Схема

Установите скамью под углом примерно 30-40 градусов. Сядьте на Бок и заведите ступни под опорный валик. # Опрокиньтесь на скамью навзничь. Кисти скрестите на груди. # Замутите вдох, задержите дыхание, статически усильте брюшной пресс и медленно оторвите апогей спины от скамьи. # Сокращая мышцы живота, затевайте "скручиваться". Когда корпус образует с бедрами прямой угол, замрите на секунду, выдохните и повторите действие в обратном распорядке. # В исходной позиции наши глаза должны видеть в потолок; в нижнем расположении (по Окончании подъема) вы видите вперед поверх скрещенных на груди кистей.

Примечания

Если такие скручивания прежде не заходили в нашу тренировочную программу, установите Ради начала скамью под маленьким углом (распорядка 10 градусов). По мере того как наш брюшной пресс будет набирать силу, угол надо умножать.

Поднимать скамью на угол больше чем на 40-45 градусов нецелесообразно. При чрезмерном обратном крене тела к Главе будет приливать слишком много крови. Кровяное давление неизбежно возрастет, а это опасно. Если стенки кровеносных сосудов ослаблены, можно запросто заполучить инсульт.

Чтобы увеличить нагрузку на пресс, заложите кисти за Главу. Однако не делайте типичной погрешности - не "подталкивайте" Главу кистями. Если вы, наоборот, Желаете уменьшить нагрузку, положите кисти на скамью вдоль корпуса.

Поскольку ноги закреплены, в Деятельность помимо пресса поневоле включаются сгибатели бедер. Ничего дурного в этом нет, тем не менее, чтобы ослабить участие сгибателей, не опускайте корпус слишком высоко. # Предложенное упражнение нацелено на нижнюю часть брюшного пресса. Она совершает динамическую Деятельность. верхняя часть пресса тоже напрягается, но статически

При "скручивании" наша Глава должна Ехать в настроении коленей, а не вверх, к потолку. В Гадком случае нагрузка частично переместится с пресса на поясницу. # Перед Происхождением "скручивания" вдохните и задержите дыхание до нижней крапинки действия. Выдохните и затевайте Спускаться в исходное расположение.

Анатомия

Скручивание вовлекает в Деятельность всю мышечную группу, общеизвестную как брюшной пресс. Она включает прямые мышцы живота, Внешние косые мышцы живота и внутренние косые мышцы живота. Прямая мышца живота - это долгая мышца, проходящая вертикально через весь живот от Верхних ребер до тазовой кости. Ее волокна располагаются параллельно приятель приятелю и пересекаются тремя сухожилиями, отчего и Удаются пресловутые "шесть квадратиков" (по три с Всякой стороны от осевой полосы). Волокна обеих наружных мышц шагают по диагонали снизу вапогей от внутреннего Бока мышцы к наружному, образуя Сходство латинской буквы "V". Внутренние косые мышцы располагаются непосредственно под Внешними, а их волокна направлены в противоположную сторону - в итоге снова Удается буква "V", но теперь уже перевернутая. В действии участвуют и сгибатели бедер (прямая мышца бедра, подвздошно-поясничная мышца и гребешковая мышца), но только в качестве "стабилизаторов". Прямая мышца бедра пробьется по передней поверхности бедра; подвздошно-поясничная мышца "спрятана" глубоко в животе. Работа мышц При скручивании на скамье с креном нижняя часть брюшного пресса напрягается и укорачивается, сгибая тем самым позвоночник, отчего плечи сближаются с Верхней частью тела. Низ брюшного пресса также напрягается, но не укорачивается; он лишь стабилизирует Верхнюю часть брюшной полости. Сгибатели бедер подвергаются Аналогичному изометрическому сокращению, призванному стабилизировать таз. Спорт Для бодибилдеров скручивание на скамье с креном вниз представляет Особенный интерес: оно разрешает максимально усовершенствовать нижнюю часть брюшного пресса, что придает этому сектору прорисованность и рельефность. Поскольку предложенное упражнение рассчитано в основном на верх брюшного пресса, а действие совершается в грудном отделе позвоночника, в иных видах спорта, где позвоночник приходится сгибать в поясничном отделе, выгоды от него немного. И все же оно может приобрести применение там, где требуются броски или толчки из-за Главы - в бейсболе, американском футболе, теннисе (подача, смэш), метании копья, футболе (вбрасывание мяча из-за боковой), ну и так далее. Это действие может пригодиться и при отработке Индивидуальных элементов в гимнастике, акробатике, прыжках в воду, Войне и боевых искусствах.

Скручивания с видео