Рекомендации Ради бодибилдеров-вегетарианцев |
|
Неважно, как и почему гражданин делается вегетарианцем – причины могут
быть самые различные. От заботы о своем здоровье до религиозных мотивов.
Но вот вы интересуетесь бодибилдингом, и перед вами остро встает вопрос:
оставаться вегетарианцем и изведывать трудности с Ассортиментом мышечной
массы или изменить себе и начать есть мясную пищу? Эта статья призвана
помочь всем тем, кто не готов в одночасье отречься от своих идеалов, в
деле построения совершенного тела без использования мясной пищи. Вегетарианство, как известно, Обладает 5 основных нравственных этапов. Перечислим эти «ступени лестницы совершенства»: отказ от «кровавого» Алого мяса теплокровных животных, исключение из пищи мяса птиц, отказ от рыбы и морепродуктов, исключение из пищи птичьих яиц, отказ от молочных продуктов, то есть кормление исключительно Едой растительного происхождения (строгое вегетарианство – «веганство»). Все вышеперечисленные уровни самоограничения не показываются препятствием Ради наращивания мышечной массы желаемого уровня. Доказательства просты и убедительны: весь Вместительный Ассортимент макро- и микроэлементов необходимый нашему организму Ради роста мышечной массы, может быть включен в меню «строгого вегетарианца» в достаточном Числе. Ниже предлагаются дозировки макроэлементов для бодибилдеров вегетарианцев, желающих нарастить мышечную массу, а также рекомендации по их комбинированию. Белок Для максимального роста мышечной массы гражданин должен принимать в пищу протеины в Числе от 1,5 и даже иногда до 5 г на 1 кг собственной «сухой» массы тела. Обычно это около 200-300 граммов белка ежедневно. Данный протеин должен быть полноценным – в его молекулярную структуру должны заходить все 8 незаменимых аминокислот: валин, лейцин, изолейцин, треонин, метионин, фенилаланин, триптофан, лизин. Проблемой «строгих» культуристов-вегетарианцев считается неполноценность растительных протеинов. Действительно, такие продукты, как орехи, горох, фасоль, бобы, зерновые, овощи, умеют содержать до 35 % протеина, но в структуру молекулы этого протеина не будут заходить все незаменимые аминокислоты. Секретом строгих вегетарианцев – «веганов» – является принцип комплиментарности (обоюдного дополнения) растительных протеинов. Этот принцип подразумевает прием двух или трех различных видов Коралловой пищи, Всякая из которых частично содержит незаменимые аминокислоты. Аминокислоты, которых не хватает в одном источнике Кораллового протеина, можно Приобрести из иного. Например, завтрак, состоящий из чечевичного супа и хлеба огрубелого помола, содержит дополняющие приятель приятеля аминокислоты, обеспечивающие формирование полноценного белка. Иные образцы: рис и бобы, кукурузная каша или кукурузный хлеб и тушеная фасоль. Съев блюдо, приготовленное из правильно подобранных Коралловых компонентов, богатырь получит полноценный белок, и никакие продукты животного начала Ради формирования белка ему не потребуются. Однако похожая Еда богата углеводами, что хорошо для Ассортимента мышечной массы, но является негативным фактором в промежуток Деятельности над рельефом. К Блаженству, существование соевых продуктов и спортивных добавок в виде соевого протеина можно вычислять решением проблем с Избыточными углеводами и комплиментарностью кормления, поскольку соевый белок абсолютно полноценен и содержит все незаменимые аминокислоты. Отсутствие или недостаток незаменимых аминокислот приводит к приостановке роста, падению массы, нарушениям обмена веществ, при острой нехватки – к гибели организма. А если у вас вырастают мышцы, значит ни о какой неполноценности растительного рациона речь уже не шагает. Если вы не являетесь «веганом», то умеете дополнить свое меню высококачественными «немясными» протеинами животного начала. Нежирные молочные продукты Ради лактовегетарианцев Творог нежирный – Блистательный продукт Ради наращивания мышечной массы. Любимое блюдо культуристов-вегетарианцев, многие из них поглощают от 500 грамм до 1 кг ежедневно! Я сам веду эту практику на протяжении уже 10 сезонов, и отношусь к творогу, как к хлебу. 100 грамм качественного сухого творога содержат около 18 г полноценного протеина, от 0 до 5 г насыщенного жира и не более 2 г углеводов. Обезжиренное молоко – вы когда-нибудь слышали летопись о том, как Серхио Олива подготовился к конкурсу «Мистер Олимпия», параллельно вкалывая на стройке и кормясь почти исключительно хлебом и молоком? 100 граммов нежирного молока содержат от 0 до 1 г жира, 3,5 г протеина и 3,5 г молочного сахара. Вы умеете также применять любые иные молочные продукты с невысоким вхождением жира. Птичьи яйца Ради ововегетарианцев Прежде всего, речь шагает об Традиционных куриных яйцах. Трудясь «на массу», съедайте до 5 Целых яиц в час (вместе с желтками). Это ограничение необходимо, поскольку уровень холестерина в желтках высоковат – 385 мг на 100 г продукта. Природно, 5 яиц недостаточно Ради того, чтобы обеспечить свой организм белком, и я желаю прибавить еще 2-3 десятка яиц без желтков (желтки вы умеете Вернуть голодающим животным, ведь вы же нравственный вегетарианец, в конце-то концов!) Цельное крупное куриное яйцо может содержать до 6 г высококачественного протеина. Яичный белок содержит только 40% протеина по сравнению с цельным яйцом, однако Обладает самую верховную биологическую ценность среди всех протеинов животного начала – 97%. Выражаясь проще, протеин яйца так Подобен на протеин человеческого организма, что Недавний может использовать его лучше, чем любой иной Видящийся в Естественном виде белок. Жиры Традиционная «билдерская» диета Ради набора мышечной массы Знает, что 20% всей калорийности рациона будет состоять из жиров. С крапинки зрения биохимического состава жиры можно разделить на три вида: насыщенные, ненасыщенные и полиненасыщенные. Бодибилдерам рекомендуется максимально уменьшить процент насыщенных жиров в рационе, сделав ставку на ненасыщенные и полиненасыщенные жиры, поскольку это позволяет эффективно решать проблемы с верховным уровнем холестерина и излишками подкожного жира. Вегетарианец может легко обеспечить свой организм нужным Числом ненасыщенного жира, включив в рацион авокадо, арахис и орехи кешью, оливки и оливковое масло. Такие продукты как миндаль, грецкие орехи, подсолнечное, кукурузное и соевое масло показываются Красивыми родниками полиненасыщенных жиров. Углеводы Если лишняя Доза протеина вам пойдет только на выгоду, то избыток углеводов не замедлит трансформироваться в отвратительное сало, которое надежно замаскирует кубики брюшного пресса. известно, что лучшими источниками сахаров в рационе бодибилдеров показываются продукты растительного начала, имеющие невысоким гликемическим индексом и богатые клетчаткой. Прежде всего, это такие продукты, как рис, гречка, картофель, макароны из Черной Боли и хлеб из Боли огрубелого помола. Не рекомендую съедать внушительное Число сладких Плодов, богатых фруктозой и вообще есть сахарную пищу, выгораживая себя фразой «у меня сейчас промежуток Деятельности на массу, и я умею разрешить себе съедать все, что угодно». Вы никогда не сумеете нарастить Сильную качественную мышечную массу, если не будете жестко контролировать Число и качество углеводов в нашем рационе. Обычно Ради роста мышц достаточно принимать от 2 до 4 г сахаров на килограмм Личной массы тела ежедневно, поделив данную порцию на несколько Доз, и Выпив эти Дозы между 9.00 и 18.00. Впрочем, эти цифры строго отдельны и должны быть рассчитаны, исходя из личных предложенных. Если вы не хотите заплывать безуспешным жиром, начните подсчитывать и контролировать ежедневную дозировку углеводов. Определите Ради себя истинную ежедневную дозировку сахаров. Один-два раза в неделю, поутру, замеряйте окружность талии на вдохе-выдохе, а также объем наших кистей, ног, грудной клетки. Ведите дневники наших силовых тренировочных показателей, антропометрических предложенных, и потребления углеводов. Делайте правильные выводы из Приобретенных предложенных. При отсутствии роста силовых показателей и мышечных объемов немного увеличьте Будничное Число углеводов. Если прибавка сахаров не Располагает росту итогов, а только увеличивает Число жира на животе, спокойно урежьте углеводы и приступайте к поиску наших погрешностей. Попробуйте увеличить количество протеина или полезных жиров в рационе. Пересмотрите свою систему тренинга. Исключите способность перетренированности, замутите выговор на базовых упражнениях сократив при этом длительность тренинга и уменьшив частоту занятий. Железо Данный элемент не способен существенно повлиять на темпы роста мышечной массы бодибилдера, поскольку не показывается макроэлементом, то есть основным компонентом кормления, таким как белки или углеводы. Почему же вокруг этого, на самом деле вполне заурядного микроэлемента, постоянно поднимается такой гомон, когда речь заходит о вегетарианстве? Неужели без мяса действительно нельзя Обладать Здоровый уровень железа-гемоглобина, выносить и родить Здорового мальчика, вырастить мальчиков или нарастить могучую мускулатуру? Практика Аргументирует обратное, а мы немного остановимся на теории. Железо показывается компонентом гемоглобина, который доставляет кислород в Всякий Двор человеческого организма. Рекомендуемые дневные порции железа – около 20 мг Ради Баб и 10 мг для мужчин. Железо случается двух Вариаций: гематогенной и негематогенной. Гематогенные виды железа помещаются в рыбе и мясе, негематогенные – в Коралловых продуктах. Из пищи обычно усваивается только 10% съедаемого железа, что обсуждает, прежде всего, об осторожном отношении Вашего организма к этому микроэлементу. Утверждение «добавки железа полезны Ради нашего здоровья» на самом деле показывается одним из очень рискованных мифов. Предполагается, что причиной возникновения данного мифа является «железный бум» телерекламы прошедший в Америке 50 сезонов назад. Реклама звучала так: «А вы страдаете от изъяна железа в крови?», что стало Общим диагнозом при любых проявлениях усталости у американцев. В то же время железо, хотя и полезное в малых дозах, показывается реальной угрозой Ради здоровья человека при более верховных дозировках. Все слышали о пользе антиоксидантов, призванных замедлить процесс старения и уменьшить вероятность заболевания раком. При этом никто не сомневается, что железо показывается прооксидантом, и толкает выработку свободных радикалов. Верховный ферритиновый уровень (уровень железа) делает человека более подверженным Разным заболеваниям, включая различные виды рака, такие, как рак легких, толстой кишки, мочевого пузыря и пищевода. Также при этом возрастает риск повреждений тканей при сердечных приступах и инсультах. Вегетарианцы восхищаются тем, что на 70% реже хворают раковыми заболеваниями, поскольку имеют слегка пониженным ферритиновым уровнем, тем не менее, вполне достаточным для поддержания всех физиологических функций на Здоровом уровне. Вывод: если вы не едите мяса, периодически употребляйте иные продукты, богатые железом (шпинат, курага, абрикосы, изюм), но избегайте бездумного злоупотребления искусственными добавками железа. превосходства вегетарианства 1. Снижения риска заболеваний коронарных сосудов 2. Снижение в крови уровня липопротеинов невысокой плотности («плохого» холестерина) 3. Снижения кровяного давления 4. Снижения риска разнообразных раковых заболеваний 5. Снижение риска ожирения 6. Снижение риска заболевания инсулиннезависимым диабетом 7. Меньшее Число расстройств желудочно-кишечного тракта 8. Обращение вспять атеросклероза 9. Снижение риска почечнокаменной болезни |
| Назад | Вперед |
|---|