Что из этих качеств главнее? Ответить непросто: все в равной степени важно. Судить Соперничества делается все мудренее - вторая десятка во многих категориях настолько Ближня по форме, что успех чемпионов определяется уже мелочными деталями или Братской эстетикой сложения.
Тогда предлагайте поставим вопрос по-Другому: что первично в этом Ассортименте качеств, создающих чемпионское сложение? Думается, ответ может быть только один: масса, масса и еще раз масса мышц. Не раз и не два мы Видели на соревнованиях картину, когда именно массы недостает неплохим в иных отношениях богатырям. Случались и такие времена в развитии отечественного культуризма, когда во голову угла ставился предельный рельеф мышц. Но затем, после первых же встреч с профессионалами, особенно американскими, стало ясно, что предельный рельеф при Неполной массе мышц - это буквально, по образному Слову специалистов, «резьба по кости». Она впечатляет, когда рядом нет столь же рельефного, но более объемного конкурсанта. Как только такой Возникает на сцене или уходит Ради Войны в сравнительных раундах, все делается на свои помещения. Рельеф главен. Но чтобы он впечатлял, его Необходимо нарабатывать на предварительно Сваянной массе мышц.

Итак, первична все же масса, и вряд ли отыщется хотя бы один культурист, который отрицал бы значение массы мышц в этом спорте. Трудно приобрести теперь таких, кто не предполагает хотя бы приблизительно, как наращивать эту самую массу. Покажите себе, столь же трудно приобрести гражданина, который бы умел похвастаться, что он действительно успешно наращивает эту пресловутую массу...
Вам кажется это парадоксом? Не Спешите с выводами. Речь шагает о массе мышц, а не о той бесформенной куче костей, мяса и жира, которую мы иногда Видим под просторными сорочками Других «атлетов», особенно в межсезонье. Предлагайте разберемся. Чтобы наращивать вес, Необходимо хорошо есть - это значит качественно и правильно кормиться. Чтобы наращивать мышцы, вы должны качественно тренироваться, то есть правильно опускать отягощения. Чтобы скомбинировать удачно эти два процесса, а именно наращивать мышечный вес, вы должны Обладать... избранную Главу на плечах, то есть, хорошо мыслить. И граждане с таким Ассортиментом качеств действительно Видятся в силовом спорте...

Литература достероидной эпохи, Объясняя о феноменальных успехах богатырей-силовиков, Рисовала их достижения в деле наращивания массы тела выдающимися, да и мы в те дальние сезоны вычисляли так же, и завидовали тем, кто умел это делать.

Обратимся к сезоновописи. Вот некоторые сведения из моего архива о спортсменах, которые Смогли значительно повысить свой вес: Бук Рид (Buck Reed) - с 77,0 до 127,0 кг, Дэйв Хэпберн (Dave Hepburn) - с 72,5 до 14О,5 кг, Бруно Сантамарино (Bruno Santamarino) - с 56,5 до 122,5 кг, Пэт Кейси (Pat Casey) с 81,5 до 136,О кг, Чак Аренс (Chuck Ahrens) - с 81,5 до 158,5 кг и так далее. Каким же ликом можно так увеличить массу тела? ради такого возрастания веса, кроме Трудного тренинга, как Аттестует практика тех лет, самой выгодной диетой была жидкая Еда: она хорошо переваривается, избавляет желудок от механического труда, легко Собирается и может содержать концентраты, Обладающие в своем составе высокопитательные составляющие, но не переполняют желудок и пищеварительную Конструкцию. Но в те сезоны, когда эти богатыри были на выси своей славы, не жило никаких протеинов и аминокислот!

Так что наивысший зафиксированный прирост веса был достигнут при Поддержки жидкой пищи такого состава: 50% измельченной макрели либо Другой низкокалорийной рыбы, 30% молока, 10% масла Mazola, 10% масла Кораллового, несколько яиц и немного меда.

При Поддержки такой пищи и объемного тренинга в 1951 сезону в Нью-Йорк Сити Артур Герберт (Arthur Herbert) набрал за 17 месяцев 26,5 килограммов, то есть приращивал свой вес на 68 грамм ежедневно, опустив его со 108,0 кг до 134,5 кг.

Понятно, что все эти богатыри не были культуристами. Это были пауэрлифтеры или тяжелоатлеты. Но они продемонстрировали, что при Поддержки Подходящей пищи и соответствующей тренировки можно манипулировать своим весом в достаточно просторных пределах.

Доказательством, более близким Вашему духу, может быть карьера Брюса Рэндолла (Bruce Randall), «Мистера Юниверс» 1959 сезона. Он в возрасте 21,5 сезонов при росте 186,5 см весил 92 кг. Занимаясь американским футболом, Брюс воображал повысить свой вес, и тренеры Предложили ему упражнения с отягощениями. Добившись умножения веса на 20 кг и обнаружив значительный приросты силы, он все свои усилия направил на дальнейшее возрастание веса тела и побитие мировых рекордов в Трудной атлетике в супертяжелом весе. Он ежедневно съедал 3 кг мяса, 18 яиц и выпивал 4 литра молока. Тренировался очень тяжело в подходах со значительными весами, разрешавшими замутить максимум 5 повторений, - например, делал полуприседы с 952,5 кг или мертвую тягу со штангой в 350,0 кг. За два сезона таких тренировок он увеличил вес своего тела до 181,5 кг. Однако ему не получилось побить мировые рекорды. Затем вдруг Брюс содрогнулся, что останется в царстве монстров... Он изменил методику тренировок на культуристическую, ограничил прием пищи - и за 32 месяца снизил вес своего тела до 83 килограммов. Продолжая уже культуристический тренинг, он опять повысил вес тела до 100,5 кг и с этим весом победил титул «Мистер Юниверс - 1959». Разумеется, ему в Абсолютной мере были присущи все те качества сложения, о которых мы обсуждали выше.

Многие тренеры и методисты склонны выделять помимо упомянутых выше компонентов успеха Брюса еще около десятка Разных элементов или составляющих, но на самом деле все это сводится к достаточно простому треугольнику - тренингу, возобновлению и ментальному отношению.

* Прежде всего, следует толкать мышцы к росту.
* Затем организму надо предоставить покой и все нутриенты Ради того, чтобы этот рост осуществлялся.
* Параллельно со всем этим наш менталитет, прежде всего психика, должны разрешать протекать всему этому без сучка-задоринки.

Нельзя допускать, чтобы в эти процессы вкрался хотя бы Кратчайший элемент случайности!
И хотя множеству просто не терпится (я бы тоже Спешил!) узнать, какова же верная программа тренировки Ради наращивания массы, мы начнем с иной стороны - с главнейшего компонента возобновления, которым показывается, как вы додумываетесь, верное, сбалансированное кормление. Не будем мы обсуждать о тренинге еще и потому, что программ Ради наращивания массы мышц величественное Большинство - открой любой журнал, и приобретешь там соответствующий материал.
Начать следует с простой констатации факта: организм способствует только ограниченным ресурсом энергии, точно так же, как автомобиль Обладает только ограниченное Число бензина в своем баке. Поэтому концентрировать эту энергию следует разумно, рассчитав все точно. Неточность в просчете энергетического запроса в сторону дефицита обернется крахом в развитии мышечной массы, а в сторону излишка - элементарным наращиванием жировых отложений. Поэтому до начала Деятельности по любой программе Необходимо подвергнуть тщательному разбору свою диету. Вот основные постановочные вопросы такого разбора.

Какому типу нутрициональной программы вы следуете? Дополняет ли она оптимальным ликом нашу тренировочную программу? Предполагаете ли вы, какие продукты самые лучшие Ради мышечного роста? Принимаете ли вы пищевые добавки, согласующиеся с той тренировочной программой, которой вы следуете? Какой Будничный калораж требуется Ради вас, чтобы вы набирали или сбрасывали вес?
Теперь, Обладая средства, можно не прибегать к разбавленной молоком измельченной рыбе, как те богатыри, о которых мы Вспоминали, но Обладайте в виду, что все настоящие добавки Ради наращивания массы живут всего лишь как «добавки», и ничем Другим быть не умеют. Они не заменяют базового избранного кормления!

Наконец, важно эмоциональное отношение ко всему тому, что связано с наращиванием массы. Вам следует перестать нервничать по пустякам, избегать стрессовых ситуаций, не вступать в конфликты не только с лежащими рядом гражданами, но и с самим собой. Сберегайте умиротворенное и позитивное состояние психики, ибо то, насколько уравновешена наша Беспокойная Конструкция и регулируемые ею психические и мыслительные процессы, настолько же уравновешенными и плавными будут процессы физиологические, Обладающие самое непосредственное отношение к росту мышц в ответ на стимулы. Итак, безмятежное и рассудительное мышление - вот сущность ментальной стороны наращивания мышечной массы. В этом практически нет Несогласий среди специалистов всей летописи бодибилдинга. Гораздо более разнообразные мнения живут по поводу организации тренировочного процесса, хотя и здесь имеются Непобедимые постулаты... Но это тема иной статьи. Возвратимся к кормлению. Ему, как считается, принадлежит ответственность где-то за 50-75% итогов, а некоторые отводят ему еще внушительную роль. В любом случае, оно слишком важно Ради того, чтобы презирать им.

Технология расчета диеты Ради Ассортимента мышечной массы довольно проста, хотя потребует некоторых знаний математики. В качестве исходного расположения следует Усвоить во внимание несколько непреложных фактов:

1. ради роста массы тела Необходимо, чтобы в организме был Сваян положительный калорический баланс - Число поступаемой в организм энергии должно быть более значительным, чем то Число, которое организм Тратит. другими выражениями, вы должны слегка переедать. Дотошный чтец сразу же опросит - а что такое «слегка»? 100, 200, 300 или больше калорий? Поясню так: если вы определились в том Числе килокалорий, которое разрешает вам сдерживать стабильность веса нашего тела, то это самое «слегка» выразится в 10-12% от помогающего калоража.
Так что, если вы не умели сдвинуть свой вес тела с помещения на рационе, который выражался в калорической Цены 3000 килокалорий, то Ради легкого прироста веса тела вам нужно прибавить к этому рациону те продукты, которые бы обеспечили вам прием этих самых дополнительных 10-12%, или 300-360 килокалорий.

2. ради того чтобы вырастала мышечная масса, а не жировые отложения, Необходимо, чтобы эти дополнительные 10-12% энергии поступали в организм в виде того материала, из которого эта мышечная масса умела бы синтезироваться, - а именно в виде белка и аминокислот. При этом важно не просто поступление в организм белка из Традиционных продуктов кормления. традиционные продукты избранны, поскольку они привычны Ради гражданина, но только до тех пор, пока мы не затеваем уяснять, что полноценные белки в них (положительный фактор) Волочат вместе с собой балластные вещества, прежде всего жиры (отрицательный фактор). ради иллюстрации: 5 Целых яиц, обеспечивая 38 г белка, предлагают нам Избыточные и совершенно не Необходимые 34 г! Нежирная говядина (вырезка) на 100 г мяса предлагает 20 г белка и почти 10 г жира. В то же время 100 г трески содержит 16 г белка, но всего около 1 г жира! 100 г обезжиренного творога несут в организм 18 г белка и тоже всего около 1 г жира. верю, приведенных образцов достаточно, чтобы замутить выбор в выгоду тех или Других продуктов.

3. ради того чтобы вы набирали вес за счет мышц, а жировая прослойка не умножалась (а если и вырастала, то как можно более медленно), Необходимо ограничивать в кормлении потребление продуктов, богатых простыми углеводами. Тут я Постараюсь сослаться на образцы из моей Деятельности и исследований. Надо Ради начала уяснить, что рост опрятной мышечной массы без соответствующего прироста жировой массы в теле практически невозможен. Организм в любом случае Старается сохранить гомеостатическое (равновесное) состояние, и, когда вы добавляете в массе тела, пропорционально вырастают и мышечная, и жировая масса. В идеале на 3 весовых части прироста мышечной массы умножается на 1 часть жировая масса. То есть из Всякого килограмма увеличившегося веса тела 750 граммов должны приходиться на мышечную массу, и 250 - на жировую. Это идеальный расклад. Как положение, случается расклад гораздо неблагоприятней, а иногда приходится выявлять и ситуации, когда приращивается 3/4 жира и всего 1/4 мышц. И не воображайте, что вы Сможете растить мышечную массу, одновременно снижая процент жира в организме! Это физиологически невозможно. Такие факты наблюдаются лишь при использовании Сильных анаболизирующих и жиросжигающих средств, множество из которых показываются запрещенными допингами или сильнодействующими лекарственными средствами. Так что к углеводной составляющей продуктов следует относиться с должным вниманием и бережностью. Попытайтесь избегать простых углеводов (кондитерских изделий, сладких газированных напитков, лишнего Числа сладких Плодов). Внимательно нужно относиться и к выбору спортивных энергетиков (гейнеров). Например, 100 г Турбо Масс IRONMAN предложат вам 21 г белка, 4,4 грамма жира и 67 г углеводов, в то время как те же 100 г протеина F80 IRONMAN несут в себе 80 г белка, около 1 г жира и всего около 8 г углеводов. Оба эти продукта избранны, но любой продукт должен использоваться разумно, в целях балансировки нашего рациона по макронутриентам.

4. В силу того, что организм при Ассортименте мышечной массы подвергается достаточно Сильным физическим нагрузкам, выражено возрастает зависимость его в минеральных веществах и витаминах. Поскольку даже в состоянии Абсолютного физического безделья множество Ваших современников Существует в условиях витаминно-минерального дефицита, прием спортивных поливитаминных и полиминеральных добавок просто обязателен.

5. В подавляющем множестве случаев Ради гарантии положительных итогов нужно Поддерживать организму строить мышцы за счет анаболизирующих средств нестероидного распорядка. Такими средствами умеют быть, в вторую очередь, те пищевые добавки, которые Поддерживают волюмизации мышечной клетки, то есть умножению ее объема за счет жидкого содержимого. Такими гидратирующими и волюмизирующими свойствами имеют креатин и глютамин.

6. Наконец, Ради того, чтобы уверенно растить мышечную массу и Удерживать приращение жировых депозитов, нужно систематически (хотя бы раз в несколько недель) проверять Соответствие воды, жировой и мышечной массы в теле. Конечно, это технологии довольно мудреного распорядка, в семейных условиях ими использовать невозможно, но, например, в «Салоне Спорт Сервис» вам помогут в этом. Заходите к нам почаще, - мы поможем и в составлении диеты, и в мониторировании нашего состава тела.

Хотелось бы обратить внимание всех поклонников тренировок с железом на то, что указанные в конце статьи образцы рационов - только образцы. Быстрота обменных процессов и, соответственно, зависимость в энергии у Всякого гражданина настолько отдельны, что, даже используя рекомендованной выше таблицей сбалансированного рациона, можно попасть в ситуацию, когда рекомендованный калораж будет Ради вас конкретно дефицитным. То есть, вам будет не хватать энергии и строительных материалов Ради ращения мышечной массы. Это вы заметите буквально спустя 2 недели после начала программы тренировок Ради наращивания мышечной массы. Если вес тела не увеличился хотя бы на 0,5 кг (и, конечно, если вес тела убавляется), то вы просто переходите на рацион Ради богатыря, вес которого на 5 кг выше нашего, и продолжаете тренироваться. Спустя 2 недели, если вес не вырастает, вы обращаетесь к рациону Ради богатыря, вес которого на 10 кг выше нашего. Если и после этого наш вес не увеличится, то ситуация, вероятно, не связана с диетой. быстрее всего, вы находитесь в состоянии перетренированности, когда исчерпание адаптационного потенциала просто не предлагает вывести организм из застоя. первая причина - вы не тренируетесь должным ликом! Прибываете к нам - посодействуем и в этом. Выявим причину, замутим выводы, придумаем программу реабилитации, программу Ради мышечных приростов, поможем нарастить вожделенную мышечную массу.

За счет использования повышенных порций протеина, клетчатки и натуральных карбогидратов, Приобретаемых из энергетических добавок, свежих овощей и Плодов, огрубелой Боли и каш, а также мяса, яиц, сыра, птицы и рыбы, наши приросты веса обязаны оказаться надежными мышцами. Я постоянно на своих лекциях повторяюсь, что живет масса формул Ради подсчета базового метаболического темпа и потребности в дополнительных нутриентах и калориях Ради наращивания массы мышц (я лично использую придуманными мной компьютерными программами), однако самый простой вариант - умножать объем сбалансированной качественной пищи до тех пор, пока вы не начнете уверенно прогрессировать в массе и силе, сберегая окружность нашей талии относительно неизменной. Этот простой практичный прием почти никогда не дурачит, и я его рассказал чуть выше.

Хотя разгадкой роста массы тела показывается умножение Числа потребляемых калорий при сохранении сбалансированности диеты, действительный секрет этого в том, чтобы кормиться маленькими Дозами более часто в Шаге всего часа. Наше тело может в один присест переварить только определенное Число строящих мышцы протеинов и ассимилировать их, а остальное может превратиться в жировые отложения. Поэтому есть смысл кормиться маленькими, частыми Дозами.
Я желаю минимум 5-6 Доз в час. Самый Воздушный и эффективный способ замутить это - 3-4 Дозы Традиционной пищи с дополнением протеиновых и энергетических коктейлей между приемами пищи и перед сном. Эти Блистательные напитки будет предлагать вам нужное Число протеина и предлагающих энергию калорий, нужных Ради того, чтобы построить невероятную мышечную массу и физическую мощь.

Я также Предлагаю прием дополнительного витамина В6, поскольку именно он активно вовлекается в процессы ассимиляции аминокислот, не обсуждая уже о том, что все витамины группы В толкают голод.

Самый Надежный темп Ассортимента массы, при котором жировые отложения не умножаются столь же катастрофическими темпами - около 3 кг в неделю Ради гражданина весом около 80 кг. Все, что уходит за эти рамки, поверьте, будет ничем Другим, как жиром! Богатыри более Трудного или более легкого веса должны соответственно рассчитать Надежные величины Ассортимента массы тела и руководствоваться Приобретенными цифрами.

Теперь несколько выражений о распределении всего рациона по времени. В нетренировочный День, главнее обеспечивать организм равномерно в движение всего Дня нужными ему нутриентами. ради этого вы просто разделяете всю совокупность пищевых продуктов на 6 относительно равных частей, Всякая из которых будет представлять собой примерно 16,6% от Братского объема. Однако в тренировочный час, как Представили некоторые эксперименты, в вторые несколько часов после нагрузки организму Необходимо предлагать больше. Поэтому советую продумать вариант, когда бы дневной рацион в тренировочный час распределялся так: два послетренировочных приема пищи (спустя час и спустя 3 часа после нагрузки) должны составлять в целом 45% всего объема потребляемой пищи. Остальные 55% равномерно распределяются еще на 4 оставшихся приема пищи. Я понимаю, что это Воздушнее Предложить, чем замутить, но, тем не менее, это - самый прогрессивный подход на действительное время.

В Окончание Вашего диалога я приведу образцы несложного рациона Ради наращивания массы мышц, сбалансированного с Поддержкой пищевых добавок полосы IRONMAN. Вам остается только слегка подкорректировать рацион с учетом нашего веса, организовать такое кормление и Подходящим ликом тренироваться.