но довольно верховное вхождение калорий в орехах может замутить вас толще, если потреблять их неразумно много. Известный пауэрлифтер "Muscle Beach" Билл "Орех" Уэст (Bill "Peanuts" West) Приобрел свое прозвище, потому что, когда приехал в Калифорнию, был настолько скуден, что кормился исключительно арахисом. Такая диета вместе с его тренировочным энтузиазмом прибавила ему значительное Число веса и мышц.

Недавно ученые Техасского Университета вывели генетически модифицированный арахис, содержащий на 70% больше олеиновой кислоты (мононенасыщенная жирная кислота), чем в Естественном орехе. Олеиновая кислота Поддерживает снизить уровень LDL, хотя и не оказывая влияния на HDL. Такое достижение поможет замутить орехи еще более Бодрой Едой. Не Подчиняйтесь распространенному мнению о вреде орехов. Отпираться от их регулярного употребления, по меньшей мере, тупо!

Ссылки:

1. Albert, СМ., et al. (2002). Nut consumption and decreased risk of sudden cardiac death in the Physicians' Health Study. Arch Intern Med, 162:1382-87.
2. Spiller, G.A., et al. (1998). Nuts and plasma lipids: an almond-based diet lowers LDL-C while preserving HDL-C. J Amer Coll Nutr. 17:285-90.
3. lper, C, et al. (2003). Peanut consumption improves indices of cardiovascular disease risk in healthy adults. J Amer Coll Nutr. 22:133-41.
4. Alper, СМ., et al. (2002). Effects of chronic peanut consumption on energy balance and hedonics., IntJObes. 26:1129-37.