На возобновление действует много факторов - в том количестве после тренировочная мука...

Основные причины муки после тренировки две:

* накопление молочной кислоты;

* микроразрывы мышечных волокон в итоге эксцентрического напряжения.

Нередко приходится слышать: \"Только мука показывается показатель действительного роста !\" или: \"Хворает - значит вырастает\".

Это не так.

Как избежать Воспитания молочной кислоты...

В итоге гликолиза в Шаге бодрой мышечной Деятельности образуется лактат(анион молочной кислоты).

Накапливаясь, молочная кислота блокирует сокращение мыщц - рН крови прыгает, а организм талантлив переносить минимальное падение рН(при рН=7.3 наступает ацидоз).

Вы силовик и тренируетесь в силовом ключе, поэтому наши рабочие веса Находятся в интервале 70-90% от предельного максимума, с этими весами вы завершаете от 3 до 8 повторов.

Нередко приходится Смотреть, как богатыри устремляются выполнить в Недавних (а некоторые и в Всяком) подходах форсированные \"отказные\" повторения. На следующий час они сетуют на мука и при этом Веселятся - хворает, значит вырастает... Я никогда не перестану изумляться этому распространенному заблуждению. Хворает - значит хворает.. мука - признак того, что в организме что-то не так.. организм мукой Старается предложить сигнал о том, что его в данный момент касаться нельзя, так как(организм) занят устранением причины муки.

О каком качественном возобновлении может шагать речь, если часть(и немалая) ресурсов организма брошена на то, чтобы устранить родник муки ?!

Итак, как же избежать муки от молочной кислоты ?

Очевидно, что надо избегать ее Воспитания - то есть, пытайтесь не завершать часто форсированных повторов...

Силовой тренинг должен быть такой, чтобы израсходованная АТФ не пополнялась за счет длительного гликолиза(получение АТФ из глюкозы).

Все нахваливают креатин, но мало кто понимает его Суть.. А Суть проста..

Молекула аденозинтрифосфорной кислоты(АТФ) расщепляется с выходом энергии - эта энергия шагает на мышечное сокращение. Если АТФ не стало в Шаге мышечной Деятельности, возникает гликолиз.

У организма есть два маршрута получения АТФ:

гликолиз - расщепление глюкозы на АТФ и лактак(молочную кислоту)

глюкоза + 2АДФ + 2Pi -> 2L-лактат + 2АТФ + 2 НОH - формула гликолиза

ресинтез АТФ из креатифосфата и АДФ

Если вы в движение подхода истратили все запасы АТФ, но вовремя прекратили упражнения, то гликолиз начнется, но будет минимален, а значит Воспитание молочной кислоты будет минимально. Предложите себе отдохнуть 5-7 минут и снова в бой ! За это время АТФ ресинтезирует, Пользуясь запасы креатинфосфата. Чем больше запасы креатина, тем Продолжительнее это процесс может длиться

Конечно, вам не избежать Воспитания молочной кислоты в итоге гликолиза, но очень важно минимизировать это процесс.

Если уровень глюкозы в крови снижается, в печени и мышцах возникает распад гликогена с Воспитанием глюкозы- это ведет к Воспитанию как лактата, так и пирувата, а его излишек еще больше увеличит \"закисление\" нашей мускулатуры.

Очень важно знать, что живут способы уменьшить уровень молочной кислоты.

Лактат(соль молочной кислоты) никуда не исчезает - так как молекула лактата почти в два раза меньше молекулы глюкозы, то ей не Необходим инсулин, чтобы Влезать сквозь клеточную мембрану. Установлено, что отработанная в скорых волокнах молочная кислота переходит в соседние красные волокна. А в красных волокна, как известно, много миоглобина ! Это значит, что достижим аэробный гликолиз, то есть гликолиз в присутствии кислорода(Поэтому красные волокна такие Терпеливые).

Итак, живет два вирианта, благодаря которым уровень молочной кислоты снижается:

Молочная кислота окисляется(только при эаробной Деятельности и в красных волокнах - Ради этого нужен кислород) и предлагает энергию Ради ресинтеза АТФ.

Цикл Кори - гликоген распадается до уровня глюкозы с Воспитанием пирувата и лактат, однако это процес обратим - лактат и пируват талантливы просачиваться в кровь и при попадании в печень участвуют в процессе переанимирования(Ради этого нужен верховный уровень аланина в крови) с глюко-6-фосфатом, то есть, лактат участвует в ресинтезе гликогена в печени в присутствии аланина.

Теперь я ощущаю, как наши лица прояснились, ведь так просто уменьшить уровень молочной сразу после тренировки - достаточно 10 минут спокойно покрутить педали !!!

Конечно, вам не получится сразу избавиться от всей молочной кислоты - весь лактат вам окислить не получится, так как окисляется он только в том случае, если живет зависимость в ресинтезе АТФ - так как митохондрии не резиновые, то лишь маленькая часть лактата окислиться.

Остается Первый маршрут - цикл Кори. Вы должны доставить лактат в печень, где он ресинтезирует до уровня гликогена. Но так как организм талантлив переносить минимальные падения рН крови(ацидоз наступает при рН=7,3), то лактат поступает в кровь маленькими порциями - весь цикл(Абсолютное очищение от пирувата и лактата) Интересует около 10-14 часов и настаивает верховного уровня аланина.

Как избежать микротравм мышечных волокон

Множество массажистов считают, что массаж Поддерживает вывести молочную кислоту из организма. Это совершенно не так, так как причины запаздывающей муки(2-3 часа и даже больше) совершенно иные.

Мука от молочной кислоты полностью пробьется за 24 Дня(даже если вы исключили аэробную Деятельность и уровень аланина минимален).

Если наши мышцы сильно хворают спустя час или два, значит вы на тренировке слишком переусердствовали с негативной фазой. Причина этой муки - продукты бодрого катамукизма наших мыщц. Дело в том, что мышцы рвутся(Приобретают микротравмы и микроразрывы) в основном при эксцентрическом сокращении(то есть, при опускании) - если бы штангу за вас Поднимал Благодушный дядя, вы навсегда бы забыли о затяжной мышечной боли !

Так как же навсегда избавиться от муки и тем самым улучшить восстанавливаемость ?

Да очень просто - уберите негативные составляющие !!!

Дело нашей фантазии как это лучше замутить. Умеете заставить более хилого коллегу по залу Поднимать за вас снаряд - пусть у него мышцы завтра хворают.. мука - это удел Бессильных.. :-)

Умеете Пользоваться силовую раму...

Эмпирическая(экспериментальная) часть...

Чтобы не быть голословным, я проделал над собой пару маленьких Опытов..

опыт по определению Продолжительности муки от молочной кислоты.

Сначала я с Поддержкой велотренажера добился гипогликемии . Затем я Пользовался силовую раму - она предлагает способность Булыжником Поднимать вниз... То есть, я полностью исключил негативные составляющие, а значит исключил микроразрывы.

Как Бывалый силовик я скоро довел себя до состояния гипогликемии и добился Воспитания молочной кислоты - на тренировку у меня ушло около Дня - я приседал с весом 200 кг по 8 раз в движении 12 подходов и отдых между подходами был минимален(на ресинтез АТФ я не оставлял времени). Было хреновое Чувство в мышцах - квадрицепсы настолько \"закислились\", что домой мне пришлось двигаться на такси - шагать я был не состоянии.

Буквально через 12-16 часов я оклемался и был опять готов к бою - от Прежний муки не осталось и следа.

опыт по определению Продолжительности муки от микротравм мышечных волокон.

На этот раз мне пришлось воспользоваться услугами партнеров - я приседал 250 кг, истиннее пояснить не приседал, а Спускался. 4 гражданина Поддерживали мне вставать - то есть, практически делали это за меня.

Я замутил 8 подходов опусканий по 5 повторений - после тренировки и на Предыдущее утро Чувства были очень даже ничего, я умел передвигаться, даже до туалетной Аудитории умел самостоятельно добрать, однако проснувшись утром на Первый час после тренировке я не сумел замутить даже хода - мука была настолько резкой, что мыщцы отпирались сокращаться... Так и Находился как Илья Муромец на кровати три часа... пока все шлаки от микроразрывов не вышли...

результат..

Меня часто попрекают в использовании не всем понятной терминологии(лактат, гипогликемия и т.д. и т.п.) - мол, мало чего разобрать возможно и как все запутанно... Поэтому я в конце Всякой статьи буду делать короткое резюме. Кому не занимательна биохимия процесса, может сразу изучать резюме.

Способы избежания послетренировочной муки:

1. Вы должны минимизировать негативные составляющие - пытайтесь Поднимать вес скорее, Пользуйтесь Поддержка партнера, тренируйтесь с Поддержкой силовой рамы

Пытайтесь не интересоваться \"отказными\" подходами - так вы минимизируете процесс гликолиза(расщепление глюкозы на АТФ и лактат)

2. Принимайте на силовой тренировке маленькие порции \"скорых\" углеводов. Лучше всего раствор глюкозы.

Это разрешит избежать расщепления гликогена, с Будущим Воспитанием пирувата и лактата

3. После тренировки 5-10 минут покрутите педали в безмятежном темпе - это снизит уровень молочной кислоты

4. После тренировки в движении суток пытайтесь помогать верховный уровень аланина - эта аминокислота разрешает пирувату(лактату) переанимировать в печени до гликогена.