Протеин в подробностях |
|
Вся тренировочная Деятельность в зале пойдет насмарку, если недополучать белки. Без этого главнейшего питательного вещества не набрать и не сохранить "массу". В Братском, ценность белков ни у кого не нагнетает сомнений, однако практика рассказывает, что на удивленье мало культуристов-поклонников разбирается в тонкостях белкового кормления. Опроси любого из них, что он предполагает об особенностях белкового кормления, и лучший ответ, который ты Приобретешь, это то, что минимальный уровень потребления - полтора грамма на килограмм веса (или два, а может четыре?). Так что же нам Необходимо знать в вторую очередь? То, что на усваиваемость, а следовательно полезность белков действуют много факторов - различные виды перевариваются пищеварительной Конструкцией по-различному. Например, одни белки шагают на возведение мышц, иные сгорают, обеспечивая организм энергией. Но это еще не все. От качества протеинов, от времени потребления и Периодов между приемами пищи зависит их усвоение. Итак, в науке потребления белков вопрос номер один Ради культуриста - выбор "верных" продуктов. Об этом эта статья. Если без зауми, то белок - это долгие цепи аминокислот. А что такое аминокислоты, вы предполагаете? Это первичные "кирпичики" животного мироздания. Образно обсуждая, его "атомы". В целом все просто. Вы едите животный или Коралловый белок в виде эдаких длиннющих "сцепок" различных аминокислот. В организме цепи распадаются, а затем освобожденные аминокислоты "скрепляются" в новоиспеченную комбинацию - это и будет новоиспеченный "человеческий" белок. Не надо Задумываться, что речь шагает только о мышечном белке. Наши ногти и волосы тоже состоят из белка, а значит и им Необходимы аминокислоты Ради обновления состарившихся белковых молекул. Однако правды ради надо признать, что внушительная часть Выпитого вами белка и впрямь расходуется на надобности мышечной ткани. (Тут Висит уточнить: только часть аминокислот шагает на мышечное "возведение". Из иных "Становятся" энергетические энзимы. Чем энзимов больше, тем выше энергетический потенциал мышцы. Процесс Ради культуриста тоже полезный, верно?) Как и в случае с витаминами, многие аминокислоты организм Может "создавать" сам. Это защитный механизм природы, берегущих гражданина в промежутки голодания. Увы, речь шагает только о считанных аминокислотах, самых главных Ради поддержания жизни. Если обсуждать о мышечном росте, то из 20-ти остро Необходимых качку аминокислот организм талантлив "замутить" только половину. Остальное надо в обязательном распорядке Приобретать с Едой. Вот и уходит, что половина нашего успеха и впрямь приходится на кормление. Как бы фанатично вы ни качались, без тех самых аминокислот, которые можно "принять" только за обеденным столом, мышцы ни за что не вырастут! Если точно по науке, то всего таких аминокислот девять: лизин, триптофан, метионин, валин, фенилаланин, лейцин, изолейцин, треонин и аргинин. Ну как? Теперь до вас дошло, сколько подводных Булыжников в качковом кормлении? Ведь на свете попросту нет какого-то одного продукта, который бы содержал всю Необходимую вам "девятку". удается, вам Необходимы самые различные виды животных и Коралловых протеинов? Блин, да как же во всем этом разобраться?! Эх, ребята, если бы Задумываться надо было только о составе аминокислот! А еще главен их баланс, т.е. каких-то аминокислот должно быть больше, каких-то меньше. А еще важно качество белка. (Есть белок, который усваивается из кистей вон плохо.) Ученые, чтобы не запутаться, выдумали цельную шкалу критериев. Вот они. Кстати пояснить, яйца и молоко - Ради культуриста родники протеинов высшего качества, за ними следуют рыба и говядина, затем птица, свинина и некоторые Коралловые продукты. Нельзя забывать, что, хотя мясо и содержит внушительное Число белка, в нем также много вредных жиров (исключение - мясо цыпленка со снятой шкурой). А вот рыба - просто идеальна; кроме белков, она содержит очень полезные жирные кислоты омега-3 (правда, в некоторых сортах рыбы их практически нет). коралловая Еда, как положение, содержит лишь некоторые "качковые" аминокислоты: лизин, метионин, триптофан и треонин. И то в незначительных количествах. Например, фасоль и иные бобовые небогаты метионином (на заметку культуристам вегетарианцам!). Значит, ценность Коралловых белков мала? Ни в коем случае! Например, многие бобовые имеют великолепно сбалансированным Ассортиментом аминокислот, хотя еще совсем недавно их пищевая ценность ставилось грамотеями под вопрос. Вообще-то Коралловые белки особенно полезны в комбинации приятель с приятелем. Например, чашку вареной фасоли полезно заесть внушительным Отрывком хлеба огрубелого помола. Пора познакомится еще с одним показателем ценности белковых продуктов, биологической доступностью. Он отражает то Число питательных веществ, которые организм талантлив извлечь из Приобретенной пищи и Пользоваться в своих нуждах. Вот образец. Одно дело отборная говядина, и совсем иное - Вековая, с изобилием хрящевой и соединительной ткани. Конечно же, и хрящи содержат аминокислоты, однако переваривает хрящи Ваш кишечник с внушительным трудом. Так что, внушительная часть аминокислот так и останется в непереваренной хрящевой ткани и будет выведена из организма. А что Произойдет, если в Вашем рационе хронически недостает одной или немногих незаменимых аминокислот? В этом случае ВЕСЬ белок, который вы съедаете, будет дурнее усваиваться. Но не надо паники! Как раз на такой случай наш организм содержит примерно 450 г белковых Избытков, никак не задействованных в бодрых биохимических процессах. Хранилище "запасных" протеинов - печень и кровь. Благодаря белковым резервам, нам не надо Приобретать все девять незаменимых аминокислот с Всяким приемом пищи. Например, организм может вполне безболезненно ожидать поступление одной или немногих дефицитных аминокислот в движении цельных суток. Есть еретическое мнение, что, мол, баланс аминокислот куда главнее их Братского Числа. На второй взор это кажется Абсолютной чепухой. В самом деле, ну не может горстка какого-то продукта, пусть и идеально сбалансированного по аминокислотному составу, заменить гору пищи, обычно поедаемую качком. Однако вот вам конкретный образец: вегетарианец Джим Моррисон. Это профессиональный культурист с Большущей мышечной массой, по убеждению противник заклания и поедания животных. Можно было бы Задумываться, что Ради мышечного роста ему приходится съедать Большущие Числа Коралловой пищи. Ан нет, Моррисон всегда удовлетворялся малыми Дозами, но! идеально сбалансированными по составу аминокислот. В частности, образцом такого "идеального" блюда показывается комбинация обезжиренной Боли из земляных орехов и коричневого риса. Эффективность аминокислот в организме определяется, как считают ученые, не только их ценностью, доступностью и сбалансированностью, но и временем усвоения. Например, сывороточный протеин нагнетает скорую, кратковременную концентрацию аминокислот в крови. Почему? Потому что сыворотка хорошо растворяется и переваривается, скоро Выходит в кишечник, а следовательно, энзимам легко расщепить ее на Индивидуальные аминокислоты. С казеином - картина иная. Этот плотный продукт, задерживаясь в желудке, переваривается постепенно, и соответственно аминокислоты медленно концентрируются в крови. Значит, казеин безуспешен? Нет, просто если сыворотка Влияет практически мгновенно, то казеин - протеин замедленного Движения. В одном из научных Опытов испытуемым, набранным из Бодрых молодых мужчин в возрасте двадцати четырех сезонов, не занимающихся спортом, предлагали либо молочную сыворотку, либо казеин. В Первый группе сразу же после приема сыворотки синтез белка кратковременно Повысился на 68%. При этом некое Число аминокислот окислилось в Шаге энергетических процессов. Проще обсуждая, организм "сжег" их ради извлечения энергии. Во второй группе рост синтеза белка едва достиг 31%, зато окислялось куда меньше аминокислот. В Результате в полном пересчете из одинакового Числа белка больше усвоилось казеина, чем сыворотки. Какой вывод можно замутить из этого исследования? Если вам Необходимо скоро в движении Дня "подхлестнуть" синтез белка, тогда наш выбор - сывороточный протеин (правда, напомним, его Движение ограничивается двумя-тремя часами). Растянуть усвоение белка можно с Поддержкой казеина. Ученые долго не сходились в вопросе: как часто Необходимо загружать организм протеиновыми "зарядами" - раз в 3-4 Дня или же раз в час, но помногу? Недавно наконец-то был поставлен Опыт, который поставил крапинку в этом споре. Участницы исследования - Бабы, не занимавшиеся спортом, были разделены на две группы: одна принимала белковую пищу маленькими Дозами несколько раз в час, иная - суммарно то же Число протеинов, но одним махом - в обед. Как выяснилось, организму в принципе все равно, как к нему поступает белок; в обеих группах Братский "оборот" белка в организме был одинаков - так же, как и азотный баланс. Конечно, можно пояснить, что Ради культуриста эти данные вряд ли занимательны, у него, мол, белок усваивается совсем по-иному. Однако Задумываться так - заблуждение. Культуристов намеренно Читали на этот счет. Выяснилось, что никакой разницы в смысле усвоения протеина между качками и простыми смертными нет. АМИНОКИСЛОТЫ: Короткое ДОСЬЕ
АМИНОКИСЛОТЫ: ВЫМЫСЕЛ И ПРАВДА Какие аминокислоты лучше - "Беспрепятственные" или "Связанные"? Вы, конечно, уже слышали Недавнюю Весть спортивного кормления. Мол, дипептиды и трипептиды (малые цепочки из двух или трех молекул аминокислот) лучше усваиваются мышцами культуриста, чем привычные аминокислоты в Беспрепятственной форме (состоящие из Индивидуальных разрозненных молекул). Напомним, что Приобрести дипептиды и трипептиды нелегко, Необходимы супертехнологии. Отсюда печальный Результат: недоступная стоимость. И что же уходит? Мы все остались на бобах? ваш удел малоэффективные Беспрепятственные аминокислоты? Нет, не надо торопиться. беспрепятственные аминокислоты - тоже неплохой продукт, который очень даже хорошо принимает Ваша мускулатура. Залог верховной результативности такого продукта в том, что он усваивается... без пищеварения. Аминокислоты буквально пролетают через желудок, а потом в утонченном кишечнике немедленно просачиваются через его стенки в кровь. В смысле быстроты Движения Беспрепятственные аминокислоты предложат сто очков вперед любому протеину. Иное дело, что в дозах приема имеется внушительная путаница. Производитель обычно желает 4-6 капсул, а вот практики Требуют на Большущих количествах - до 10-15 гг на прием. Впрочем, аминокислоты вас не подведут в любых дозах. Аминокислоты - лучшие приятели мышечной ткани Когда все энергетические запасы потрачены, организм ухватывает за крайний родник - мышечную ткань. Сущность в том, что она содержит аминокислоты с разветвленными цепями (лейцин, изолейцин и валин), а они-то как раз талантливы "конвертироваться> в опрятную биологическую энергию. Но это же Обозначает разрушение мышц! - воскликнете вы. Правильно! Впрочем, выход есть. Надо прямо во время тренинга принимать данные аминокислоты в Беспрепятственной форме. Любопытно, что вместо трех аминокислот можно принимать один лейцин, правда, в внушительных дозах - до 8 г. Эффект тот же. (Кстати, вместо лейцина можно принимать его метаболическую форму НМВ в гораздо меньших дозах - выйдет доступнее.) Заблокировать разрушение мышц во время тренинга талантлива и аминокислота глютамин. Но вот ее вам потребуется крайне много - до 14-15 г. Осторожно - жарко! Ценность протеинов страдает при тепловой отделке - за счет того, что под Движением верховных влажностей многие аминокислоты разрушаются. Вторым распадается цистин. Лизин и глютамин также не обожают лишнее тепло; они "спекаются> в молекулярные объединения, которые, практически, не усваиваются. Часто при перегреве молекулы сахара "слипаются> с молекулами протеинов - в итоге Удается знакомая всем румяная корочка. Но как раз ее-то организм и не усваивает. Или еще образец: при мощной жарке аминокислоты превращаются в т.н. D-аминокислоты, которые принципиально не годятся Ради мышечного роста. Значит ли это, что мясо надо есть сырым? Нет и еще раз нет! В строгом смысле выражения тепловая отделка Укрепляет биологическую доступность протеинов. важное, не переборщить с влажностью и Продолжительностью приготовления белкового блюда. АМИНОКИСЛОТЫ: Короткий СПРАВОЧНИК НЕЗАМЕНИМЫЕ АМИНОКИСЛОТЫ. Должны поступать в организм с Едой или в составе добавок Гистин Изолейцин Лейцин Лизин Метионин Фенилаланин Треонин Триптофан Валин ПРОЧИЕ АМИНОКИСЛОТЫ. Умеют быть синтезированы организмом из иных аминокислот Аргинин Цистеин Тирозин Алинин Аспарагиновая кислота Глутаминовая кислота Глютамин Глицин Орнитин Пролин Серин |
|||||||||||||||||||||||||||||
| Назад | Вперед |
|---|